Docosahexaensyra (DHA) är en omega-3-fettsyra som är viktig för hjärnans utveckling under graviditet och tidig barndom. Det är också kopplat till förbättrad hjärthälsa, bättre syn och minskat inflammatoriskt svar.
DHA produceras naturligt i små mängder av våra kroppar, men för att uppnå tillräckliga mängder måste DHA tas in genom kostkällor som kallvattenfisk, gräsmatad kött, mejeri eller omega-3 berikade eller betesuppfödda ägg . Det finns också som tillskott, till exempel fiskolja.
Den långkedjiga omega-3-fettsyran finns i cellmembran i hela kroppen och hjälper till att överföra meddelanden mellan nerverna.
Att ha adekvata nivåer av DHA gör det lättare och effektivare för nervceller att kommunicera.
Hälsofördelar med DHA
DHA är viktigt för hjärnans utveckling och står för 97% av de omega-3-fettsyror som finns i hjärnan och 25% av hjärnans totala fettinnehåll. Forskning visar att det har antiinflammatoriska egenskaper och har också hälsofördelar. Här är en närmare titt.
Graviditet
Under graviditeten kan kvinnor rådas att ta fostertillskott som innehåller 200 mg till 300 mg DHA på grund av dess fördelar för hjärnans utveckling. Flera studier har funnit positiva samband mellan DHA-tillskott under graviditet och neurologisk utveckling hos spädbarn.
- Autism och ADHD: Ytterligare forskning publicerad i tidskriften Kritiska recensioner inom livsmedelsvetenskap och näring under 2019 visar att högre DHA-nivåer vid födseln är förknippade med bättre neuroutvecklingshälsa hos barn, medan lägre DHA-nivåer var kopplade till högre frekvenser av autismspektrumstörningar och uppmärksamhetsunderskott / hyperaktivitetsstörning.
- Hjärnans utveckling: En annan studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition visade att barn till mödrar som kompletterade under graviditeten visade bättre förmåga att lösa problem under det första året av sitt liv än kontrollpersoner vars mödrar inte kompletterade.
- Ögonhälsa: En studie, publicerad i American Journal of Clinical Nutrition, fann spädbarn till mödrar som kompletterade med DHA hade bättre tidig synskärpa än de vars mödrar inte kompletterade.
- Fulltidsfödda: DHA-tillskott under de senare veckorna av graviditeten är också kopplat till en minskad risk för tidig för tidig förlossning. Dessutom hade DHA-graviditeter lägre andelar av spädbarn födda vid 34 veckor eller tidigare och kortare sjukhusvistelser för spädbarn födda för tidigt.
I studien, publicerad i American Journal of Clinical Nutrition, 350 kvinnor fick antingen 600 mg DHA eller placebo dagligen under den sista halvan av graviditeten. Kvinnor som tog DHA hade längre graviditet och barn med större födelsevikt, längd och huvudomkrets än de som fick placebo.
DHA i tidig barndom
Under de första sex månaderna av livet är DHA särskilt viktigt för utvecklingen av nervsystemet. Ammande mödrar uppmuntras att fortsätta ta 200 mg till 300 mg DHA per dag, och de flesta modersmjölksersättningar innehåller också DHA.
Denna mängd måste balanseras med mängden arakidonsyra i formeln, eftersom för mycket DHA kan begränsa fördelarna med arakidonsyran, vilket också är viktigt för en sund utveckling.
Låga nivåer av DHA i tidig barndom är förknippade med lägre läskunnighetsförmåga, medan högre nivåer är kopplade till förbättrad kognitiv utveckling och prestanda, minne och hastighet för att utföra mentala uppgif.webpter, enligt en 2014-studie som publicerades i tidskriften. Näringsämnen.
Även om studieresultaten är blandade har vissa visat att komplettera med DHA kan hjälpa till att lindra symtomen på ADHD. En artikel som publicerades 2017 granskade 16 studier som tittade på omega-3/6-tillskott och fann i 13 studier att tillskott visade gynnsamma effekter på ADHD-symtom.
En studie publicerad i Europeiska barn- och ungdomspsykiatrin fann 6 månaders tillskott med DHA hade positiva effekter på beteendemässiga och kognitiva svårigheter. De som tog DHA-tillskott hade små förbättringar i psykosocial funktion, känslomässiga problem och fokuserad uppmärksamhet.
DHA för vuxna
DHA ger också hälsofördelar för icke-gravida vuxna, särskilt för följande hälsotillstånd.
- Hjärnans hälsa: DHA kan hjälpa till att skydda mot åldersrelaterad kognitiv nedgång, föreslår en 2010-granskning från Nuvarande Alzheimers forskningAnalys av data från tidigare publicerade kliniska prövningar fann granskningsförfattarna att intag av 900 mg-tillskott som innehåller både DHA och EPA kan hjälpa till att behandla mild kognitiv försämring men inte Alzheimers sjukdom.
- Depression: DHA kan hjälpa till att skydda mot depression. Utredare analyserade 14 studier på fleromättade fettsyranivåer hos depressiva patienter och fann att personer med depression kan ha större risk att ha låga nivåer av DHA och EPA. Studieförfattarna föreslår att DHA och EPA kan minska depressiva symtom.
- Hjärtsjukdom: Även om det i många år fanns hopp om att DHA-tillskott skulle kunna förbättra resultaten hos personer med hjärtsjukdom, har en nyare utvärdering (fram till 2017) inte kunnat visa en dödsfördel. Det verkar ha en viss effekt för att förbättra arytmierna men fler studier behövs.
Ytterligare fördelar med DHA
Fiskolja är möjligen effektiv vid behandling av flera andra tillstånd, inklusive reumatoid artrit, menstruationsvärk, psoriasis och astma.
NIH säger att fiskolja kan bidra till att minska vissa former av cancer (inklusive endometriecancer). Det är dock inte känt om att ta DHA-tillskott (i motsats till att öka fiskoljaintaget genom att konsumera fet fisk) ger dessa hälsofördelar.
DHA: s möjliga biverkningar
Även om DHA i allmänhet anses vara säkert är det känt att ta DHA i form av fiskolja orsaka ett antal biverkningar, inklusive dålig andedräkt, halsbränna och illamående.
Dessutom finns det en viss oro för att fiskolja kan minska immunförsvarets aktivitet och försvaga kroppens försvar mot infektion. Dessutom kan fiskolja i kombination med vissa mediciner (såsom blodtrycksmedicin) i vissa fall ge skadliga effekter. Det är viktigt att konsultera din läkare innan du kombinerar fiskolja med mediciner.
Fiskolja har en blodförtunnande effekt och bör tas med försiktighet och endast efter samråd med en läkare av personer som använder blodförtunnande medel eller blodplättmedel.
Dosering och beredning
DHA säljs som ett gelkapillskott eller som en vätska. Många kosttillskott innehåller en kombination av DHA och EPA (eikosapentaensyra), en annan omega-3-fettsyra som finns i fiskolja. En typisk dos är 5 g fiskolja innehållande 169 mg till 563 mg EPA och 72 mg till 312 mg DHA.
Vad du ska leta efter
DHA-tillskott säljs allmänt på nätet i många apotek, livsmedelsbutiker, livsmedelsbutiker och butiker som specialiserat sig på kosttillskott. Kosttillskott regleras inte av FDA. För att säkerställa att du får ett kvalitetsmärke, leta efter en oberoende försegling från tredje part, som U.S. Pharmacopeia, NSF International eller ConsumerLab.
Medan du tar DHA-tillskott kan det erbjuda vissa hälsofördelar, men det är för tidigt att rekommendera DHA som en behandling för alla tillstånd. Det är viktigt att notera att DHA-tillskott inte ska användas som en ersättning för standardvård av ett kroniskt tillstånd. Att undvika eller fördröja behandling av ett kroniskt tillstånd till förmån för självbehandling med DHA kan ha allvarliga hälsokonsekvenser.