Kognitiv omramning: definition, tekniker och effektivitet

Vad är kognitiv omramning?

Kognitiv omramning är en teknik som används för att flytta din inställning så att du kan titta på en situation, person eller relation från ett något annat perspektiv. Kognitiv omramning är något du kan göra hemma eller när du upplever förvrängt tänkande. Det kan vara till hjälp att ha en terapeutassistent, särskilt om du hamnar i ett negativt tankemönster. När detta används i en terapeutisk miljö och praktiseras med hjälp av en terapeut, är det känt som kognitiv omstrukturering.

Den väsentliga idén bakom omramning är att den ram genom vilken en person betraktar en situation bestämmer deras synvinkel. När den ramen flyttas ändras betydelsen och tänkande och beteende förändras ofta tillsammans med den.

Ett annat sätt att förstå begreppet omramning är att föreställa sig att titta genom ramen på en kameralins. Bilden som ses genom linsen kan ändras till en vy som ligger närmare eller längre bort. Genom att ändra det som syns i kameran så ses och upplevs bilden annorlunda.

Tekniker

Omramning kan användas för att förändra hur människor tänker, känner och beter sig. Här är några exempel på hur reframing kan användas i terapi:

Familjeterapi

Under en familjeterapisession klagar Carla bittert på att hennes mamma är alltför involverad i hennes liv och ständigt norrar henne om vad hon ska göra. I ett försök att förskjuta Carlas negativa syn på sin mamma, erbjuder terapeuten denna omramning: "Är det inte kärleksfullt av din mamma att lära dig sätt att ta hand om dig själv så att du är beredd att leva på egen hand utan henne?"

Individuell terapi

En person i individuell terapi kämpar för att acceptera begränsningarna med att ha en kronisk sjukdom. Terapeuten försöker omformulera hur de ser på sin sjukdom genom att säga "Kan du tänka på din sjukdom som en inbyggd påminnelse om att ta hand om din hälsa under hela ditt liv?"

En man är upprörd över att han inte valdes för en befordran. Terapeuten frågar honom vilka positiva saker som kan komma från att inte främjas. Mannen kanske noterar att det nya jobbet kom med några oönskade ytterligare påfrestningar och att han kanske skulle kunna arbeta mot en annan roll som passar bättre för hans behov och långsiktiga karriärmål.

En kvinna är upprörd över att få en biljett för sms under körning, så hennes terapeut talar om farorna med sms under körning. Så småningom kan hon se att biljetten kan hjälpa till att avskräcka henne från att engagera sig i ett sådant farligt beteende igen i framtiden.

Vad kognitiv omramning kan hjälpa till med

Förvrängt tänkande kan orsaka psykisk nöd och bidra till psykiska tillstånd som depression och ångest. Kognitiv omramning, oavsett om den praktiseras självständigt eller med hjälp av en terapeut, kan vara ett bra sätt att förvandla problem eller negativa tankar till möjligheter till förändring och tillväxt.

Även om denna teknik ofta används i terapi, är det något du också kan använda hemma. Med övning kan du lära dig att påminna dig själv om att din första slutsats bara är en möjlig förklaring. Några steg du kan ta för att omformulera en situation:

Ändra din synvinkel

Det är lätt att tänka på att din syn är det enda sättet att titta på ett problem. Kognitiv omramning lär dig att ställa dig själv frågor som: "Finns det ett annat sätt att titta på denna situation?" eller, "Vilka andra möjliga orsaker kan ha hänt?" Att peka på alternativ kan hjälpa dig att se saker från en annan vy.

Validera känslor

Försök inte att förneka eller ogiltigförklara det du känner. Om du hjälper ett barn eller en tonåring att omformulera en situation, kom ihåg att validera deras känslor genom att säga "Jag vet att du är nervös för att hon inte har ringt dig tillbaka. Jag vet att när jag känner mig nervös föreställer jag mig alltid de värsta fallen men ofta är de saker jag föreställer mig inte ens sanna. "

Visa medkänsla

Du kan också hjälpa dig själv eller ditt barn att vara mentalt stark genom att fråga: "Vad skulle du säga till en vän som hade det här problemet?" Du kanske upptäcker att du är mer benägna att prata med andra på ett snällare och mer medkännande sätt än du pratar med dig själv.

Målet bör vara att hjälpa till att utveckla hälsosamt självprat. Så småningom lär du dig att känna igen att det finns många sätt att se samma situation.

Fördelar

Kognitiv omstrukturering kan användas för att behandla en mängd olika tillstånd, inklusive:

• Missbruk
• Ångest
• Kronisk smärta
• Depression
• Ätstörningar
• Sömnlöshet
• Smärtstörningar
• Posttraumatisk stressstörning (PTSD)
• Social fobi
• Påfrestning

Förutom mentala hälsoförhållanden har kognitiv omstrukturering visat sig hjälpa människor att klara av följande:

• Vård
• Sorg och förlust
• Dåligt självförtroende
• Positivitet
• Relationsfrågor

Effektivitet

Det har gjorts många studier om de terapeutiska effekterna av kognitiv omstrukturering och kognitiv omramning för patienter samt fördelarna med kognitiv omramning för leverantörer och vårdgivare när det gäller att förhindra utbrändhet. Här är några exempel:

• Kognitiv omramning har visat sig vara en effektiv teknik för att minimera ångest och depression och förbättra livskvaliteten under COVID-19-pandemin.
• En studie på utövare som behandlade individer med missbruksstörning visade att kognitiv omramning hjälpte dem att uppleva mindre utbrändhet och bättre behandlingsresultat.
• Hos vårdgivare av individer med demens visade sig kognitiv omramning minska vårdgivarens ångest, depression och stress och förbättra kommunikationen och den totala livskvaliteten.
• En studie på personer med psykisk sjukdom och PTSD fann att kognitiv omstrukturering minskade symtomen och förbättrad funktion.
• En studie från 2014 visade att kognitiv omstrukturering minskade behandlingen efter händelse (PEP), eller de reflekterande tankar du har efter en social situation, för personer med social ångestsyndrom.

Saker att tänka på

Medan du kan öva kognitiv omramning på egen hand, kräver det tid, ansträngning och tålamod. Det kan vara utmanande att vara ärlig mot dig själv och upptäcka de negativa tankemönstren som kommer i vägen på egen hand. När du vet vad du ska vara på utkik efter blir det lättare.

Några vanliga kognitiva snedvridningar, eller tendenser eller mönster av tänkande eller tro, som kan orsaka negativa tankemönster inkluderar:

• Allt eller inget tänkande: Att se situationer i absoluta termer
• Skyller: Tillskriva komplexa problem till en enda orsak
• Katastrofala: Avbilda alltid det värsta som kan hända i alla situationer
• Diskonterar det positiva: Ignorerar eller diskonterar de bra saker som händer dig
• Mentala filter: Fokuserar bara på det negativa och aldrig på det positiva
• "Bör" uttalanden: Känner alltid att du inte har uppfyllt förväntningarna på vad du "borde" göra i en situation

Överväg om det är bäst att ta itu med dessa kognitiva snedvridningar på egen hand eller att arbeta med en terapeut för att identifiera och utveckla hanteringsstrategier. Speciellt om du upplever självmordstankar är det absolut nödvändigt att prata med en psykolog.

Om du har självmordstankar, kontakta National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255 för stöd och hjälp från en utbildad rådgivare. Ring 911 om du eller en nära och kära är i omedelbar fara.

Hur man kommer igång

Om du är redo att prova kognitiv omstrukturering för dig själv eller en älskad finns det några steg du kan ta för att hitta den bästa terapeuten för dina behov.

• Få en remiss. Tala med din läkare för remiss till en terapeut. Du kan också kolla in katalogen över certifierade terapeuter som erbjuds av National Association of Cognitive-Behavioral Therapists för att hitta en licensierad professionell i ditt område.
• Fråga om försäkring. Kontakta din terapileverantör för att vara säker på att de tar din försäkring och kolla med din försäkringsleverantör om hur många sessioner de täcker per år.
• Väg dina alternativ, inklusive om du är mer bekväm med ansikte mot ansikte eller online-terapi.
• Tänk på vad som förde dig till terapioch var beredd att svara på frågor om din medicinska och personliga historia.