Självövervakning är ett sätt att hjälpa till att hantera din posttraumatiska stressstörning (PTSD) genom att öka medvetenheten om dina tankar och känslor. Tänk på det som ett verktyg till i din PTSD-verktygslåda.
Självövervakning kan vara en viktig färdighet för personer med PTSD. Här är varför: Vi är alla vanor av vanor. Vi går ofta om dagen utan att tänka, eftersom vi inte är medvetna om mycket som händer omkring oss. Detta kan vara användbart i vissa situationer, men andra gånger kan denna brist på medvetenhet få oss att känna att våra tankar och känslor är helt oförutsägbara och oöverskådliga.
Vi kan inte riktigt ta itu med obekväma tankar och känslor - en viktig del av att hantera ett trauma - utan att först vara medvetna om vilka situationer som ger upp dessa tankar och känslor.
Självövervakning är ett enkelt sätt att öka denna medvetenhet om situationer som väcker traumatiska känslor.
Läs vidare för att lära dig mer om denna enkla, men ändå viktiga, färdighet.
Hur man självövervakar för PTSD
Följ dessa steg för att skapa ett kalkylblad som hjälper dig att spåra hur du mår under olika situationer.
- Skriv eller skriv upp ett självövervakningsformulär och gör tillräckligt med kopior i minst en vecka. Gör fem kolumner högst upp på sidan: datum och tid; situation; tankar; känslor; fysiska förnimmelser.
- Håll det här formuläret med dig hela dagen. När du upplever en obehaglig eller obekväm tanke eller känsla, ta ut formuläret och fyll i det.
- Skriv först ner datum och tid.
- Skriv sedan ner den situation du befinner dig i. Till exempel när kom dessa obehagliga tankar och känslor upp. Var du inblandad i en konversation? Tänkte du på något från ditt förflutna? Beskriv kortfattat denna situation.
- När du har beskrivit situationen, skriv ner dina tankar.
- Skriv sedan ner de känslor du känner. Ord som du kan använda för att beskriva dina känslor kan vara: galen, ledsen, upprörd, ilska, ner, orolig, rädsla, skuld, skam, förlägenhet, svartsjuk, etc.
- Skriv nu ner de fysiska förnimmelser som du upplever. Har din puls till exempel ökat? Upplever du muskelspänningar? Känner du dig illamående eller är din magbesvär?
- Det kan vara användbart att också betygsätta hur intensiva eller upprörande dessa tankar, känslor och fysiska förnimmelser är genom att betygsätta var och en på en skala från 1 (ingen nöd / inte intensiv) till 10 (mycket oroande / intensiv).
Prova självkontroll i minst en vecka och se om du kan öka din medvetenhet om vilka situationer som medför vissa tankar och känslor för dig.
Användbara råd för självkontroll för PTSD
När du fyller i dina självövervakande kalkylblad kan följande råd vara till nytta för dig:
- Ibland kan medvetenhet om vissa tankar och känslor få dem att känna sig mer intensiva och / eller oroande. Av denna anledning kan det vara användbart att para självkontroll med andra stressreducerande tekniker, som mindfulness eller djup andning.
- Håll fast på pappersarken som du använder för att övervaka dina tankar och känslor. I slutet av veckan, se om du kan identifiera mönster. Det vill säga är du mer benägen för ångest i slutet av dagen? Har du en tendens att känna dig mer deprimerad i slutet av veckan? Allt detta är viktig information.
- Det kan initialt vara svårt att separera din upplevelse i tankar, känslor och fysiska förnimmelser. Gör ditt bästa. Ju mer du kan skilja dessa erfarenheter från varandra, desto bättre kommer du att kunna identifiera dem när de inträffar.