Vi har alla en inre kritiker. Ibland kan den här lilla rösten faktiskt vara till hjälp och hålla oss motiverade mot målliknande när det påminner oss om att det vi ska äta inte är hälsosamt eller vad vi ska göra kanske inte är klokt. Men denna röst kan ofta vara mer skadlig än hjälpsam, särskilt när den kommer in i världen av överdriven negativitet. Detta kallas negativt självprat, och det kan verkligen fälla oss.
Negativ självprat är något som de flesta av oss upplever då och då, och det finns i många former. Det skapar också betydande stress, inte bara för oss utan för de omkring oss om vi inte är försiktiga. Här är vad du behöver veta om negativt självprat och dess effekter på din kropp, ditt sinne, ditt liv och dina nära och kära.
Vad är negativt självprat?
Negativt självprat kan ta många former. Det kan låta jordat ("Jag är inte bra på det här, så jag borde undvika att försöka för min egen personliga säkerhet", till exempel) eller det är rent ut sagt ("Jag kan aldrig göra någonting rätt!"). Det kan verka som en realistisk bedömning av en situation ("Jag fick en C på det här testet. Jag antar att jag inte är bra på matte."), Bara för att övergå till en rädsla-baserad fantasi ("Jag kommer aldrig att kunna att gå till ett bra college ").
Den inre kritikens tankar kan låta mycket som en kritisk förälder eller vän från ditt förflutna. Det kan följa vägen för typiska kognitiva snedvridningar: katastrofalisering, skyllande och liknande.
I grund och botten är negativt självprat vilken inre dialog du har med dig själv som kan begränsa din förmåga att tro på dig själv och dina egna förmågor och att nå din potential. Det är någon tanke som minskar din förmåga att göra positiva förändringar i ditt liv eller ditt förtroende för dig själv att göra det. Så negativt självprat kan inte bara vara stressande, men det kan verkligen hämma din framgång.
Konsekvenser av negativt självprat
Negativt självprat kan påverka oss på några ganska skadliga sätt. En storskalig studie visade att idissling och självskuld på grund av negativa händelser var kopplade till en ökad risk för psykiska problem.
Att fokusera på negativa tankar kan leda till minskad motivation och större känslor av hjälplöshet. Denna typ av kritisk inre dialog har till och med kopplats till depression, så det är definitivt något att fixa.
De som ofta använder sig av negativt självprat tenderar att vara mer stressade. Detta beror till stor del på att deras verklighet förändras för att skapa en upplevelse där de inte har förmågan att nå de mål de har satt upp sig själva.
Negativt självprat kan leda till en minskad förmåga att se möjligheter, samt en minskad tendens att dra nytta av dessa möjligheter. Detta innebär att den ökade känslan av stress kommer från både uppfattningen och de förändringar i beteende som kommer från den. Andra konsekvenser av negativt självprat kan vara:
- Begränsat tänkande: Ju mer du säger till dig själv att du inte kan göra något, desto mer tror du på det.
- Perfektionism: Du börjar verkligen tro att "bra" inte är lika bra som "perfekt", och att perfektion faktiskt kan uppnås. Däremot tenderar bara högpresterande att göra det bättre än sina perfektionistiska motsvarigheter eftersom de i allmänhet är mindre stressade och är nöjda med ett väl utfört jobb. De plockar inte ifrån varandra och försöker nollställa vad som kunde ha varit bättre.
- Känslor av depression: En del undersökningar har visat att negativt självprat kan leda till en förvärring av depressionskänslor. Om det inte kontrolleras kan det vara ganska skadligt.
- Relationsutmaningar: Oavsett om den ständiga självkritiken gör att du verkar behövande och osäker eller om du gör ditt negativa självprat till mer allmänna negativa vanor som stör andra, kan brist på kommunikation och till och med en "lekfull" mängd kritik ta en vägtull.
En av de mest uppenbara nackdelarna med negativt självprat är att det inte är positivt. Detta låter förenklat, men forskning har visat att positivt självprat är en stor förutsägare för framgång.
Till exempel jämförde en studie på idrottare fyra olika typer av självprat (instruktions, motiverande, positivt och negativt) och fann att positivt självprat var den största förutsägaren för framgång. Människor behövde inte påminna sig om hur att göra något så mycket som de behövde för att berätta för sig själva att de gör något bra och att andra också märker det.
Hur man minimerar negativt självprat
Det finns många sätt att minska självprat i ditt dagliga liv. Olika strategier fungerar bättre för olika människor, så prova några och se vilka som är mest effektiva för dig.
Fånga din kritiker
Lär dig att märka när du är självkritisk så att du kan börja sluta. Lägg till exempel märke till när du säger saker till dig själv som du inte skulle säga till en god vän eller ett barn.
Kom ihåg att tankar och känslor inte alltid är verklighet
Att tänka negativa saker om dig själv kan kännas som kloka observationer, men dina tankar och känslor om dig själv kan definitivt inte betraktas som korrekt information. Dina tankar kan skeva som alla andra, föremål för fördomar och påverkan av ditt humör.
Ge din inre kritiker ett smeknamn
Det fanns en gång en "Saturday Night Live" karaktär känd som Debbie Downer. Hon skulle hitta det negativa i alla situationer. Om din inre kritiker också har denna tvivelaktiga skicklighet kan du säga till dig själv: "Debbie Downer gör sin sak igen."
När du tänker på din inre kritiker som en kraft utanför dig själv och till och med ger det ett fånigt smeknamn, är det inte bara lättare att inse att du inte behöver hålla med, men det blir mindre hotfullt och lättare att se hur löjligt en del är av dina kritiska tankar kan vara.
Innehåll din negativitet
Om du befinner dig i att bedriva negativt självprat hjälper det till att innehålla de skador som en kritisk inre röst kan orsaka genom att bara låta den kritisera vissa saker i ditt liv, eller vara negativ i bara en timme om dagen. Detta sätter en gräns för hur mycket negativitet kan komma från situationen.
Ändra negativitet till neutralitet
När du deltar i negativt självprat kan du kanske fånga dig själv, men det kan ibland vara svårt att tvinga dig själv att stoppa ett tanketåg i dess spår. Det är ofta mycket lättare att ändra intensiteten på ditt språk. "Jag kan inte stå ut med detta" blir "Detta är utmanande." "Jag hatar …" blir, "Jag gillar inte …" och till och med "Jag föredrar inte …" När ditt självprat använder ett mer skonsamt språk, dämpas också mycket av dess negativa kraft.
Granska din inre kritiker
En av de skadliga aspekterna av negativt självprat är att det ofta blir obestridligt. När allt kommer omkring, om det händer i ditt huvud, kanske andra inte är medvetna om vad du säger och kan därför inte berätta hur fel du har.
Det är mycket bättre att fånga ditt negativa självprat och fråga dig själv hur sant det är. Den stora majoriteten av negativt självprat är en överdrift, och det kan hjälpa till att ta bort dess skadliga inflytande att kalla sig på detta.
Tänk som en vän
När vår inre kritiker är som värst kan det låta som vår värsta fiende. Ofta säger vi saker för oss själva i våra huvuden som vi aldrig skulle säga till en vän. Varför inte vända detta och när du får dig att prata negativt i ditt huvud, gör det till en poäng att föreställa dig att du säger detta till en värdefull vän.
Om du vet att du inte skulle säga det på det här sättet, tänk på hur du skulle dela dina tankar med en god vän eller vad du vill att en god vän ska säga till dig. Detta är ett utmärkt sätt att flytta ditt självprat i allmänhet.
Förskjut ditt perspektiv
Ibland kan man titta på saker på lång sikt hjälpa dig att inse att du kanske lägger för stor vikt vid något. Du kan till exempel fråga dig själv om något du är upprörd över verkligen kommer att betyda om fem år eller till och med ett.
Ett annat sätt att skifta perspektiv är att föreställa sig att du vänder ut och tittar på dina problem på långt håll. Även att tänka på världen som en jordglob och på dig själv som en liten, liten person på denna jordglob kan påminna dig om att de flesta av dina bekymmer inte är så stora som de verkar. Detta kan ofta minimera negativitet, rädsla och brådska i negativt självprat.
Säg det högt
Ibland när du får dig själv att tänka negativa tankar i ditt sinne kan det bara hjälpa att säga dem högt. Att berätta för en betrodd vän vad du tänker på kan ofta leda till ett gott skratt och lysa hur löjligt en del av vårt negativa självprat kan vara. Andra gånger kan det åtminstone ge stöd.
Till och med att säga några negativa självpratfraser runt andan kan påminna dig om hur orimliga och orealistiska de låter. Detta kommer att påminna dig om att ge dig en paus.
Sluta den tanken
För vissa kan det vara bra att helt enkelt stoppa negativa tankar i deras spår. Detta är känt som "tankestopp" och kan ta formen av att knäppa ett gummiband på handleden, visualisera ett stoppskylt eller helt enkelt byta till en annan tanke när en negativ kommer in i ditt sinne. Detta kan vara till hjälp med repetitiva eller extremt kritiska tankar som "Jag är inte bra" eller "Jag kommer aldrig att kunna göra det här", till exempel.
Ersätt det dåliga med något gott
Detta är en av de bästa vägarna för att bekämpa negativt självprat: Ersätt det med något bättre. Ta en negativ tanke och ändra den till något uppmuntrande som också är korrekt.
Upprepa tills du tycker att du behöver göra det mindre och mindre ofta. Detta fungerar bra med de flesta dåliga vanor: att ersätta ohälsosam mat med hälsosam mat, till exempel. Det är ett bra sätt att utveckla ett mer positivt sätt att tänka på dig själv och på livet.
Få råd från The Verywell Mind Podcast
Denna episod av The Verywell Mind Podcast är värd för chefredaktören och terapeuten Amy Morin, LCSW, och delar ett effektivt sätt att hjälpa dig att begränsa negativt tänkande.