Alkoholkonsumtion på nästan vilken nivå som helst kan orsaka sömnstörningar och orsaka sömnstörningar. Att dricka alkohol kan störa sömnstillståndens struktur och varaktighet, ändra total sömntid och påverka den tid som krävs för att somna.
Medan forskare inte helt förstår alla komplexa funktioner som förekommer i kroppen under sömnen, vet vi att sömnbrist är kopplat till allvarliga problem inklusive ökad risk för depressiva störningar, hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem.
Vi vet också att överdriven sömnighet på dagtid, som beror på sömnbrist, är kopplad till nedsatt social och yrkesfunktion, minnesunderskott och risk för att få en bilkrasch.
Vad är ett normalt sömnmönster?
Normal sömn består av två alternerande sömntillstånd där hjärnvågor uppvisar olika typer av aktivitet:
- Slow-wave sleep (SWS), där hjärnans vägar är mycket långsamma, är djup, vilsam sömn och utgör vanligtvis cirka 75% av en natts sömn
- Snabb ögonrörelse sömn (REM), under vilken ögonen uppvisar snabba rörelser, är mindre vilsam och är vanligtvis förknippad med drömmar (REM uppträder periodiskt under sömntiden och utgör ungefär 25% av sömntiden för unga vuxna; episoder av REM-sömn kan återkomma cirka 90 minuter och varar från 5-30 minuter i taget.)
Dessutom har forskning identifierat ett övergångslätt sömnstadium som uppträder med intervaller under sömnperioden.
Vetenskapen vet inte vilken funktion REM-sömn utför för kroppen, men det verkar krävas för restaurering. Vissa studier har visat att när laboratorieråttor berövas REM-sömn kan det leda till död inom några veckor.
Hur hjärnan kontrollerar sömn
Man trodde ursprungligen att sömn var resultatet av minskad aktivitet i hjärnans system som upprätthöll vakenhet, men forskning har visat att sömn är en aktiv process i hjärnan, kontrollerad av nervcentra i nedre hjärnstammen.
Några av dessa nervstammar producerar serotonin, en kemikalie som har kopplats till sömnens början och med reglering av långsam vågsömn. Andra nervceller producerar noradrenalin, som har visat sig reglera REM-sömn och underlätta upphetsning.
Det är inte känt exakt hur dessa och andra kemikalier i hjärnan samverkar för att kontrollera sömn, men vi vet att alkoholkonsumtion förändrar funktionen hos dessa kemiska budbärare och därför ändrar sömnmönster.
Alkohol och sömn
Många som lider av sömnlöshet tar en drink före sänggåendet för att hjälpa dem att somna. Efter en initial stimulerande effekt kan alkoholens lugnande effekter minska den tid som krävs för att somna.
Men alkoholens effekter slutar inte där. Forskning visar att alkohol som konsumeras inom en timme efter sänggåendet kommer att störa sömnen under andra halvan av sömnperioden, vilket gör att personen sover sömnfullt och vaknar från drömmar och inte kan somna lätt igen.
Med tiden fungerar drycken före sänggåendet ännu mindre effektivt. Med fortsatt konsumtion fann studier att alkoholens sömnframkallande effekter minskar medan dess sömnstörningseffekter ökar.
Detta gäller särskilt för äldre vuxna eftersom att dricka producerar högre alkoholnivåer i blodet och hjärnan jämfört med yngre drickare. Följaktligen kan äldre vuxna som dricker före sänggåendet uppleva en ökad risk för fall och skador om de står upp och går under natten.
'Happy Hour' drycker
Studier har visat att alkohol som konsumeras till och med sex timmar före sänggåendet kan öka vakenheten under den andra halvan av sömnen, även om den alkohol som konsumeras redan har eliminerats från kroppen.
Forskare tror att alkoholen orsakar en långvarig förändring i hur kroppen reglerar sömn.
Sömnstörningar
Kronisk alkoholanvändning verkar vara kopplad till en ökad risk för sömnapné, särskilt bland drickare som snarkar.
Obstruktiv sömnapné är en störning där den övre luftpassagen smalnar eller stängs under sömnen, vilket orsakar avbruten andning. När detta händer kommer personen att vakna, återuppta andningen och sedan återgå till sömn. Händelser med apné följt av uppvaknande kan inträffa hundratals gånger under natten, vilket avsevärt minskar sömntiden.
Dessutom kan dricka måttliga till stora mängder alkohol före sömn begränsa luftpassagen, vilket orsakar episoder av apné hos personer som normalt inte uppvisar sömnapné-symtom.
Varför är denna effekt av alkohol på apné viktig? Sömnapnépatienter som dricker två eller flera drinkar om dagen är fem gånger mer benägna att drabbas av en utmattningsrelaterad trafikolycka än de som inte dricker.
Forskning har kopplat kombinationen av sömnapné, snarkning och alkoholkonsumtion med en ökad risk för hjärtinfarkt, arytmi, stroke och plötslig död.
Åldrande
När människor blir äldre upplever de naturligtvis en minskning av långsam sömn och en ökning av nattvakenhet. Forskning har visat att personer över 65 år ofta vaknar tre eller flera gånger under natten.
Detta leder till sömn som är mindre vilsam och återställande och kan uppmuntra användningen av alkohol för att försöka öka sömnen. Resultaten är dock en ökning av alkoholrelaterade sömnstörningar för äldre vuxna.
Alkoholmissbruk och sömn
För personer med svår alkoholanvändning kan sömnstörningar också innehålla följande:
- Trötthet dagtid
- Minskad kvalitet sömn
- Frekventa väckningar
- Längre tid krävs för att somna
Det verkar rimligt att tro att personer med alkoholstörning som slutar dricka skulle återgå till normala sömnmönster, men faktiskt kan plötsligt upphörande av alkoholkonsumtion resultera i alkoholavbrottssyndrom, vilket kan ge uttalad sömnlöshet och ihållande sömnfragmentering.
Brist på sömn är ett av de vanligaste symtomen som nämns av dem som går igenom alkohol efter att de slutat dricka.
Alkoholavbrottssyndrom kan leda till följande:
- Ökad REM-sömn relaterad till abstinenshallucinationer
- Minskning av vilsam sömn
- Sömn som består av korta perioder med REM-sömn
- Sömn avbruten av många uppvakningar
Återhämtning, sömn och återfall
Efter att abstinenssymptomen har avtagit kan personer med alkoholstörning uppleva en viss förbättring av sömnmönstret, men för vissa kan normala sömnmönster aldrig återvända, inte ens efter år av nykterhet.
Studier har visat att människor som återhämtar sig tenderar att sova dåligt, har mindre långsam sömn och ökad vakenhet, vilket resulterar i mindre återställande sömn och trötthet på dagen.
Ironiskt nog, om personen i återhämtning återgår till kraftigt drickande kommer deras långsamma sömn att öka och deras nattliga vakenhet kommer att minska, åtminstone initialt. Detta felaktiga intryck av att alkoholkonsumtion förbättrar sömnen är en viktig anledning till att många människor med alkoholstörning återfall. Den lättnad de får är dock bara tillfällig.
När de fortsätter att dricka kommer deras sömnmönster snart att störas igen. Tanken att alkoholkonsumtion förbättrar sömnen är i själva verket bara en myt.
Om du eller en nära anhörig kämpar med missbruk eller missbruk, kontakta den nationella hjälplinjen för substansmissbruk och mentalvård (SAMHSA) på 1-800-662-4357 för information om support- och behandlingsanläggningar i ditt område.
För mer resurser för psykisk hälsa, se vår National Helpline Database.