Viktiga takeaways
- Att hålla fast vid negativa känslor om mindre irritationer kan ha långsiktiga effekter på ditt psykologiska välbefinnande, föreslår en ny studie.
- Den mentala vanan, även i några sekunder för länge, kan orsaka kronisk stress över tiden.
- Den goda nyheten är att du kan träna din hjärna genom mindfulness att ta en mer positiv och produktiv inställning till negativa stunder.
Ju längre din hjärna håller fast vid en negativ händelse, oavsett hur liten, desto mer sannolikt kommer du att avfärda positiva upplevelser - vilket kan ha en långvarig inverkan på din mentala hälsa, enligt en studie i Journal of Neuroscience.
Dessa "händelser" kan vara flyktiga, säger studiens huvudförfattare, Nikki Puccetti, Ph.D. (c) vid psykologiska institutionen vid University of Miami. Att tappa morgonkaffe, få ett testande e-postmeddelande från din chef eller bli avskuren i trafiken är den typ av vardagliga irritationer som kan tyckas vara lätta att borsta, men när de dröjer kvar kan det påverka hur du ser på andra, lyckligare ögonblick, säger Puccetti.
Med tiden kan detta påverka psykologiskt välbefinnande och till och med förändra din hjärnfunktion i viss utsträckning.
Ser det negativa
I denna studie tittade forskare på data för 52 personer som var inskrivna i en större forskningsinsats som heter Midlife i USA, som syftar till att undersöka varför vissa människor upplever bättre hälsa och välbefinnande under mitt livet än andra.
Forskare jämförde data relaterade till självutvärdering av psykologisk hälsa, samt funktionella fMRI-skanningar som tagits när deltagarna såg en serie bilder-positiva, negativa och neutrala.
Puccetti konstaterar att amygdala, en del av hjärnan associerad med känslor, särskilt rädsla och ilska, ägnas särskild uppmärksamhet. Deltagare vars amygdala var "upplyst" längre medan de såg negativa bilder tenderade att rapportera lägre frekvenser av psykiskt välbefinnande i allmänhet.
De med mindre amygdala uthållighet visade motsatt resultat och rapporterade en större positiv syn på vardagen och övergripande - även om de höll på negativa reaktioner bara några sekunder kortare.
Potentiell långsiktig effekt
Även om mindre irritationer kan vara korta, kan det hända att du håller på dem kan träna din hjärna över tiden för att hålla den nivån av uthållighet.
"Dessa resultat informerar om vår förståelse av mer varaktiga, långsiktiga utvärderingar av välbefinnande", säger Puccetti.
Nikki Puccetti, doktor
Dessa resultat informerar om vår förståelse av mer långvariga utvärderingar av välbefinnande.
- Nikki Puccetti, doktorPå lång sikt kan du börja visa tecken på vad som kallas en överaktiv amygdala, vilket innebär att du har mer reaktiva känslomässiga reaktioner som ökar dina stressnivåer. Om det händer är det möjligt att du riskerar kronisk stress och vilken typ av hälsoproblem som följer med det, inklusive:
- Ångest och depression
- Sömnstörning eller sömnlöshet
- Högre risk för metaboliskt syndrom
- Kardiovaskulär sjukdom
För dem som redan har starka rädsla- och ångestsvar kan effekten bli ännu mer uttalad.
I den senaste studien säger Puccetti att mindre amygdala uthållighet förutspådde mer positivt tänkande och psykologiskt välbefinnande även sju år efter fMRI-skanningarna, vilket innebär att fokusera på hur du ser negativa händelser nu kan ha en mycket långvarig effekt.
Träna din hjärna
Att bara säga till dig själv att inte vara negativ eller att sluta hålla fast vid negativa tankar skulle vara bra om det verkligen fungerade. Men den goda nyheten är att precis som du omedvetet har lärt din hjärna att låta tankar dröja kvar, kan du hjälpa till att avläsa den vanan, enligt Travis Westbrook, Ph.D., en klinisk psykolog från Ohio State University Wexner Medical Center som specialiserat sig i depression, ångest och livsövergångar.
"Mindfulness-träning är precis det, en form av träning", säger han. "Det betyder ungefär som att bygga en muskel, det tar tid för detta att bli starkare."
Travis Westbrook, doktorsexamen
Mindfulness-träning är exakt det, en form av träning. Det betyder ungefär som att bygga en muskel, det tar tid för detta att bli starkare.
- Travis Westbrook, doktorsexamenDetta tillvägagångssätt fokuserar på förmågan att vara helt närvarande, och populära appar som Calm, Headspace och många andra erbjuder en guidad övning som betonar att låta tankar flöda utan att vara kopplade till dem.
Enligt en studie från 2014 kan mindfulness hjälpa till att minska fokus på negativa tankar genom att hjälpa dig att lära känna igen och kontrollera dina känslor. Några andra alternativ inkluderar:
Att uppnå detta tillstånd kan dock innehålla en rad tekniker som:
- Meditation
- Journal
- Yoga
- Mindful äta
- Aktivt lyssnande
- Djupandning
- Gå utomhus
"Medvetenhet är verkligen det första steget i att välja vad som fungerar för dig, och det är bra att leka med olika strategier för att hitta rätt passform", säger Westbrook. ”Tänk också på detta som en livslång övning, det finns ingen mållinje här. Du lär dig bara att se dina tankar och känslor och vilken effekt de kan ha och styr försiktigt ditt sinne i en annan riktning. ”
Vad det betyder för dig
Att använda mer mindfulness-metoder och känna igen effekterna av negativa tankar kan hjälpa dig att avvika från ohälsosam negativitet mot potentiellt långvarigt psykologiskt välbefinnande.
Att reflektera över dina egna förmågor kan öka motståndskraften, studiefynd