Alla blir lite nervösa innan en stor match eller atletisk händelse. Men för dem som upplever de svåra symtomen i samband med social ångestsyndrom (SAD) kommer kvaliteten på deras atletiska prestanda ofta att drabbas.
Förhållandet mellan ångest och atletisk prestanda är så starkt att ett helt fält av psykologi-idrottspsykologi har ägnats åt att hjälpa idrottare att bekämpa nerver. Lyckligtvis kan du använda ett antal strategier för att övervinna speldagar och hantera ångest innan det går ur hand.
Visualisering
Många elitidrottare använder visualisering för att förbättra prestanda, utveckla självförtroende och hantera ångest. Visualisering, även känd som bildspråk eller mental repetition, innebär att du föreställer dig att du tävlar framgångsrikt vid ett atletiskt evenemang.
För att få visualisering att fungera, stäng ögonen och föreställ dig de fysiska rörelserna du skulle göra för att lyckas i tävlingen. Försök att föreställa dig att du rör dig i samma hastighet som i verkligheten.
Se också till att du föreställer dig ur ditt eget perspektiv - inte ur observatörens. Du borde titta på scenen (publiken, fältet) som om du verkligen var där - inte titta på dig själv tävla.
Några tips för att få visualisering att fungera? Gör vad du kan för att göra den upplevda upplevelsen så verklig som möjligt.
- Om du går till en tom fotbollsplan och sitter på bänken kan du göra den föreställda upplevelsen mer verklig, i alla fall, gör det.
- Om ljudet från publiken sannolikt kommer att distrahera dig under en tävling, se om du kan hitta en ljudinspelning med publikljud som du kan spela medan du visualiserar evenemanget.
- Föreställ dig vad du ser, hör, luktar, smakar och känner. Att använda alla dina fem sinnen kan hjälpa till att skapa en kraftfull bild som verkar mer verklig.
Oavsett vad du kan göra för att den föreställda upplevelsen ska kännas verklig kommer det att hjälpa dig att översätta vad du föreställer dig till vad du uppnår.
Målsättning
Tydligt definierade mål hjälper till att mäta framgång, men mål som är för höga kan lämna dig överväldigad och osäker på dina förmågor. Välj mål som är uppnåbara men utmanande och, när det är möjligt, dela upp uppgif.webpter i mindre delar med en serie kortsiktiga mål.
Avkopplingstekniker
Avslappningstekniker är användbara för att minska de fysiska symtomen på ångest, såsom ökad hjärtfrekvens, spända muskler och snabb och grund andning. Dessa tekniker kan användas när som helst som leder fram till en föreställning eller tävling och kan vara särskilt användbara när de tränas kvällen innan eller under timmarna före ett evenemang för att hålla nerverna i schack.
Två av de vanligaste avslappningsteknikerna är diafragmatisk andning och progressiv muskelavslappning.
Kognitiv omstrukturering
Kognitiv omstrukturering avser förändrade vanliga sätt att tänka. När det gäller ångest för atletisk prestanda hjälper kognitiv omstrukturering dig att ändra alla negativa tankar som kan leda till fysiska symtom på ångest som kroppslig upphetsning - mycket på det sätt som elitidrottare kanaliserar upphetsning till spänning och förmågan att klara av utmaningen.
Att ändra hur du tänker på tävlingar kan också vara till hjälp. Att tänka på tävlingen som en övning kan sätta mindre press på dig, så att du kan fästa mindre betydelse för större tävlingar och i sin tur minska ångest för din prestation.
Att vara medveten om dina tankar och känslor är nyckeln till att hantera de kognitiva symptomen på ångest. Att känna igen negativa tankar när de först kommer in i ditt sinne gör att du kan stoppa dem innan de tar tag så att du kan ersätta dem med mer positiva.
Utveckla självförtroende
Det kan vara svårt att föreställa sig att vara säker på en tävling om du brukar smula under press. Du kan dock ta specifika steg för att öka självförtroendet.
Fokusera på tidigare framgångar istället för misslyckanden, och påminn dig själv om dessa framgångar. Gör övning och förberedelser till en prioritet och fortsätt tills du inte har någon tvekan om din förmåga att lyckas.
Har du fortfarande problem med självförtroende? Kom ihåg att visualisera. Föreställ dig att du självklart tävlar om och om igen tills det blir din nya verklighet.
Distrahera dig själv
Naturligtvis vill du inte bli distraherad under en tävling, men omedelbart innan-varför inte? Prata med lagkamrater eller andra konkurrenter, läs en bok, lyssna på musik - vad som helst som hjälper dig att generera negativa tankar.
Fokusera på vad du kan kontrollera
Om du tycker att du oroar dig för vem som är i mängden som tittar på dig, eller att de andra konkurrenterna är bättre än du, påminner du dig själv om att det här är aspekter av tävlingen som är utom din kontroll.
Vad du kan kontrollera är din egen prestation, hur väl förberedd du är och hur bra du implementerar tekniker och strategier som progressiv muskelavslappning och bilder.
Tyvärr upplever vissa människor svår ångest i atletiska prestationssituationer som inte förbättras med hjälp av självhjälpsstrategier. Faktum är att ibland bara besök hos en terapeut kan öka användbarheten av dessa strategier - först eftersom du är ansvarig inför någon för det arbete du gör och de framsteg du gör och för det andra eftersom det finns någon som tror att du kan bli bättre.
Om dina symtom förvärras, överväga att prata med din läkare eller be om en hänvisning till en psykolog som kan avgöra om du uppfyller kriterierna för en diagnos av SAD eller någon annan ångestsyndrom och vilken form av behandling som passar bäst för din situation.