Om du någonsin har varit i en mycket stressande situation har du troligen upplevt kampen eller flyg-svaret. Din puls rasar, din andning påskyndas, dina pupiller utvidgas som svar på en upplevd fara.
Dessa symtom tjänar ett viktigt syfte i vissa situationer, men de kan känna sig störande och obekväma i andra. Någon med ett mentalt hälsotillstånd kan till exempel ha ett överaktivt kamp-eller-fly-svar som kan utlösas ofta, även när de inte är i fara.
I dessa situationer finns det tekniker som du kan använda för att lugna kampen eller flykt-svaret och lindra symtomen på akut stress.
Vad är kampen eller flyg-svaret?
När vi står inför en situation som orsakar extrem ångest eller rädsla, kommer våra kroppar att svara med en plötslig, ofrivillig uppvisning av symtom som:
- Ett racinghjärta
- Ballade nävar
- Vidgade pupiller
- Grunt, snabbt andas
- Spända muskler
Dessa fysiska reaktioner är vad vi kallar kampen-eller-fly-responsen (även känd som hyperarousal eller akut stressrespons). Detta inträffar när uppfattningen av ett hot utlöser en kaskad av fysiologiska förändringar och hjärnan utlöser ett larm i hela centrala nervsystemet.
Som ett resultat kommer binjurarna att pumpa ut hormoner, så kallade adrenalin och noradrenalin, som placerar kroppen i hög beredskap för att antingen möta hotet ("slåss") eller lämna så snabbt som möjligt ("flygning"). Dessa fysiologiska förändringar tjänar specifika, viktiga funktioner:
- Snabb puls och andning ökar din syretillförsel för snabb och / eller långvarig åtgärd.
- Omvandlingen av kroppens bränslekälla (glykogen) till bränsle (glukos) möjliggör en explosion av energi i dina muskler.
- Utvidgningen av dina pupiller ger mer ljus i dina ögon, vilket hjälper dig att se bättre på natten.
Kampen-eller-fly-svaret är reflexivt, och det gör att vi kan agera innan vi tänker (som att slå på bromsarna för att undvika en olycka).
Tekniker för att lugna Fight-or-Flight-svaret
Eftersom kamp-eller-fly-svaret är en reflex kan du inte kontrollera när och var det sker. Du kan dock använda självhjälpstekniker för att lugna ner och lindra symtomen.
Djupandning
En teknik involverar en tredelad andningsövning, som gör att du frivilligt kan sakta ner din andning. Detta kan också sänka både din hjärtfrekvens och adrenalinsvaret.
Övningen, som innehåller en del av tekniken för pranayamaandning i yoga, innefattar sex grundläggande steg:
- Hitta en plats som är tyst. Stäng av telefonen och stäng dörrar och gardiner.
- Sitt i en rak ryggstol med båda fötterna på marken eller ligga på golvet.
- Placera din högra hand på magen och din vänstra hand på bröstkorgen så att du fysiskt kan känna din inandning och utandning.
- Börja inandning genom att expandera magen utåt så att den kan blåsa upp som en ballong.
- Därefter flyttar du andan in i bröstkorgen och hela vägen in i det övre bröstet.
- Andas ut genom att vända denna åtgärd, dra ihop magmusklerna när du är klar.
Du kan öva detta med en minuts intervall med målet att gradvis öka till fem minuter.
Övningen kan inte bara hjälpa till att lindra akuta attacker, men det kan också användas för att stressa bort som en del av en daglig rutin.
Avslappningsövningar
Bortsett från djup andning finns det flera andra avslappningstekniker som du kan använda för att ta dig ut ur kampen eller flyg-svaret.
Visualisering är en metod som innebär att man använder mentala bilder för att bilda sig själv på en lugnande plats. I likhet med dagdrömning kräver visualiseringsövningar att du föreställer dig själv på en avkopplande plats, som en lugn strand eller avskild fält, medan du fokuserar på detaljerna i dessa omgivningar.
Mantrameditation är ett annat sätt att nå ett mer avslappnat tillstånd. Denna form av meditation är beroende av ett mantra, eller valt ord eller fras, som upprepas under hela övningen. Ditt mantra kan vara vad du än väljer och du kan upprepa det högt eller tyst under hela meditationen.
Fysisk aktivitet
Att delta i lätt fysisk träning kan hjälpa till att reglera din andning, minska muskelspänningen och distrahera dig från orsaken till din akuta stress. Några alternativ inkluderar:
- Yoga, som kan förbättra din förmåga att återhämta sig efter en stressig händelse
- Tai chi, vilket kan påverka hur din kropp reagerar på stress och till och med förbättra din förmåga att hantera det
- Gång- och gångmeditation, vilket kan sänka blodtrycket (särskilt i kombination med andra avslappningstekniker)
Socialt stöd
Att nå ut till familj eller vänner för socialt stöd kan hjälpa dig att hantera ett ögonblick av akut stress, och att upprätthålla nära relationer är fördelaktigt för ditt allmänna välbefinnande. Faktum är att en studie visade att förekomsten av socialt stöd hjälpte till att minska de negativa effekterna av stress relaterad till COVID-19-pandemin.
Kompletterande terapier
Andra icke-receptbelagda behandlingsalternativ inkluderar valerianrot och passionflower (växtbaserade kosttillskott som vanligtvis används som icke-beroendeframkallande medel) och B-komplex vitaminer, vilket kan hjälpa till att reglera stresskemikalier som produceras av hjärnan. Du bör också överväga att undvika koffein, alkohol och nikotin under ett slagsmål.
Behandling för onormalt slagsmål-eller-fly-svar
Medan kampen eller flyg-svaret är en viktig självförsvarsmekanism, har vissa människor ett alltför känsligt svar. För dessa individer uppträder symtomen antingen alldeles för ofta eller så inträffar de vid olämpliga tider. Det kan finnas flera orsaker till detta:
- En obalans i hjärnhormoner, såsom ångest och bipolära störningar
- Posttraumatisk nöd
- En historia av verbalt eller fysiskt missbruk
- Förekomsten av panikstörning
- Kommer i kontakt med föremålet för en fobi
Det är inte bara ansträngande att spendera så mycket tid i ett tillstånd av hög beredskap, men det kan också vara fysiskt skadligt. De fysiska konsekvenserna av akut stress kan inkludera högt blodtryck, migränhuvudvärk och förvärring av fibromyalgi, kronisk gastrit och symtom på temporomandibular joint (TMJ).
Om du har ett onormalt kamp-eller-fly-svar kommer din behandling sannolikt att innebära rådgivning och psykoterapi för att bättre identifiera de psykologiska eller psykiatriska rötterna i problemet. I vissa fall kan din läkare rekommendera medicinering, särskilt om du upplever svår ångest eller posttraumatisk stressstörning (PTSD).
Ett ord från Verywell
Oavsett om det är ett symptom på ett mentalt hälsotillstånd eller resultatet av att vara i en farlig situation, kommer vi alla att befinna oss i kamp-eller-fly-svaret någon gång. Oavsett vad som uppmanar det är det inte en bekväm upplevelse att vara i detta tillstånd. Att lära sig att lugna sig ner är ett värdefullt verktyg som kan hjälpa dig att hantera din reaktion på akut stress och förbättra ditt allmänna välbefinnande.