Vanor är en värdefull del av en hälsosam livsstil eftersom bra dagliga beteenden låses fast när de blir automatiska. Men (även om vi kanske inte alltid vill erkänna det) har vi alla dåliga vanor, som kan sträcka sig från det bara obekväma (att bita naglarna) till allvarligt livslångt hotande (rökning). Så hur kan du bryta en dålig vana?
Enligt US National Institutes of Health (NIH) finns det inget enda svar som kommer att fungera för alla. Att bara bli medveten om ditt negativa beteende är dock ett viktigt första steg.
Vanor utvecklas med upprepning. Att förstå mönstret som stöder en dålig vana kan då hjälpa dig att kortsluta slingan.
Som New York Times undersökande reporter Charles Duhigg beskriver i sin auktoritativa bok Habitens kraft, alla oönskade beteenden delar dessa grundläggande egenskaper:
- En extern kö eller utlösare
- En rutin som följer
- En inneboende belöning för beteendet
Hur förstärks en dålig vana?
Det är lätt att se att en vana som att borsta tänderna kan utlösas av läggdags (köen), tänderna borstar sig själv (rutinen) följer och belöningen levereras (munnen smakar ren och frisk, läggdagsberedskapen pågår).
Även negativa beteenden erbjuder en belöning av något slag. Kanske är det ångestlindring, som det kan vara i fallet med cigarettrökning; kanske du längtar efter social kontakt och tycker det är lättast för många drinkar i baren efter en stressig arbetsdag. Om du inte försöker dissekera de kraftfulla komponenterna i denna slinga är du dömd att upprepa den dåliga vanan.
Enligt Duhiggs forskning är det enda sättet att kortsluta det vanliga mönstret att identifiera köen, rutinen och belöningen de ger. Eftersom vanan (rutinen) kan vara mer uppenbar som beteendet du försöker eliminera, kan den större utmaningen vara att isolera köen och belöningen.
Steg för att bryta en dålig vana
Prova dessa strategier för att hjälpa dig att avbryta cykeln med negativt beteende.
Hitta Cue
Försök att skriva ner minst fem händelser som inträffar i det ögonblicket som begäret för det automatiska beteendet träffar, för att avslöja köen. Fråga dig själv vem som är på plats, vilken tid på dagen eller vad som hände omedelbart tidigare? Efter några dagar borde köen bli tydlig.
Identifiera belöningen
Detta kan vara svårare och kan kräva lite experiment. Försök att ändra rutinen för att få en annan belöning. Är det den friska luften? Ger det en distraktion? Eller är det en energiboost?
Var nyfiken och öppen för vad du än upptäcker. Duhigg rekommenderar att du skriver ner dina intryck eller känslor när rutinen avslutas. Efter några försök kan belöningen avslöjas.
Små förändringar gör en stor skillnad
Ibland kan en enkel justering spåra en förankrad vana. Till exempel studerade ett team av psykologer under ledning av David Neal vid University of Southern California ämnen som äter popcorn på en biograf. Bioinställningen var kontextuell ledtråd. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Ämnen åt popcorn oavsett om de var hungriga, och även när den var inaktuell. När man ombads att använda sin icke-dominerande hand (till exempel en högerhand som tvingas äta med sin vänstra hand) slutade emellertid den vanliga ätningen.
Publicerad 2011 i Bulletin för personlighet och socialpsykologi, drar studien slutsatsen att störningar av det automatiska konsumtionsmönstret förde försökspersonernas mat under "avsiktlig kontroll." Med andra ord slutade den omedvetna matvanan och försökspersonerna blev mer medvetna om vad de gjorde.
Ett ord från Verywell
All denna information ska hjälpa dig att utforma en plan för att bryta en dålig vana och kanske ersätta ett hälsosammare eller mer positivt beteende i stället för det negativa. Om det är social kontakt du vill, planera en promenad med en vän istället för drycker i slutet av ditt arbetsskift; om det är ett lugnt ögonblick under en hektisk dag, överväga en mini-meditationssession för att fokusera om.