Om du ibland njuter av godis när du är stressad eller upprörd, vet du hur omedelbart tillfredsställande de kan vara. Men alltför ofta leder de till en snabb blodsockerkrasch och irritabilitet. Precis som vissa livsmedel kan ha en negativ inverkan på din syn, undersöker ny forskning om att äta vissa livsmedel kan förbättra ditt humör och välbefinnande.
Här är en titt på specifika livsmedel och matvanor som kan hjälpa dig att öka ditt humör:
Ät mat rik på omega-3 fettsyror
Växande bevis tyder på att omega-3-fettsyror (rikligt med fet fisk som sardiner, lax och makrill) kan ha en roll i hjärnans funktion, med brister i omega-3-fettsyror kopplade till psykiska problem.
I en studie som publicerades i Journal of Epidemiology and Community Health, till exempel analyserade forskare 26 tidigare publicerade studier (med 150 278 deltagare) som undersökte sambandet mellan fiskkonsumtion och risken för depression. I sin analys av resultaten fann studieförfattarna att personer som konsumerade mest fisk var mindre benägna att ha depressionssymptom.
Även om denna förening inte bevisar orsakssamband, antyder det att det krävs stränga kliniska prövningar för att utforska rollen som omega-3-fettsyror i depression och mental hälsa.
Mat att äta
- För att öka ditt intag av omega-3-fettsyror, konsumera mat som:
- Vild Alaskan lax
- Sardiner
- Ansjovis
- Makrill
- Annan fet fisk
- Valnötter
- Lin- och chiafrön
- Canolaolja
- Purslane (en ört)
Förutom hela livsmedel är bra källor till omega-3 fiskolja, linfröolja och echiumolja, men det är en bra idé att först kontakta din vårdgivare om du är gravid, ammar, tar medicin eller har några problem.
Pumpa upp probiotika
Probiotika är mest kända för sin roll i matsmältningshälsan, men framväxande forskning tyder på att bakterier i tarmen skickar och tar emot signaler till hjärnan (känd som tarm-hjärnaxeln). Annaler för allmän psykiatri under 2017 analyserade forskare 10 tidigare publicerade studier och fann att majoriteten av studierna fann positiva effekter av probiotika på depressionssymptom. Samtidigt som de lovade noterade studiens författare en stor variation i probiotisk stam, dos och behandlingsvaraktighet, och att ytterligare studier behövdes för att testa effekt.
Konsumtion av ett probiotiskt tillskott visade sig förbättra både tarmsymtom och depression hos personer med irritabelt tarmsyndrom (IBS), enligt en studie publicerad i Gastroenterologi 2017. Deltagarna tog antingen ett probiotiskt tillskott (Bifidobacterium longum NCC3001) eller placebo dagligen i 10 veckor.
Efter sex veckor hade 64 procent av dem som tog probiotikum minskat depression, jämfört med 32 procent av dem som tog placebo. Dessutom var förbättringen av depressionssymptom associerad med förändringar i aktiviteten i hjärnområden som är involverade i humör.
Mat att äta
Öka ditt intag av probiotika med mat inklusive:
- Yoghurt
- Kefir
- Kärnmjölk
- Surkål
- Koreansk kimchi
- Miso
- Tempeh
- Inlagda grönsaker
Observera dock att det är möjligt för någon som är nedsatt immunförsvar att drabbas av en infektion-fungemi eller bakteremi - från probiotiska tillskott. Tala med din läkare innan du börjar en kurs med probiotika.
Räck efter fullkorn
Hela korn är viktiga källor till B-vitaminer, näringsämnen som är viktiga för hjärnans hälsa. Till exempel är tiamin (vitamin B1) involverat i att omvandla glukos till energi, pantotensyra (vitamin B5) behövs för att producera neurotransmittorn acetylkolin (involverad i inlärning och minne), vitamin B6 hjälper till att omvandla aminosyran tryptofan till serotonin, och vitamin B12 är involverat i produktionen av neurotransmittorer såsom serotonin och dopamin, bland annat, som alla hjälper till att reglera humör.
Mat att äta
Leta efter korn i hela sin form, till exempel:
- Stålskuren havregryn
- Quinoa
- brunt ris
- Amaranth
- Hirs
- Bulgur
- Vildris
Fullkornsmat kan vara förvirrande. En tumregel när man läser matetiketter är att för varje 5 gram kolhydrat bör en produkt ha minst ett gram kostfiber för att betraktas som fullkorn.
Välj en vanlig, näringsrik frukost
Att äta frukost regelbundet är förknippat med färre depressiva symtom, enligt vissa forskare. En studie från 2017 publicerad i Aptit, analyserade till exempel undersökningssvaret från 207 710 personer i åldern 20 år och äldre och fann att de som sa att de åt frukost "sällan" eller "ibland" hade högre depressiva symtom än de som åt frukost "alltid".
Även om föreningen inte bevisar att depressiva symtom orsakades av att hoppa över frukost, föreslår det en möjlig roll för vanlig frukost på humör som bör undersökas vidare.
Mat att äta
Välj mat rik på fiber, näringsämnen och goda fetter. Havregryn är rik på löslig fiber, vilket hjälper till att jämna ut blodsockernivån genom att sakta upp absorptionen av socker i blodet. Prova en skål med stålskuren havre. Andra frukostmatar som ingår är citrusfrukter, jordgubbar, äpplen, fullkorn och nötter.
Ladda upp gröna grönsaker
Spenat och andra gröna grönsaker innehåller B-vitamin folat. Även om sambandet inte är helt förstådd har låga folatnivåer konsekvent associerats med depression i forskningen. En studie publicerad i Journal of Psychiatric Research under 2017 analyserade till exempel tidigare studier och fann att personer med depression hade lägre nivåer av folat i blodet och lägre kostintag av folat jämfört med dem utan depression.
Folatbrist kan försämra metabolismen av serotonin, dopamin och noradrenalin (neurotransmittorer viktiga för humör), men ytterligare forskning behövs för att förstå folatets roll i depression och mental hälsa.
Flera studier har visat att större konsumtion av grönsaker och frukt är förknippat med en minskad risk för depression.En studie publicerad 2017 visade att en dryck gjord av vilda blåbär ökade positivt humör hos barn och unga vuxna.
Mat att äta
Folatrika grönsaker inkluderar:
- Spenat
- Edamame
- Kronärtskockor
- Okra
- Rovgrönsaker
- Linser
- Avokado
- Broccoli
Folat finns också rikligt med bönor och linser, med en kopp kokta linser som ger 90 procent av det rekommenderade dagliga intaget.
Ta inte folsyra-tillskott utan att rådfråga din vårdgivare. I vissa fall kan det orsaka negativa effekter och det finns potentiella risker för vissa människor (som de som har haft kolonpolyper eller cancer).
Njut av koffein med måtta
Koffein har visat sig utlösa frisättningen av hjärnkemikalier som dopamin, vilket är viktigt för prestanda och humör. En studie publicerad i Molekylär näring och livsmedelsforskning 2016 analyserade till exempel 12 tidigare publicerade studier och drog slutsatsen att kaffekonsumtion (och i mindre utsträckning te) hade en skyddande effekt på risken för depression.
I studien ovan var intaget som hade störst effekt 400 ml kaffe (cirka 1 2/3 koppar) per dag.
Koffein påverkar alla olika, så om kaffe gör dig nervös, irriterad, ledsen, sömnlös eller medför andra negativa effekter, undvik att dricka det (väljer koffeinfria drycker som rooibos te) eller välj drycker med lägre koffein som svart te eller grönt te.
Ett annat alternativ är chai. Ett indiskt te med svart te plus tillsats av kryddor som kardemumma och kanel, chais kryddor ger teet en naturlig sötma, vilket kan hjälpa dig att skära ner på socker och sötningsmedel.
Berika din kost med livsmedel med mycket vitamin D
Det här näringsämnet är känt som solskinsvitaminet och är naturligt gjort i kroppen när huden utsätts för solens ultravioletta B (UVB) -strålar. Under de senaste åren har forskning föreslagit att vitamin D kan öka nivåerna av serotonin, en av de viktigaste neurotransmittorerna som påverkar vårt humör, och att brist kan kopplas till humörsjukdomar, särskilt säsongsmässig affektiv sjukdom.
Dessutom antyder preliminär forskning att vitamin D-brist är en riskfaktor för depression hos äldre vuxna.
Vissa människor löper större risk för D-vitaminbrist. Mörkare hud har till exempel mer melanin, ett ämne som blockerar ultravioletta strålar. Att arbeta inomhus under dagen, leva längre från ekvatorn eller vara i ett område med större luftföroreningar ökar också risken för D-vitaminbrist.
Mat att äta
Konserverad lax med ben är rik på D-vitamin och är också en källa till omega-3-fettsyror. Leta efter Alaska rosa lax eller sockeye lax med ben. Andra livsmedel inkluderar:
- Ost
- Äggulor
- Livsmedel som kan berikas med D-vitamin (mjölk, sojamjölk och apelsinjuice)
Ett ord från Verywell
Små kostförändringar kan göra stor skillnad i hur du känner dig över tiden. Medan forskningen om mat och humör är i ett tidigt skede kan många av dessa livsmedel hålla dig frisk av andra skäl.
Det kan vara frestande att använda mat för att behandla ångest eller depression, men mer forskning behövs från storskaliga kliniska prövningar. Om du har depression eller något tillstånd är det viktigt att söka hjälp från din vårdgivare.