Om du befinner dig helt överväldigad och behöver snabbverkande sätt att lugna ner från stress, oroa dig inte. Det finns några snabba och enkla saker du kan göra för att hantera.
Stress finns i många former. Det kan byggas gradvis över tid eller inträffa på ett ögonblick och sedan vara borta. Det finns till och med en fördelaktig typ som kallas eustress, vilket faktiskt är bra för dig om det inte blir för intensivt eller kroniskt. Om du har att göra med kronisk stress är det viktigt att genomföra vissa metoder för att hantera stress på lång sikt.
För mycket av någon typ av stress kan kännas överväldigande, och det kan ofta smyga på oss. När du behöver slappna av i ditt sinne och din kropp omedelbart, nedan är nio enkla strategier för hur du kan lugna dig ner för tillfället så att du kan hantera vilken situation som helst.
Ta en kort promenad
Träning kan vara en stor stressavlastare eftersom det hjälper dig att blåsa av ånga och släpper ut endorfiner. Även om du bara har 5 eller 10 minuter kommer det att hjälpa att flytta kroppen lite. Om du har mer tid eller kan ta en promenad ute, ännu bättre.
Att gå med en god vän kan vara ett trevligt sätt att hitta socialt stöd, och att gå ensam kan ge dig lite tid att tänka, reframe och komma tillbaka till situationen med förnyad optimism. Du kan också lyssna på musik som lugnar eller ger dig energi (om inte bullret inte hjälper).
Att ta en promenad kan ge dig fördelarna med träning - både kortvarig och långvarig - och som en bonus får du dig tillfälligt ur den stressiga situationen. Detta kan ge dig lite perspektiv så att du kan återvända i en ny sinnesstämning.
Andas djupt
Om du inte kan lämna var du är kan du känna dig bättre direkt genom att träna andningsövningar. Att få mer syre i kroppen och frigöra fysisk spänning är två sätt som andningsövningar kan gynna dig. Och du kan göra dem när som helst eller var som helst, även om din krävande situation inte släpper upp.
För att göra din djupa andning ännu mer lugnande, försök att stänga ögonen och / eller pressa ihop dina handflator i en bönposition.
Visualisera lättnad
Om du kan stjäla bort några minuters lugn är visualiseringar och guidade bilder ett underbart sätt att återställa sinnesfrid. De är lätta att göra och kan koppla av dig mentalt och fysiskt. Med övning kan du enkelt komma åt din "lyckliga plats" och snabbt känna dig lugnare när du är stressad.
Omrama din situation
Ibland förstärker vi vår upplevelse av stressiga situationer genom att se på dem. Om du kan se på din situation annorlunda kan du kanske sätta den i ett annat perspektiv - ett som orsakar dig mindre stress.
Mental och emotionell stress kan orsakas av pessimism, typ A-egenskaper och andra självsaboterande tankemönster. Lär dig hur du kan ändra hur du ser på saker. Det kommer att vara till nytta när du är stressad.
Koppla av dina muskler
Progressiv muskelavslappning (PMR) är en teknik där du spänner och släpper ut alla dina muskelgrupper och låter kroppen känna sig mer avslappnad efteråt. Nästan alla kan göra PMR, och med övning kan du helt frigöra nästan alla spänningar du känner i kroppen på några sekunder. Detta kan hjälpa dig att känna dig lugnare och bättre kunna hantera situationen framför dig.
Sniffa något lugnande
Aromaterapi är ett annat enkelt verktyg som du kan använda snabbt. En granskning 2020 i International Journal of Cardiovascular Sciences som tittade på fem olika studier fann att användning av aromaterapi, särskilt lavendel, var förknippad med minskad ångest, depression, stress och trötthet hos patienter med hjärt-kärlsjukdom. Du kan helt enkelt tända ett ljus eller en diffusor, njuta av doften och se om dina stressnivåer sjunker.
Skriv ner det
Om du bara har några minuter kan du också dra nytta av journalföring. En granskning 2020 publicerad i Critical Care Sjuksköterska fann att tidskriftsskrivning verkar bidra till att minska psykisk nöd i familjer med kritiskt sjuka nära och kära. Du kan skriva om vad som orsakar stress och få ut dina känslor på sidan.
Drick lite vatten
Förutom törst kan uttorkning också få dig att känna dig trött och yr. Så om du känner dig överväldigad, försök att dricka ett glas vatten. Ännu bättre: Att brygga en stressavlastande kopp te kan ge en välbehövlig paus för att gå bort från det som gör dig stressad - om du har tid.
Tuggummi
Har du lite tuggummi i närheten? Forskning visar att tuggummi kan bidra till att minska stress. Om du inte har provat att tugga tuggummi i stressiga situationer, håll ett stash av din favoritsmak till hands för att prova nästa gång och se om det hjälper.
Få råd från The Verywell Mind Podcast
Värd av chefredaktör och terapeut Amy Morin, LCSW, delar detta avsnitt av The Verywell Mind Podcast en teknik som kan hjälpa dig att oroa dig mindre.
Ett ord från Verywell
När du väl har kunnat lugna dig, borde du ha en bättre position för att ta itu med de stressiga situationer du upplever. Det är också en bra idé att anta några regelbundna stressreducerande och hälsosamma livsstilsvanor så att du kan minska din totala stressnivå. Då blir du mindre påverkad av de stressiga situationer du stöter på i framtiden.
Om du eller en nära och kära kämpar med ångest, kontakta den nationella hjälplinjen för substansmissbruk och mentalvård (SAMHSA) på 1-800-662-4357 för information om support- och behandlingsanläggningar i ditt område.
För mer resurser för psykisk hälsa, se vår National Helpline Database.