Hur man hanterar ensamhet under Coronavirus-pandemin

Viktiga takeaways

Forskning kopplar social isolering och ensamhet till dålig mental och fysisk hälsa.
Att använda icke-traditionella sätt att hålla kontakten med andra människor är det viktigaste du kan göra för att bekämpa ensamhet.
Det finns många kreativa sätt att hantera ensamhet och lägga till variation i din vardagliga rutin.

Är du osäker på hur du ska hantera ensamhet under koronaviruspandemin? Du kan vara självisolerande eftersom du har fått infektionen, men det finns många andra anledningar till att du har valt att stanna inomhus.

Oavsett om du sätts i karantän på grund av misstänkt exponering, stannar hemma för att du befinner dig i en högriskgrupp eller hemma för att förhindra spridning av infektion, kan du vara oförberedd på de känslor av ensamhet som sannolikt kommer att följa.

Medan de med kronisk sjukdom kanske redan känner till hur det är att möta långa perioder ensam hemma, är de flesta av oss vana vid att komma ut dagligen; även de som är pensionerade eller inte arbetar gör vanligtvis resor för att springa ärenden eller besöka vänner. Att få allt detta stopp plötsligt är skakande, minst sagt.

Få råd från The Verywell Mind Podcast

Denna episod av The Verywell Mind Podcast är värd för chefredaktören och terapeuten Amy Morin, LCSW, och delar sätt att vara stark även om du känner dig ensam.

Ensamhet och social isolering

En systematisk granskning 2017 av 40 studier från 1950 till 2016 publicerad i tidskriften Folkhälsan fann en signifikant koppling mellan social isolering och ensamhet och sämre psykiska hälsoeffekter samt dödlighet av alla orsaker.

Av denna anledning är det viktigt att ta hand om din mentala hälsa under tider med minskade sociala interaktioner.

Det är normalt att känna stress när man stannar inomhus och interagerar mindre med människor, särskilt när det läggs till den underliggande stressen att oroa sig för om du kommer att få viruset. Dessa faktorer kan öka dina chanser att utveckla en psykisk hälsoproblem, som ångest eller depression.

Medan social distansering avser att undvika stora sammankomster av människor, hålla sig på ett visst avstånd från andra offentligt och bara gå ut ur huset för väsentliga saker, kan det fortfarande börja kännas mycket som "hyttfeber". Du kan också känna dig stigmatiserad om du är isolerad för att du har fått viruset eller om du misstänker att du har fått viruset.

Vad är det bästa sättet att komma igenom denna period av isolering? Det finns många strategier som du kan använda för att säkerställa ditt välbefinnande och god mental hälsa. De flesta av dessa innebär antingen att hitta sätt att distrahera dig själv (hålla dig upptagen) eller att hitta sätt att få kontakt med andra (trots omständigheterna).

Distraktion hjälper dig att undvika att idissla om allt som är fel, vilket är en riskfaktor för att bli deprimerad. På detta sätt kan du ta lite projekt eller hitta andra former av distraktion för att hålla ditt humör.

Däremot kan du hålla dig social på icke-traditionella sätt hjälpa dig att känna dig mindre isolerad och bekämpa ensamhet.

Om du inte kan gå platser eller interagera socialt med många människor just nu kanske du undrar vad du kan göra. Nedan följer några idéer för hur du hanterar dina känslor av ensamhet under dessa tider.

Håll dig till ett schema

Även om du är isolerad hemma, försök att hålla ett regelbundet schema så mycket som möjligt. Även om ensamhet kan kännas som att det aldrig kommer att ta slut, försöker du få dessa dagar att känna sig så "normala" som möjligt hjälper dig att komma igenom.

Börja varje dag med en plan för några saker som du kommer att göra, föra en dagbok om hur du mår och vad du gör och föra en symptomlogg om du hanterar sjukdom. Alla dessa spårningssystem hjälper dig att känna att du är proaktiv om situationen.

Hållas informerad

I en studie från 2020 som publicerades i International Journal of Environmental Research and Public Health, en onlineundersökning av 1 210 respondenter från 194 städer i Kina visade att personer som hade uppdaterad hälsoinformation och råd om försiktighetsåtgärder hade bättre psykologisk funktion och motståndskraft.

Medan du inte vill mata din ångest och rädsla genom ständiga uppdateringar om virusets tillstånd, kan det vara bra att hålla dig uppdaterad om de senaste råd och hälsoinformation när det gäller att skydda din mentala hälsa (och som ett resultat) , minskar effekterna av ensamhet).

Begränsa din mediekonsumtion till en viss grad. Att titta på för mycket nyheter, läsa för många artiklar och konsumera för mycket innehåll kan vara överväldigande. Du kan bestämma dig för att kolla nyheterna två gånger om dagen. Eller så kan du bestämma dig för att begränsa din tid på sociala medier om alla pratar om viruset. Se till att du söker webbplatser som ger faktisk information om vad du kan göra för att hålla dig frisk, som CDC och WHO.

Fortsätt vara aktiv

Även om det är enkelt att fokusera uteslutande på hur du hanterar din mentala hälsa och ensamhet direkt under en kris, glömmer vi ibland att vår fysiska och mentala hälsa är delaktigt sammanflätade.

Om du spenderar veckor med isolering och inte får någon träning kommer detta att ha en skadlig effekt på din förmåga att klara sig mentalt. Nedan följer några idéer om hemmaaktiviteter som du kan fortsätta göra för att hålla dig aktiv.

Öva Tai Chi, yoga eller hemma träning med låg effekt genom att följa YouTube-videor.
Gå promenader runt ditt grannskap (eller gå på ett löpband om du har en och är orolig för att gå ut).

Gör något meningsfullt

En annan bidragsgivare till känslor av ensamhet kan vara en förlust av meningskänsla. Om du upptäcker att du inte bara känner dig uttråkad utan också som om du tappar din självkänsla, kan en förlust av mening påverka dig.

Vi vill alla känna att vi tillhör och att vårt liv har betydelse, varför det är viktigt att integrera meningsfulla aktiviteter i varje dag. Att göra något meningsfullt varje dag, även om det bara är en kort period, ger dig en känsla av syfte och identitet.

Bara du vet vad som kommer att skapa mening i ditt liv, men nedan är några idéer för att komma igång:

Registrera dig för en online-kurs och gör lite arbete varje dag.
Skapa ett släktträd med släktforskningswebbplatser.
Registrera dig för att vara en online volontär genom FN.

Anslut till andra

Det kanske bästa du kan göra för att bekämpa ensamhet under denna period av isolering är att ansluta till andra på icke-traditionella sätt. Även om du kanske inte kan besöka familj och vänner personligen, betyder det inte att du inte kan ansluta.

Familjevänner

Kan du tänka på några direkta sätt att hålla kontakten med vänner och familj? Om du är bekväm med att använda teknik finns det många sätt att hålla kontakten. Om du föredrar mer traditionella sätt att kommunicera finns det fortfarande alternativ för dig. Nedan följer några idéer för att hålla kontakten med dina nära och kära.

Skicka ett handskrivet brev eller vykort.
Ring någon i telefon (särskilt på dagar du känner dig ensam).
Ring samtal med videochattjänster som FaceTime eller Zoom.
Lägg upp på sociala medier eller svara på andras inlägg på sociala medier.
Håll kontakten via sms eller snabbmeddelande.

Uppkopplad

Förutom att hålla kontakten med familj och vänner kan du också bekämpa ensamhet genom att delta i online-utbyte med andra människor runt om i världen. Dessa behöver inte nödvändigtvis vara dina online "vänner" utan snarare de som du delar något gemensamt med och du kommunicerar online.

Nedan följer några exempel på online-anslutningar som du kan göra.

Gå med och delta i Facebook-grupper om ämnen du är intresserad av
Registrera dig för onlineforum om dina hobbyer eller intressen
Gå med och spela multiplayer-spel som Wordfeud
Registrera dig för online-sportspel som Fantasy Football
Gå med i QuarantineChat, en tjänst som är speciellt inställd för att hjälpa människor att ansluta under karantän
Pröva online dejtingsajter

Hitta tröstkällor

Att hitta sätt att ge dig själv tröst även när du känner dig ensam kan hjälpa till att förbättra din mentala hälsa. Nedan följer några idéer om "komfortåtgärder" som du kan vidta även om du är ensam.

Ge dig själv en fotmassage eller använd ett fotspa.
Ta ett bad.
Fokusera på ditt husdjur.
Koka hälsosam komfortmat.
Titta på favorit-TV-program eller läs favoritböcker.
Ta en kopp örtte (kamomill hjälper dig att slappna av).
Tänd doftljus (lavendel hjälper till att minska stress).
Öva sömnhygien för att se till att du får tillräckligt med vila.

Skapa något

Det finns en anledning till att artister tycker om att bli sopade av sitt arbete. Att uttrycka sig på kreativa sätt kan vara terapeutiskt, oavsett om det handlar om att måla, skriva, dansa, etc.

Om du har svårt att uttrycka vad du känner, kan det vara katartiskt att kanalisera dina känslor till att skapa något. Dessutom när du skapar något går du in i den "kreativa magiska zonen", som i sig kan vara en form av meditation.

Nedan följer några listor över projekt som du kan prova.

Skrivprojekt

Öva på att skriva i en dagbok varje dag.
Ta handbokstäver eller kalligrafi.
Starta en daglig bloggdagbok om dina erfarenheter så att andra kan läsa.
Skriv poesi eller Haiku.
Skriv noveller eller starta den roman du alltid har velat skriva.

Konstprojekt

Slutför ett mål-för-nummer-projekt.
Starta ett handarbete, stickning eller virkningsprojekt.
Skapa ett fotoalbum som du kan dela senare med andra.
Arbeta med en vuxen målarbok.
Starta en ny hobby som smycken.
Ta upp origami.

Hemprojekt

Välj ett utrymme i ditt hem och starta ett organisationsprojekt.
Välj ett rum i ditt hem och dekorera genom att flytta saker eller flytta saker från andra rum.

Om du har problem med att komma med projekt, fokusera på de du kan göra med det du redan har till hands. De flesta av oss kommer att ha en anteckningsbok, papper, skrivare och tillgång till Internet.

Med de få grundläggande verktygen är du säker på att du hittar något online för att komma igång. Du kan till och med fokusera på kulinarisk konst och fokusera på matlagning eller bakningsprojekt.

Distrahera dig själv

Ett annat sätt att öka din mentala hälsa är att hitta friska distraktioner. Detta kan komma i form av att läsa, titta på program, lyssna på musik eller hitta andra aktiviteter som intresserar dig. Nedan följer några idéer som kan hjälpa dig.

Läsa

Gå tillbaka och läs om några av dina favoritbarndomsböcker.
Gå med i en online bokklubb som de på Goodreads.
Ge dig själv en läsutmaning genom att välja en lista med böcker som du alltid har velat läsa eller en lista baserad på ett tema (t.ex. böcker som är inställda på platser du alltid har velat besöka).
Läs poesiböcker om du har svårt att koncentrera dig på längre böcker.
Läs tidskrifter om ämnen som intresserar dig.
Lyssna på ljudböcker genom tjänster som Audible eller Scribd om du kämpar för att läsa eller har synproblem.

Titta på TV / filmer

Se TED-samtal på YouTube om ämnen som intresserar dig.
Titta på en serie filmer på ett tema (komediefilmer hjälper till att lindra din stress).
Titta på en tv-serie på Netflix.
Titta på dokumentärer om ämnen som du vill komma ikapp med.
Lyssna på podcaster om ämnen du gillar.

Skapa eller lyssna på musik

Gå tillbaka och lyssna på dina favoritlåtar från när du var tonåring.
Skapa en spellista med glada låtar och lyssna på dem.
Planera ett instrument som piano eller gitarr.

Andra roliga idéer

Ta en virtuell rundtur: Många museer erbjuder digital tillgång till sina samlingar inklusive Louvren och Guggenheim.
Spela spel som engagerar dig som Sudoku, korsord, patiens eller schack online.

Planera för framtiden

Även om det kan kännas som att denna ensamhet kommer att bestå för alltid, kommer det att komma tillbaka till dina vanliga rutiner. Ett sätt att känna sig mindre ensam nu är att planera för framtiden eller göra saker som hjälper dig att fokusera på framtiden. Nedan följer några idéer.

Gör en "framtida lista" över alla saker du vill göra.
Beställ online och plantera några vårlökar.
Planera ett roligt evenemang när du är ute av isolering.
Gör en lista över saker att göra under din livstid.
Gör en "mål" -lista för något område i ditt liv.

Öva självmedkänsla

Viktigast är att öva självmedkänsla under denna svåra tid. Om du tycker att du säger saker som "Jag borde inte känna så här" eller driver bort svåra känslor, kommer detta bara att göra din ensamhet kvar.

Istället för att motstå dina känslor, hitta sätt att acceptera dem som kommer och går. Detta hjälper till att ta bort deras makt och underlätta din olycka.

Kom ihåg att dina känslor kommer att förändras. Om du fortfarande kämpar kan du prova att träna guidad meditation efter en YouTube-video.

Visa medkänsla för andra

Det kan verka kontraintuitivt, men om du kämpar själv kan det ibland hjälpa dig till andra som känner sig ensamma om du känner dig mindre ensam. Ringa ett telefonsamtal, skicka en text, skicka ett brev eller kommentera någons inlägg på sociala medier. Var stödjande och ge uppmuntrande ord.

Att klara sig som en äldre vuxen

Äldre vuxna (65+) kan vara särskilt känsliga för ensamhet under koronavirus. Denna grupp kommer troligen att isolera sig själv på grund av rädsla för infektion, samtidigt som den potentiellt har färre stöd på plats för att känna sig mindre ensam. I synnerhet Baby Boomers kan drabbas mest av denna pandemi.

Äldre vuxna kan avvärja ensamhet under denna tid på följande sätt:

Ring telefonsamtal till släktingar regelbundet, så att de kan checka in med dig och lära dig mer om dina behov.
Be om hjälp från familjemedlemmar när du behöver det och var specifik om hur de kan hjälpa till.
Kontrollera om ditt samhälle erbjuder specifika shoppingtider för äldre, så att du kan handla mat under låg risk tider när det är absolut nödvändigt.

Vad det betyder för dig

Om du befinner dig med mycket dålig psykisk hälsa medan du är isolerad under coronavirus och inte kan dra dig ur känslor av ångest, depression eller rädsla, är det viktigt att nå hjälp.

Överväg att ringa en krislinje eller en online terapitjänst för att ta reda på alternativ. Även om det är normalt att känna sig rädd och ensam vid en tid som denna, kan en försämrad mental hälsa indikera behovet av hjälp utifrån.

Användbara länkar

Hur man pratar med dina barn om Coronavirus (från Verywell Family)

Hur man övergår till onlineterapi (från Verywell Mind)

Vad man ska göra i en pandemi (från mycket väl hälsa)

Hur man tvättar händerna (från Verywell Health)

Nya hantverk att prova (från gran)

Informationen i den här artikeln är aktuell från det datum som anges, vilket innebär att nyare information kan finnas tillgänglig när du läser detta. För de senaste uppdateringarna om COVID-19, besök vår coronavirus-nyhetssida.