Vad är Revenge Bedtime Procrastination?

Vad är Revenge Bedtime Procrastination?

Hämndagstidsfördröjning avser ett fenomen där människor skjuter upp och lägger sig för aktiviteter som de inte har tid för under dagen. Det är ett sätt att hitta tid för fritid och underhållning - på bekostnad av sömn.

Uttrycket ”fördröjning vid sänggåendet” introducerades i en uppsats från 2014. Tillägget av ordet ”hämnd” användes först i Kina för att beskriva hur människor som ofta arbetar 12-timmarsdagar skulle vara uppe som det enda sättet att ta tillbaka viss kontroll över sin tid.

Termen blev populär efter en viral tweet av journalisten Daphne K. Lee. Hon beskrev det som något som händer när ”människor som inte har mycket kontroll över sitt dagliv vägrar att sova tidigt för att återfå en känsla av frihet under sena kvällstid.”

Tecken

Att hålla sig uppe sent är inte nödvändigtvis ett tecken på hämnd fördröjning vid sänggåendet. Forskare föreslår att tre nyckelfunktioner definierar sömnfördröjning:

• Fördröjningen med att somna måste minska en persons totala sömntid per natt.
• Denna fördröjning av att somna beror inte på någon annan anledning, som att vara sjuk av en miljökälla som stör sömnen.
• Människor som bedriver beteende är fullt medvetna om att det kan leda till negativa konsekvenser, men de väljer att engagera sig i det ändå.

Detta kan påverka människor olika beroende på deras situation och varför de känner behov av att vara uppe sent. För föräldrar till småbarn kan de timmarna efter att ha lagt barnen vara den enda gången de har ensam att fokusera på vad de vill göra. För personer med hektiska arbetsscheman kan det vara den enda tiden att sova i soffan och titta på tv-program för att uppleva ostrukturerad avkoppling.

Vissa människor kan använda dessa sena och tidiga morgontimmar för att komma ikapp med hobbyer eller delta i mer energiintensiva aktiviteter. För de flesta människor tenderar dessa aktiviteter att fokusera på saker som inte kräver mycket ansträngning.

Onlineshopping, bläddring genom inlägg på sociala medier, läsning och titt på streamingtjänster är exempel på enkla saker som människor tycker om att göra när de släcker sömnen.

Vem det påverkar

Hämnd fördröjning vid sänggåendet är något som många människor deltar i då och då. Människor som har högstressjobb, de som arbetar långa timmar och föräldrar som har lite tid för sig själva under dagen är bara några få av de människor som ofta engagerar sig i detta beteende.

Det börjar ofta smått. Du kan hålla dig uppe för att spela på din telefon eller komma ikapp med dina favoritprogram. Snart blir 10 eller 15 minuter till en timme eller två. I vissa fall kanske du befinner dig långt upp på morgonen på morgonen och gör saklösa saker innan du äntligen ger dig och lägger dig.

En studie visade att kvinnor och studenter var mer benägna att bedriva fördröjning vid sänggåendet.

Orsaker

En allmän brist på fritid under dagen är den vanligaste skyldige bakom hämnd fördröjning vid sänggåendet, men andra faktorer spelar också en roll.

• En 2014-studie publicerad i tidskriften Gränser för psykologi föreslog att hämnd fördröjning vid sänggåendet var negativt korrelerat med självreglering. Medan människor som bedriver detta beteende vill sova, överensstämmer deras beteende inte med deras avsikter.
• Det är också möjligt att människor som bedriver fördröjning vid sänggåendet är mer benägna att fördröja i allmänhet.
• Dina naturliga sömnmönster kan också spela en roll. Människor som naturligt är benägna att vara så kallade "nattugglor" kan behöva tvinga sig att vakna tidigt.
• Forskning tyder också på att beteendet kan bero på en interaktion mellan olika faktorer, inklusive en persons naturliga sömnschema och deras självkontrollresurser.

Den senaste tidens stress relaterad till världseffekter, inklusive den globala pandemin från 2019, verkade också förvärra beteendet. Rapporter tyder på att cirka 40% av vuxna upplevde ökade sömnproblem under 2020.

När gränsen mellan arbete, hem och skola blev alltmer suddig, tyckte många att det var svårt att få tid ensam. Fördröjning vid sänggåendet blev ett sätt för många att klämma in någon värdefull ensam tid under de sena timmarna.

Påverkan

Att vara uppe sent ibland kommer sannolikt inte att ha någon större inverkan på ditt sömnschema, hälsa eller allmänna välbefinnande. Problemet är när hämnd fördröjning vid sänggåendet blir en vanlig vana. Sena nätter följt av tidiga morgnar kan leda till sömnbrist. Att sömnbrist kan skada din förmåga att fungera nästa dag och kan börja påverka din fysiska och mentala hälsa över tiden.

Negativa effekter av sömnbrist orsakade av hämnd fördröjning vid sänggåendet kan potentiellt inkludera:

• Ångest
• Depression
• Koncentrationssvårigheter
• Högt blodtryck
• Ökad risk för hjärtproblem
• Försvagad immunitet
• Viktökning
• Värre minne

Problem med fysisk hälsa är ofta kopplade till dålig sömn, men det är också viktigt att notera att sömn också spelar en central roll för mental hälsa och välbefinnande. Forskning tyder på att sömnproblem till och med kan orsaka eller förvärra många psykiska problem inklusive depression, ångest och bipolär sjukdom.

Tips

Om hämnd fördröjning vid sänggåendet är ett problem för dig, här är några saker som kan hjälpa till.

Prioritera sömn

Om ditt mål är att få bättre vila är det första du kan göra att sömn är en topprioritet. Påminn dig själv varför det är viktigt att lägga sig i tid. Om du känner dig mer utvilad nästa dag är det mer troligt att du har energi att komma igenom de uppgif.webpter du behöver utföra.

Öva goda sömnvanor

Att upprätta vissa kvalitetssömn kan förbättra den övergripande kvaliteten och mängden sömn du får. Några saker du kan sträva efter är att ha en jämn sängtid och vakningstid, hoppa över alkohol och koffein på eftermiddagen och kvällen och skapa en bekväm sömnmiljö.

Bedöm ditt schema

Eftersom ett hektiskt schema ofta är grunden till hämndens fördröjning vid sänggåendet, ta en titt på dina dagliga krav. Klipp ut saker som inte är viktiga eller som äter upp hela din tid. Om dina aktiviteter på dagtid gör dig olycklig och ouppfylld, låt dem gå om du kan.

Det är mindre troligt att du känner behovet av att hämnas din tidsförlust om du inte känner dig förbittrad över att förlora de dyra timmarna på dagen.

Schemalägg tid för dig själv

Eftersom du skär ut saker från ditt schema, fokusera på att ersätta de oönskade aktiviteterna med tiden för att njuta av några av de saker du älskar. Detta kanske inte alltid är lätt, särskilt för föräldrar eller yrkesverksamma som inte har förmågan att avvika från sina skyldigheter och ansvar.

Ett sätt att hantera detta är att planera och prioritera "ensam tid" hur du skulle göra något annat. Schemalägg det tidsfältet för dig själv och hitta någon - oavsett om det är en vän, barnvakt, partner eller familjemedlem - som kan ta över medan du njuter av din paus.

Starta din nattrutin tidigare

Ett annat sätt att bekämpa hämnd fördröjning vid sänggåendet är att börja din nattliga rutin tidigt. Ställ in ett larm i en timme innan du normalt börjar göra dig redo för sängen. Att ge dig själv den här extra tiden att koppla av från dagen kan hjälpa dig att känna dig mer sömnig, vilket kan hjälpa dig att motstå lusten att stanna uppe sent.

Stäng av de digitala enheterna

Stäng av autoplay-funktionen på din streamingtjänst och hoppa över att bläddra genom webbplatser på sociala medier medan du ligger i sängen. Fokusera istället på att träna avslappningsvanor som främjar sömn, som att göra några mjuka sträckor, meditera eller läsa en bok.

Ett ord från Verywell

Hämnd fördröjning vid sänggåendet kan vara en svår vana att bryta. Det kan bara vara efter att du känt dig helt utmattad i några dagar som du känner dig tvungen att ge upp de sena förseningarna i sömnen för att få lite kvalitetsskydd. Eftersom beteendet i slutändan motiveras av att du känner att du inte har kontroll över din tid under dagen, är det ofta det första steget mot att övervinna fördröjning vid sänggåendet att ompröva hur du spenderar din tid varje dag.

Hur man somnar snabbare