Kognitiv beteendeterapi (CBT): definition, typer, tekniker, effektivitet

Vad är kognitiv beteendeterapi?

Kognitiv beteendeterapi (CBT) är en typ av psykoterapeutisk behandling som hjälper människor att lära sig att identifiera och ändra destruktiva eller störande tankemönster som har en negativ inverkan på beteende och känslor.

Kognitiv beteendeterapi fokuserar på att ändra de automatiska negativa tankarna som kan bidra till och förvärra känslomässiga svårigheter, depression och ångest. Dessa spontana negativa tankar påverkar humöret negativt.

Genom CBT identifieras, utmanas dessa tankar och ersätts med mer objektiva, realistiska tankar.

Typer av kognitiv beteendeterapi

CBT omfattar en rad tekniker och tillvägagångssätt som hanterar tankar, känslor och beteenden. Dessa kan sträcka sig från strukturerade psykoterapier till självhjälpsmaterial. Det finns ett antal specifika typer av terapeutiska tillvägagångssätt som involverar CBT:

• Kognitiv terapi fokuserar på att identifiera och ändra felaktiga eller förvrängda tankemönster, känslomässiga reaktioner och beteenden.
• Dialektisk beteendeterapi (DBT) adresserar tankar och beteenden samtidigt som strategier som emotionell reglering och mindfulness införlivas.
• Multimodal terapi föreslår att psykologiska frågor måste behandlas genom att ta itu med sju olika men sammankopplade metoder, som är beteende, påverkan, känsla, bildspråk, kognition, interpersonella faktorer och droger / biologiska överväganden.
• Rationell känslomässig beteendeterapi (REBT) innebär att identifiera irrationella övertygelser, aktivt utmana dessa övertygelser och slutligen lära sig att känna igen och ändra dessa tankemönster.

Medan varje typ av kognitiv beteendeterapi har olika tillvägagångssätt, arbetar allt för att ta itu med de underliggande tankemönstren som bidrar till psykisk nöd.

Tekniker

CBT handlar om mer än att identifiera tankemönster; det är fokuserat på att använda ett brett spektrum av strategier för att hjälpa människor att övervinna dessa tankar. Sådana tekniker kan inkludera journalföring, rollspel, avslappningstekniker och mentala distraktioner.

Identifiera negativa tankar

Det är viktigt att lära sig hur tankar, känslor och situationer kan bidra till dåligt anpassade beteenden. Processen kan vara svår, särskilt för människor som kämpar med introspektion, men det kan i slutändan leda till självupptäckt och insikter som är en väsentlig del av behandlingsprocessen.

Öva på nya färdigheter

Det är viktigt att börja öva på nya färdigheter som sedan kan användas i verkliga situationer. Till exempel kan en person med en missbruksstörning börja träna nya coping-färdigheter och öva på sätt att undvika eller hantera sociala situationer som potentiellt kan utlösa ett återfall.

Målsättning

Målsättning kan vara ett viktigt steg i återhämtning från psykisk sjukdom och hjälpa dig att göra förändringar för att förbättra din hälsa och ditt liv. Under CBT kan en terapeut hjälpa till med målsättningsfärdigheter genom att lära dig hur du identifierar ditt mål, skiljer mellan kort- och långsiktiga mål, ställer in SMART (specifika, mätbara, uppnåbara, relevanta, tidsbaserade) mål och fokus på processen lika mycket som slutresultatet.

Problemlösning

Att lära sig färdigheter för att lösa problem kan hjälpa dig att identifiera och lösa problem som uppstår från livsstressorer, både stora och små, och minska den negativa effekten av psykisk och fysisk sjukdom.

Problemlösning i CBT innebär ofta fem steg:

1. Identifiera ett problem
2. Skapa en lista med möjliga lösningar
3. Utvärdera styrkor och svagheter i varje möjlig lösning
4. Välja en lösning att implementera
5. Implementera lösningen

Självövervakning

Även känd som dagbokarbete är självövervakning en viktig del av CBT som innebär att man spårar beteenden, symtom eller upplevelser över tiden och delar dem med din terapeut. Självövervakning kan hjälpa din terapeut med den information som behövs för att ge den bästa behandlingen. Till exempel, för ätstörningar, kan självövervakning innebära att hålla reda på matvanor samt alla tankar eller känslor som följer med att konsumera den maten eller mellanmålen.

Vad CBT kan hjälpa till med

Kognitiv beteendeterapi kan användas som en kortvarig behandling för att hjälpa individer att lära sig att fokusera på nuvarande tankar och övertygelser.

CBT används för att behandla ett brett spektrum av tillstånd inklusive:

• Missbruk
• Problem med ilska
• Ångest
• Bipolär sjukdom
• Depression
• Ätstörningar
• Panikattacker
• Personlighetsstörningar
• Fobier

Förutom psykiska hälsoförhållanden har CBT visat sig hjälpa människor att hantera följande:

• Kronisk smärta eller allvarliga sjukdomar
• Skilsmässa eller uppbrott
• Sorg eller förlust
• Sömnlöshet
• Dåligt självförtroende
• Relationsproblem
• Stresshantering

Fördelar

Det bakomliggande konceptet bakom CBT är att tankar och känslor spelar en grundläggande roll i beteendet. Till exempel kan en person som spenderar mycket tid på att tänka på flygolyckor, banolyckor och andra luftkatastrofer undvika flygresor som ett resultat.

Målet med kognitiv beteendeterapi är att lära människor att även om de inte kan kontrollera alla aspekter av världen omkring dem, kan de ta kontroll över hur de tolkar och hanterar saker i sin miljö.

CBT är ofta känt för följande viktiga fördelar:

• Det låter dig engagera dig i hälsosammare tänkande genom att bli medveten om de negativa och ofta orealistiska tankarna som dämpar dina känslor och humör.
• Det är ett effektivt kortvarigt behandlingsalternativ; till exempel kan förbättringar ses i fem till 20 sessioner.
• Det har visat sig vara effektivt för en mängd olika otillräckliga beteenden.
• Det är ofta billigare än vissa andra typer av terapi.
• Det har visat sig vara effektivt både online och ansikte mot ansikte.
• Det kan användas för dem som inte behöver psykotrop medicin.

En av de största fördelarna med kognitiv beteendeterapi är att den hjälper kunderna att utveckla coping-färdigheter som kan vara användbara både nu och i framtiden.

Effektivitet

CBT uppstod under 1960-talet och härstammar från psykiater Aaron Beck, som noterade att vissa typer av tänkande bidrog till känslomässiga problem. Beck märkte dessa "automatiska negativa tankar" och utvecklade processen för kognitiv terapi.

Där tidigare beteendeterapier nästan uteslutande hade fokuserat på associering, förstärkning och straff för att modifiera beteende, tog det kognitiva synsättet upp hur tankar och känslor påverkar beteenden.

Idag är kognitiv beteendeterapi en av de mest välstuderade behandlingsformerna och har visat sig vara effektiv vid behandling av en rad mentala tillstånd inklusive ångest, depression, ätstörningar, sömnlöshet, tvångssyndrom, panikstörning, PTSD , och missbruk av ämnen.

• CBT är den ledande evidensbaserade behandlingen för ätstörningar.
• CBT har visat sig vara till hjälp för personer med sömnlöshet såväl som de som har ett allmänt medicinskt tillstånd som stör sömnen, inklusive de som drabbas av smärta eller humörsjukdomar som depression.
• Kognitiv beteendeterapi har vetenskapligt visat sig vara effektiv vid behandling av depression och ångest hos barn och ungdomar.
• En metaanalys från 41 studier från 2018 visade att CBT hjälpte till att förbättra symtomen hos personer med ångest och ångestrelaterade störningar, inklusive tvångssyndrom och posttraumatisk stressstörning.
• CBT har en hög nivå av empiriskt stöd för behandling av missbruksstörningar, hjälper till att förbättra självkontroll, undvika utlösare och utveckla hanteringsmekanismer för dagliga stressfaktorer.

CBT är en av de mest undersökta typerna av terapi, delvis för att behandlingen är fokuserad på mycket specifika mål och resultaten kan mätas relativt enkelt.

Saker att tänka på

Det finns flera utmaningar som människor kan stöta på under den kognitiva beteendeterapin.

Förändring kan vara svårt

Inledningsvis föreslår vissa patienter att även om de känner igen att vissa tankar inte är rationella eller friska, blir det inte lätt att förändra dem att bli medvetna om dessa tankar.

CBT är mycket strukturerad

Kognitiv beteendeterapi tenderar inte att fokusera på underliggande omedvetna motstånd för att förändras lika mycket som andra tillvägagångssätt som psykoanalytisk psykoterapi. Det passar ofta bäst för klienter som är bekvämare med ett strukturerat och fokuserat tillvägagångssätt där terapeuten ofta tar en instruktionsroll.

Människor måste vara villiga att förändras

För att kognitiv beteendeterapi ska vara effektiv måste individen vara redo och villig att spendera tid och ansträngning på att analysera sina tankar och känslor. Sådan självanalys och läxor kan vara svåra, men det är ett utmärkt sätt att lära sig mer om hur interna tillstånd påverkar yttre beteende.

Framsteg är ofta gradvis

I de flesta fall är CBT en gradvis process som hjälper en person att ta stegvisa steg mot en beteendeförändring. Till exempel kan någon med social ångest börja med att helt enkelt föreställa sig ångestframkallande sociala situationer. Därefter kan de börja öva konversationer med vänner, familj och bekanta.

Genom att successivt arbeta mot ett större mål verkar processen mindre skrämmande och målen lättare att uppnå.

Hur man kommer igång

Kognitiv beteendeterapi kan vara ett effektivt behandlingsval för en rad psykologiska frågor. Om du känner att du eller någon du älskar kan dra nytta av denna form av terapi, överväg följande steg:

• Rådgör med din läkare, och / eller kolla in katalogen över certifierade terapeuter som erbjuds av National Association of Cognitive-Behavioral Therapists för att hitta en licensierad professionell i ditt område.
• Tänk på dina personliga preferenser, inklusive om terapi ansikte mot ansikte eller online fungerar bäst för dig.
• Kontakta din sjukförsäkring för att se om de täcker CBT och i så fall hur många sessioner de täcker per år.
• Förvänta dig att din första erfarenhet ska likna en läkarmöte, inklusive att fylla i pappersarbete som HIPPA-formulär, försäkringsinformation, sjukdomshistoria, aktuella mediciner, ett frågeformulär om dina symtom och ett serviceavtal för terapeut och patient. Om du deltar i onlineterapi kommer du sannolikt att fylla i dessa formulär online.
• Var beredd att svara på frågor om vad som förde dig till terapi, dina symtom och din historia, inklusive din barndom, utbildning, karriär, relationer (familj, romantiker, vänner) och nuvarande livssituation.