Effekterna av posttraumatisk stressstörning (PTSD) kan vara långtgående och försvagande. Symtomen på PTSD kan ha en negativ inverkan på din mentala hälsa, fysiska hälsa, arbete och relationer. Du kanske känner dig isolerad, har problem med att upprätthålla ett jobb, inte kan lita på andra människor och har svårt att kontrollera eller uttrycka dina känslor.
Att lära sig hälsosamma strategier för att hantera PTSD är möjligt och kan erbjuda en känsla av förnyelse, hopp och kontroll över ditt liv. Det finns en mängd olika områden i våra liv som kan påverkas av symtomen på PTSD, och för att arbeta för en hälsosam återhämtning är det viktigt att uppmärksamma varje område.
Varför hälsosamma coping-färdigheter är viktiga
Om du har PTSD har du mycket större risk att utveckla ett antal andra psykiska sjukdomar, inklusive ångestsyndrom, depression, ätstörningar och missbruk. Till exempel har forskare funnit att personer med PTSD är ungefär sex gånger så benägna att någon utan PTSD utvecklar depression och ungefär fem gånger så sannolikt att de utvecklar en annan ångestsyndrom.
Människor med PTSD är sex gånger så benägna att någon utan PTSD försöker självmord. Höga nivåer av avsiktlig självskada har också konstaterats bland personer med PTSD.
Strategier för social coping
Att försöka förklara din upplevelse för andra kan vara utmanande. Det kan inte bara vara svårt att prata med människor om själva den traumatiska händelsen, men det kan vara ännu mer utmanande att beskriva några av de symtom du har upplevt sedan händelsen för andra.
Utbilda dig själv och andra
Människor som kämpar med PTSD gör det ofta isolerat och har svårt att nå ut. Faktum är att de kanske inte ens inser att de kämpar med PTSD tills symtomen blir nästan outhärdliga. Förutom att utbilda dig själv om symtomen och behandlingen är det viktigt att söka efter säkra människor att få kontakt med som kan stödja dig i din återhämtningsresa. Genom att lära dig om tillståndet kan du få orden för att tydligare förklara för andra vad som händer för dig och be om vad du behöver.
Hitta stödanslutningar
Det finns många resurser som erbjuds i lokala samhällen och online som erbjuder gruppbaserat stöd, till exempel supportgrupper, klasser, möten och onlinegrupper. Att komma i kontakt med andra som går igenom en liknande upplevelse kan bryta ner isoleringens väggar och hjälpa dig att förstå att du inte är ensam. Att interagera med andra som befinner sig i olika stadier av hälsosam återhämtning kan vara ovärderligt för dig i din egen helande resa. Du kan hitta tips för hantering, kontakta specialiserade leverantörer och lära dig om nya och nya behandlingsalternativ.
Spendera tid med människor
Det är vanligt att personer med PTSD viker sig från människor, drar sig tillbaka och drar sig tillbaka. Rädsla, ångest, ilska, frustration, förvirring och känslan av att vara överväldigade är bara några av anledningarna till varför det kan kännas bättre att hålla sig isolerad än att vara runt människor.
Att umgås med stödjande vänner och familj kan göra en betydande skillnad i ditt humör och din syn.
Tänk på att om du delar utrymme med någon familj eller vänner är det troligt att de redan märker att du kämpar. Många gånger vet inte människor hur man hjälper eller är rädda för att säga något av rädsla för att orsaka mer känslomässig smärta. Det kan vara till hjälp för alla parter - både du och dina nära och kära - att ha tid att spendera tillsammans. Några sätt att umgås med andra kan inkludera saker som:
- Ta en promenad
- Ta morgonkaffe
- Spela ett kortspel
- Prata i telefon
- Dela roliga historier
Om du inte känner dig redo att prata ännu kan du också sitta tyst i samma rum för att läsa en bok eller en tidning. Att bara dela samma utrymme tyst kan känna sig tröstande.
Emotionella och fysiska hanteringsstrategier
Ett av de viktigaste sätten att hantera PTSD - och många andra tillstånd - är att ta hand om din mentala och fysiska välbefinnande. Det finns många strategier som kan fungera tillsammans med din behandling för att inte bara hjälpa dig att hantera PTSD utan att stärka ditt sinne och kropp på sätt som kan gynna dig i din vardag.
Mindfulness
På grund av de nivåer av stress, ångest och överväldigande som människor ofta upplever med PTSD kan det vara bra att hitta tid för bön, meditation och andra mindfulness-tekniker för att lugna våra kroppar och sinnen. Om tanken på detta är obekväm för dig, kom ihåg att det inte finns något tryck att utföra.
Att bara börja med en eller två minuter per dag med tyst mindfulness kan kännas som en seger. Målet med den tiden är att hålla fokus på nuet utan något hot om rädsla eller dom. Lägg gradvis till mer tid när du går, ge dig själv stunder att uppleva en känsla av lugn och lära dig att balansera dig själv om du börjar känna dig överväldigad eller orolig.
Övning
Precis som det är viktigt att lära sig att lugna sinnet är det också viktigt att få din kropp att röra sig. Att ta sig tid att njuta av naturen, få lite frisk luft och flytta våra kroppar kan vara ett bra sätt att reglera humör och känslor. Forskning har visat att fysisk träning kan hjälpa våra hjärnor att hantera stress bättre. Faktum är att psykologer föreslår att bara 10 minuters promenad per dag kan gynna vårt humör och hjälpa till att lindra ångest och depression. Här är några saker att tänka på när du kommer igång:
- Hitta en aktivitet du gillar
- Sätt små mål
- Var konsekvent
- Lyssna på musik eller podcaster medan du tränar
- Be en vän gå med dig
- Var tålmodig med dig själv
- Drick mycket vätska
- Se till att klä dig efter vädret
Delta i rådgivning
Att prata med en professionell som en rådgivare eller terapeut kan känna sig lite skrämmande, men kan vara till stor hjälp när du kämpar med PTSD.
Att ha en utbildad person tillgänglig för att erbjuda stöd och vägledning i din återhämtning är en nyckelfaktor för långsiktig framgång. Hitta någon du känner dig bekväm med, som du tycker är pålitlig och kunnig och var konsekvent när du deltar i dina sessioner.
Rådgivningskontor kan erbjuda ett säkert och lugnt utrymme för dig att bearbeta utan någon rädsla för att behöva prestera eller bedömas. Att vara konsekvent i ditt deltagande hjälper till att bygga vidare på dina framsteg, fortsätta växa och hitta helande.
Hålla en journal
Vissa människor tycker det är avkopplande att journalisera sina tankar och har en konsekvent plats att gå tillbaka till för att skriva och bearbeta sina upplevelser. Forskning har visat att personer som kämpar med PTSD kan hitta fördelar med att föra en dagbok, inklusive minskade återblickar, mardrömmar och påträngande minnen, vilket hjälper dem att långsamt återansluta till människor och platser som de annars kanske vill undvika. , eftersom du vanligtvis kan ta med din dagbok till sessioner när saker kommer upp som du vill bearbeta. Prata med din terapeut och se om detta kan vara ett alternativ för dig.
Arbete
Personer med PTSD saknar fler dagar på jobbet och arbetar mindre effektivt. Vissa symtom på PTSD, såsom koncentrationssvårigheter och sömnproblem, kan göra det svårt för dig att vara uppmärksam på jobbet, hålla ordning eller få det att arbeta i tid .
Människor med PTSD har högre arbetslöshet än personer utan PTSD. På samma sätt har personer med PTSD ofta problem i skolan och är mindre benägna att klara sig genom gymnasiet eller college.
För att hjälpa till att navigera i några av de utmaningar som PTSD kan medföra på arbetsplatsen kan det vara till hjälp för dig att prata med din arbetsgivare om saker som kan hjälpa till. Att vara villig att kommunicera är nödvändig för att människor ska bättre förstå din upplevelse och att hjälpa dig att kringgå utmaningar som du står inför. Exempel på saker att nämna kan vara:
- Be om flexibilitet med schemaläggning
- Hjälp till att minimera distraktioner
- Stunder att samlas om du börjar känna dig överväldigad
- Omorganisera din arbetsyta på ett sätt som hjälper dig att känna dig trygg
- Prata med din HR-avdelning om möjliga personalassistansprogram
Relationer
Människor med PTSD har mer benägenhet att få problem i sina äktenskap än personer utan PTSD. Partners med personer med tillståndet kan ställas inför ett antal stressfaktorer som följer med att ta hand om och leva med någon med känslomässiga utmaningar som PTSD. . Stresskällorna inkluderar ekonomiska utmaningar, hantering av symtom, hantering av kriser, förlust av vänner eller förlust av intimitet. Dessa kan ha en stor negativ inverkan på ett förhållande.
Tänk på att de som är närmast dig kanske redan känner att du kämpar och inte vet vad du ska säga eller hur du kan hjälpa till. Det betyder inte att de inte bryr sig, det betyder helt enkelt att de inte vet vad de ska göra.
När vi upplever symtom som PTSD kan det kännas som om vi är helt åtskilda från människor och går igenom upplevelsen ensam.
Var ärlig om dina behov
Ta dig tid att hjälpa dina nära och kära att förstå vad du upplever och var ärlig om hur de kan hjälpa till. Be dem ha tålamod med dig och kom ihåg att också ha tålamod med dig själv. Att sätta och upprätthålla hälsosamma gränser runt tid eller personligt utrymme kan vara viktigt i relationer. Att lära sig att lita på människor och be om hjälp kan vara betydande hinder, men är mycket viktigt - särskilt för dem som bryr sig mest om oss.
Carve Out Time
Att känna sig isolerad i vår erfarenhet är en stor del av att hantera PTSD. Att flytta från människor, stänga av eller hålla sig gömd för viktiga människor i våra liv kan leda till mer känslomässig smärta och mer försvagande symtom. Ta dig tid att spendera med nära och kära och öva på att dela utrymme med dem, interagera och återansluta. Att vårda dessa kontakter genom att skära tid att spendera tillsammans är till hjälp för förhållandet och till nytta för din återhämtning och läkning.
Utlösare
Om du kämpar med PTSD är det möjligt att du kan känna dig lätt överväldigad, rädd och orolig. Det är förståeligt att du skulle göra vad du kan för att undvika människor, platser och saker som kan påminna dig om din traumatiska upplevelse. Det finns ett par olika typer av utlösare som personer med PTSD kan uppleva internt och externt.
Exempel på interna utlösare kan vara:
- Känner sig ensam
- Ilska
- Sorg
- Känslighet
- Muskelspänning
- Minnen
- Fysisk smärta
Exempel på externa utlösare inkluderar:
- Nyhetsprogram
- Film eller TV-show
- Luktar
- Årsdag
- Högtider
- Platser som påminner dig om evenemanget
- Vissa människor
Även om det är förståeligt att vilja undvika utlösare är det viktigt att komma ihåg att, beroende på det trauma vi upplevt, kanske vi inte kan undvika allt som kan vara en utlösare.
I stället för att försöka undvika är det mest användbart att hitta hälsosamma sätt att hantera utlösare så att du helt kan uppleva livet igen. Att delta i ett återhämtnings- eller behandlingsprogram kan hjälpa till med detta när du lär dig att hantera och navigera i utmanande situationer och potentiellt utlösa upplevelser.
Livsstilsrisker
Det finns några saker du kan göra för att hjälpa dig själv att leva bästa möjliga liv, även när du fortfarande upplever symtom på PTSD. När du arbetar i behandling med din vårdpersonal kan du vidta vissa åtgärder för att hjälpa till med din återhämtning och läkningsprocess.
Saker att komma ihåg när du läker
- Undvik droger och alkohol
- Få tillräckligt med sömn
- Övning
- Ät en balanserad, näringsrik kost
- Begränsa koffein
- Begränsa skärmtiden
- Isolera dig inte
Att inte följa några av dessa tips kan bli en risk för ditt välbefinnande och din totala återhämtning. Symtomen du har och har upplevt kan vara överväldigande och försvagande. Att eliminera eller minimera risker kan hjälpa dig att få framgång i behandlingen och ge dig en chans att uppleva en underbar livskvalitet efter att ha gått igenom en traumatisk upplevelse.
Fysisk hälsa
Förutom psykiska problem tycks PTSD öka risken för fysiska hälsoproblem, inklusive smärta, diabetes, fetma, hjärtproblem, andningsbesvär och sexuell dysfunktion.
Det är inte helt klart varför människor med PTSD har fler fysiska hälsoproblem. Det kan dock bero på att symtomen på PTSD resulterar i frisättning av stresshormoner som kan bidra till inflammation och eventuell skada på kroppen, vilket skulle öka risken för vissa fysiska hälsoproblem, inklusive hjärtsjukdomar.
Att ha PTSD verkar också öka riskerna för ohälsosamt beteende (till exempel rökning, brist på motion och ökad alkoholanvändning) vilket ytterligare kan öka risken för fysiska hälsoproblem.
Få professionell hjälp
Att lära sig hälsosamma och effektiva coping-färdigheter kan hjälpa dig att leva ett fylligare liv och hantera några av de symtom du upplever med PTSD. Det är dock viktigt att också söka hjälp från en kvalificerad professionell som kan hjälpa dig att gå mot återhämtning och läkning.
De 9 bästa onlineterapiprogrammen Vi har testat, testat och skrivit opartiska recensioner av de bästa onlineterapiprogrammen inklusive Talkspace, Betterhelp och Regain.Det finns ett antal effektiva behandlingar för PTSD och behandling av PTSD kan leda till förbättringar inom andra delar av ditt liv. Till exempel, när människor framgångsrikt behandlar sin PTSD, upptäcker de ofta att andra störningar försvinner också (även om deras andra tillstånd kan kräva specifika, riktade behandlingar).
Tyvärr är bara drygt en tredjedel av personer med PTSD i någon form av behandling.
Du kan hitta en psykisk vårdgivare för PTSD på flera sätt. Be om rekommendationer från din husläkare, din sjukförsäkringsleverantör eller de du har kopplat till som också har PTSD. Om du är veteran erbjuder alla VA-vårdcentraler PTSD-vård. Militären har program för sina medlemmar och deras familjer.
Om du eller en nära och kära kämpar med PTSD, kontakta Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) National Helpline på 1-800-662-4357 för information om support- och behandlingsanläggningar i ditt område.
För mer resurser för psykisk hälsa, se vår National Helpline Database.