Social ångest kan vara ett försvagande tillstånd som påverkar ditt sociala liv, familj och karriär. Beroende på din form av ångest kan du vara nervös i alla sociala situationer eller bara utlösas av mycket specifika tillfällen. Sociala ångesthierarkier är en ordnad lista över situationer som utlöser ångest från minst till mest ångestframkallande utlösare. Denna process är en viktig del av beteendeterapi.
Ångesthierarkier hjälper dig att verbalisera situationen som skrämmer dig i specifika termer, som exakta inställningar, antal personer runt dig eller din roll. Genom att dela upp situationen i steg kan du se exakt vilka delar av sociala inställningar som gör dig nervös. De olika stadierna ger dig en process för att konfrontera din rädsla på ett gradvis och säkert sätt.
Bestäm din ångesthierarki
För att bestämma din ångesthierarki kommer din terapeut att arbeta med dig för att skapa en lista baserad på situationer som gör dig orolig. Den mest störande situationen är placerad på botten, den minst störande längst upp.
När listan har fastställts hjälper din vårdgivare dig att arbeta igenom listan steg för steg tills du når det sista steget.
Provhierarki för social ångest
Nedan följer ett exempel på en hierarki för någon med social ångest som blir nervös blandning på fester:
- Delta i en konversation med en vän
- Delta i en konversation med en till en med en tillfällig bekant
- Att gå in i en en mot en konversation med en okänd person
- Le till människor du inte känner till på en fest
- Prata med en person som du inte känner till på en fest
- Delta i en konversation med tre vänner på en fest
- Gå med i en konversation med okända personer på en fest
- Att delta i en fest eller ett evenemang där du inte känner någon
Desensibilisering och social ångesthierarki
Desensibiliseringsterapi syftar till att ta bort rädsla från dina ångestframkallande situationer och ersätta denna rädsla med avslappningstekniker för att få ett lugnt och rationellt svar. Det finns tre delar av desensibiliseringsprocessen:
- Avslappning: Din vårdgivare hjälper dig med avslappningstekniker och andningsövningar för att hjälpa dig att hantera din nervositet
- Hierarki: Du kommer att skapa en ångesthierarki baserad på din unika rädsla och situation
- Öva: Din terapeut hjälper dig att arbeta dig ner i ångesthierarkin, börja med det enklaste objektet och arbeta långsamt genom varje steg i hierarkin tills du kan möta det sista och mest ångestframkallande steget.
Det är viktigt att inte rusa igenom denna process. För människor som är angelägna om att stoppa sin sociala ångest rusar de ofta igenom stegen och kommer faktiskt att skada deras behandling. Genom att arbeta långsamt genom processen kan du se till att du är riktigt bekväm och avslappnad. Om du går till nästa steg framkallar ångest kan du gå tillbaka till ett mindre steg för att bygga vidare på din avkopplingsträning.
Din terapeut kan rekommendera att du bara går igenom hierarkin under terapisituationer så att din vårdgivare kan se till att du är säker och bekväm under hela processen.
Antalet sessioner som krävs för att arbeta igenom hierarkin varierar från person till person.
Vissa fobier kan erövras i så lite som fyra till sex sessioner; mer allvarliga fall kommer att behöva flera månaders behandling.