Om du har självmordstankar, kontakta National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255 för stöd och hjälp från en utbildad rådgivare. Ring 911 om du eller en nära och kära är i omedelbar fara.
För mer resurser för psykisk hälsa, se vår National Helpline Database.
Känner du att du behöver hjälp och inte vet vart du ska vända dig? Om du har nått målet att vilja be om hjälp eller tanken "Snälla hjälp mig" fortsätter att springa igenom dig, är det troligt att du har nått någon form av en krispunkt i ditt liv och inte vet hur man hantera din situation.
Du vet antagligen att något är fel i ditt liv, men känner att du behöver råd eller vägledning för att göra dig lugn och ge dig hopp om att ditt problem kan lösas. Om detta är den situation du befinner dig i, vet du att det finns steg du kan ta för att få den hjälp du behöver och för att börja må bättre.
Vad känner du?
Om du fortsätter att tänka ”Snälla hjälp mig” är det första steget att fråga dig själv exakt vad du upplever just nu. Vilka känslor eller tankar dyker upp som har fått dig att känna dig så här?
Om du kan bli tydlig om de känslor du upplever blir det lättare att förklara för andra vad du går igenom. I sin tur kommer det att göra det lättare för andra att kunna hjälpa dig eller ge dig vägledning.
Här är några möjliga smärtsamma och utmanande känslor som du kan uppleva som har gjort att du känner att du behöver hjälp från någon:
- Ångest
- Panik
- Oroa
- Rädsla
- Sorg
- Depression
- Sorg
- Ensamhet
- Ilska
- Självhat
- Påfrestning
- Chock
- Smärta
- Hopplöshet
- Hjälplöshet
Om du inte är helt säker på vad du känner, försök att skriva i en tidskrift om vad som händer som har gjort att du känner dig så. Försök att inte tänka över det och bara skriva när saker kommer till dig.
Fortsätt skriva tills du gräver tillräckligt djupt för att ta dig till de känslor du upplever eller hur du känner för vad som händer. När du väl har fått en bättre uppfattning om dina känslor kan du beskriva dem för någon annan när du ber om hjälp.
Vad är fel?
Utöver att kunna formulera de känslor du upplever kan det också vara till hjälp att kunna beskriva för någon vad som har fått dig att känna så. Även om du kanske inte alltid är medveten om orsakerna till hur du mår, kan det ibland finnas en tydlig utlösare eller en situation som orsakar dig oro.
Nedan följer några möjliga orsaker till att du känner att du behöver hjälp.
- Förlust av jobb / Osäkerhet
- Stressiga arbetsförhållanden
- Traumatiska händelser
- Underliggande mentala hälsoförhållanden (t.ex. depression, personlighetsstörningar)
- Ekonomisk stress
- Problematiska relationer
- Flytta till en ny plats
- Stora livsförändringar (t.ex. att ha ditt första barn)
- Uppleva diskriminering
- Mobbning eller trakasserier
- Ensamhet eller isolering
- Missbruk / missbruk
- Avslag, missbruk eller försummelse
Det här är bara några exempel på saker som kan få dig att känna att du behöver hjälp. Om du inte redan har gjort det, ta en stund att skriva ner alla saker som skapar denna känsla i ditt liv.
Att ha en lista över vad som är fel eller vad dina känslor är gör det lättare att fokusera på hur du kan börja må bättre.
Du kan också betygsätta varje område i ditt liv på en skala från 1 till 10 för att se vilka som är lägst för dig och eventuellt få dig att känna att du behöver hjälp.
Var hittar du riktning
När du väl har identifierat de känslor som du upplever och de potentiella utlösarna eller orsakerna som bidrar till hur du mår, kanske du undrar hur du ska få hjälp, hitta råd eller få riktning.
Medan du googlar dina problem kan det vara ett bra första steg för att hitta svar eller hitta andra som har gått igenom något liknande, det finns många fler alternativ för att nå hjälp. Nedan följer några idéer om steg du kan ta för att hitta hjälp.
Vänner och familj
En självklar plats att börja är att berätta för en vän eller familjemedlem om hur du mår. Att bara få ut dina frustrationer eller få ut dem i det fria kan vara tillräckligt för att du ska må bättre.
Om du tycker att du mår bättre, bör du prata med någon regelbundet så att du inte håller känslorna på flaska. Isolering kan göra negativa känslor värre, så det är bäst att undvika att isolera dig själv.
Lyssningstjänster
Om du inte har någon nära dig som lånar ut ett öra eller om du inte är redo att prata med någon, kan du överväga att använda en lyssningstjänst som 7 koppar. Medan lyssnarna i andra änden inte är yrkesverksamma är de utbildade för att lyssna och svara på ett sätt som hjälper dig att arbeta igenom dina frustrationer och problem.
Krislinjer och hjälplinjer
Vad händer om din situation är svår eller brådskande? I dessa fall bör ditt första steg vara att nå en krislinje eller hjälplinje. I USA, ring 1-800-273-8255 för gratis och konfidentiellt stöd om du är i nöd eller kris. Om du upplever en medicinsk nödsituation bör du ringa 911 eller ditt lokala nödnummer.
Stödgrupper
Kämpar du med ett problem som det finns stödgrupper att hjälpa till med? Om så är fallet, överväga att gå med i en av dessa grupper för att prata med andra som har gått igenom samma saker som du.
Att kunna prata om dina problem med andra som förstår hjälper dig att känna dig mindre ensam med dina strider.
Professionell hjälp
I vissa situationer kan det vara lämpligt att nå professionell hjälp. Om du till exempel letar efter hjälp på grund av fysiska eller psykologiska problem som inte är relaterade till en identifierbar lägesutlösare kan du behöva hjälp av en professionell för att urskilja vad som händer.
Om du har ett diagnostiserbart fysiskt eller psykiskt hälsotillstånd kan det vara en sak du behöver för att vända din situation i behandling i form av terapi eller medicinering. Om det är din situation är det oftast det bästa första steget att nå din husläkare.
Därifrån kommer du att bli ombedd om dina symtom, och en hänvisning till lämplig specialist kommer att göras när det är lämpligt.
Gemenskapsgrupper
Om ditt behov av hjälpcentra kring en känsla av ensamhet eller att du inte har någon att prata med, kan det vara till hjälp att gå med i en lokal grupp. Du kan till exempel hitta en lokal klubb att gå med i, till exempel en bokklubb eller stickningsklubb.
Du kan också gå i en lokal kyrka eller volontärarbete med en lokal ideell organisation. Nyckeln är att fortsätta visa upp och spendera tid runt samma människor; så småningom kommer dessa människor att känna sig mer som vänner.
Mentorer, lärare eller religiösa ledare
Ett annat alternativ för att be om hjälp är att nå ut till en religiös ledare, lärare eller annan potentiell mentor som du redan känner eller som du redan har en koppling till.
Även om det kan kännas besvärligt att dela dina känslor, vet du att dessa individer är i dessa positioner på grund av deras önskan att hjälpa. Åtminstone kan de sannolikt peka dig i riktning mot var du kan få mer hjälp för dina specifika problem.
Introspektion eller meditation
Vad händer om du inte är redo att nå hjälp? Eller tänk om du känner att du vill göra det på egen hand lite längre? Detta kan innebära att du tränar meditation, journaliserar om dina känslor eller fyller i en självhjälpsarbetsbok.
Detta alternativ passar bäst för problem som inte är brådskande. Det är också bäst om du har en bra förmåga att tänka djupt över vad som stör dig och också en motivation att arbeta med lösningar.
Hur man känner sig mer lätt
Förutom att nå ut efter hjälp från andra kanske du vill överväga att hantera strategier som du kan använda på egen hand för att må bättre när du har det utom kontroll och känner att du behöver ”desperat hjälp”.
Även om du inte kan kontrollera vad som händer med dig eller din underliggande benägenhet till psykiska problem kan hur du lever ditt dagliga liv ha en inverkan på hur du känner.
Om du till exempel reagerar på oroliga känslor skapar detta ofta mer ångest än om du helt enkelt red ut ångesten som en våg som når stranden.
Nedan följer några idéer om åtgärder som du kan vidta eller strategier för självvård som du kan sätta in för att förhindra den känsla av överväldigande som leder till att du desperat behöver hjälp.
Avslappning
Om ditt behov av hjälp kombineras med en känsla av ångest och panik, vill du göra saker för att lugna dig ner. Idéerna inkluderar att öva djupt andas från membranet, göra dig en kopp kamomillte och lyssna på en avslappningsmeditationsinspelning.
Distraktion och njutning
Ibland, när ditt sinne har gått iväg med det värsta fallet, kan det vara till hjälp att distrahera dig själv eller göra något som du tycker om, bara för att få lite perspektiv eller avstånd från det som stör dig.
Nedan följer några idéer om saker du kan göra som en distraktion eller för att njuta. Självklart vill du välja aktiviteter som är roliga för dig eller som hjälper dig att ta dig från din nuvarande situation.
- Titta på en intressant tv-serie eller film
- Läs en fiktiv bok som ligger på en avlägsen plats
- Träffa vänner på en ny plats
- Spela en omgång badminton eller en annan sport du gillar
- Prova med en ny form av målning
- Lyssna på upplyftande musik
- Gå en promenad någon annanstans
- Skriv en novell, dikt, sång eller roman
- Prova med att rita
Hälsosamma vanor
Om du kämpar med din mentala hälsa är en av de bästa sakerna du kan göra att träna hälsosamma vanor. Det här är saker som hjälper både din fysiska och mentala hälsa, och hjälper till att reglera din hjärnkemi för att hålla dig må bra. Nedan följer några idéer om hälsosamma vanor som du kan börja träna.
- Ta ett multivitamin eller tillskott (se din läkare för att bedöma om du är bristfällig)
- Gå ut i naturen (t.ex. gå en promenad; solljus hjälper till att ge D-vitamin och minska risken för depression)
- Träna regelbundet för att höja endorfinerna och må bättre (t.ex. 30 minuter, 3 till 4 gånger i veckan)
- Håll dig till ett vanligt sömnschema och träna god sömnhygien (t.ex. ingen skärmtid en timme före sänggåendet, inga enheter i sovrummet)
- Ät en hälsosam kost
Scheman
Om depression är en del av det som orsakar smärta, kan det vara till hjälp att hålla sig till ett vanligt schema så mycket som möjligt. Detta inkluderar att äta regelbundna måltider, duscha regelbundet, vara produktiv varje dag (oavsett om det innebär att gå på jobbet eller någon annan uppgif.webpt, oavsett hur liten det kan tyckas) och hålla sig till sömnschemat.
Självprat
Det kan vara svårt att dechiffrera om din situation orsakar smärta eller om dina tankar om din situation är den skyldige. Ofta är det en kombination av de två, men i många fall är dina tankar det enda du har kontroll över.
Att titta på dig själv prata och övervaka det för negativa tankemönster kan vara en bra självhjälpsstrategi för att hantera negativa känslor.
Du kan till exempel ha ett mönster att tro att eftersom du upplever en viss känsla måste det betyda att det är något fel eller att du ska känna ett visst sätt. Detta gäller särskilt om du lever med ett psykiskt tillstånd som depression eller ångest som kan fördunkla ditt omdöme och göra det svårt att se bortom dina oroliga eller depressiva tankar.
En sak att komma ihåg är att dina tankar inte nödvändigtvis är korrekta och de definierar inte vem du är eller hur du väljer att reagera. Du kan faktiskt välja att se dina tankar som produkter i ditt sinne som du som detektiv kan vara nyfiken på och ställa frågor om.
Det innebär att göra lite arbete som att skriva ner dina tankar när du märker att du har en negativ känslomässig reaktion, leta efter snedvridningar i dina tankar och omformulera situationen med mer realistiska tankemönster.
Även om detta kan ta lite tid att göra, över tid och med övning, blir det lättare och känns mer naturligt att fånga dina negativa tankar och ersätta dem snabbt.
Uttrycka känslor
En annan självhjälpsstrategi som kan vara till hjälp om du kämpar med många negativa känslor är att hitta ett sätt att uttrycka eller släppa dina negativa känslor som sorg eller ilska. Kreativa sysslor som att spela ett instrument, måla eller skriva poesi kan vara ett sätt att släppa sorg. I fall av ilska kan mer fysiska sysslor som sport eller träning vara effektiva för att släppa adrenalin och uppdämda känslor.
Tacksamhet
Det kan vara lätt att glida in i känslan av att du aldrig har tillräckligt i ditt liv, särskilt om du kämpar med problem som tynger dig. Att lära sig att träna daglig tacksamhet kommer dock att göra dig mer uppskattad av vad du har som är bra. Denna typ av övning kommer att tjäna dig bra även när du inte längre känner att du drunknar.
Nedan följer några idéer för hur du kan integrera tacksamhet i ditt dagliga liv:
- I slutet av varje dag skriver du ner tre saker som du är tacksam för. Gå i detalj och skriv några av anledningarna till att du är tacksam för dem. Eller så kan du skriva om tre saker som gick bra den dagen.
- Innan du lägger dig varje natt, tänk dig att vakna nästa och bara ha de saker som du var tacksam för natten innan. Titta på hur detta får dig att snabbt springa igenom en "tacksamhet" där du listar allt som du inte vill leva utan.
- Varje morgon när du vaknar, fråga universum (eller vilken andlig kropp du än tror på) "Visa mig hur det blir bättre." Då är ditt jobb genom dagen att hålla utkik efter hur saker och ting blir bättre.
Godkännande
Ett annat sätt att gå bortom dina problem är att acceptera dem helt. Detta betyder inte att du accepterar dina omständigheter eller att du inte försöker lösa problem. Det betyder snarare att du accepterar och erkänner alla problem du står inför, men förstår att de inte definierar vem du är eller vad du kan åstadkomma.
Mindfulness
Kämpar du med att stanna i ögonblicket eller vara uppmärksam när du känner att du behöver hjälp? Att öva mindfulness-övningar som att föreställa sig dina tankar som löv som flyter nerför floden kan hjälpa.
I allmänhet kan du stanna flera gånger om dagen för att vara riktigt närvarande just nu istället för att tänka på framtiden eller det förflutna.
Fysisk miljö
Ofta kommer din fysiska miljö att återspegla hur du känner dig på insidan. Du kan dock också arbeta bakåt och städa upp din fysiska miljö så att det börjar få dig att må bättre. Detta kan vara lättare sagt än gjort om du kämpar med ett psykiskt tillstånd som depression. Att bara göra lite varje dag kan dock leda till större förändringar än vad du förväntar dig.
Nytt perspektiv
Ibland är det du behöver mest en förändring av landskap eller perspektivförändring. Även om detta inte alltid är möjligt, försök om du kan ändra något i ditt liv för att ge dig själv en paus eller se saker i ett annat ljus. Nedan följer några potentiella idéer för hur man kan förändra saker eller få lite perspektiv.
- Be om ledighet från jobbet
- Ta en lektion för att lära dig något nytt
- Gå någonstans du aldrig har gått förut
- Skapa nya vänner eller utöka din sociala krets
- Flytta till en ny plats eller ta en semester
- Klä dig annorlunda än du normalt skulle göra
Anslutningar
Slutligen, om du verkligen kämpar och känner att du behöver hjälp, är det troligt att du behöver mer social anslutning. Detta kan också betyda att du behöver mer fysisk anslutning. Om du inte har någon betydande annan i ditt liv, kan det även göra skillnad att ha ett husdjur som en hund eller katt för att hålla dig sällskap och snuggle med på natten.
Oxytocin frigörs när du binder med någon (eller till och med ett husdjur) som du älskar. Detta hormon hjälper dig att känna dig lugn, säker och ansluten till andra. Om du har människor i ditt liv men inte har kontakt med dem på ett tag, kan en helt enkelt kram gå långt för att få dig att må bättre. Och om avstånd eller andra hinder förhindrar detta, kan du få samma effekt genom att skicka en gåva till dem.
Ett ord från Verywell
Oavsett hur illa du mår just nu, vet att du inte är ensam och att miljontals andra människor känner på samma sätt. Det är inte ovanligt att ibland känna att du behöver hjälp. Och det är viktigt att inte ignorera den känslan i hopp om att den ska försvinna.
Att vidta åtgärder, även om det bara betyder att boka tid med din läkare, ringa en vän eller gå en promenad, hjälper dig att börja känna som om du har makt att göra förändringar. För i slutändan är det bara genom att du vidtar åtgärder som saker kommer att förändras.
Av detta skäl är det ditt jobb att leta efter lösningar. Samtidigt innebär dessa lösningar ofta att be om hjälp från andra. Börja med det minsta steget och se om du inte hittar den hjälp du behöver när du förstår vad som är fel, varför du känner hur du känner och vad du hoppas kunna ändra. När du har tagit det första steget kommer du troligtvis att det är lättare att ta nästa steg efter det mot att må bättre.