Viktiga takeaways
- En nyligen genomförd studie lyfter fram den potentiellt positiva effekten av probiotika och prebiotika på ångest och depression.
- Detta kan inträffa tack vare bättre tarmhälsa, eftersom en betydande mängd av kroppens serotonin produceras i mag-tarmkanalen.
- Att lägga till probiotika och prebiotika kan användas för att komplettera standardterapier och göra dem mer effektiva, tror vissa experter.
Livsmedel som innehåller fördelaktiga bakterier som probiotika, liksom de som stöder dessa bakterier, så kallade prebiotika, kan göra mer än att öka tarmhälsan, en ny analys i tidskriften. BMJ Nutrition, Prevention & Health rapporterad.De kan också spela en roll för att minska ångest och depression.
Forskare tittade på sju studier som involverade probiotisk och prebiotisk terapi vid depression och ångeststörningar. De fann betydande förbättringar i ett eller flera resultat relaterade till deras symtom, även bland dem med svårare depression.
Några av studierna indikerade dock att detta måste bibehållas för att fördelarna ska fortsätta. Exempelvis visade en studie som citerades i granskningen förbättringar efter åtta veckors dagligt probiotiskt bruk, men dessa vinster ångrades efter åtta veckor till utan probiotika.
Gut-Brain Axis
Tarmens betydelse för emotionell och kognitiv funktion är så stark att den ofta kallas "den andra hjärnan." Tänk på tarm-hjärnaxeln som en dubbelriktad motorväg med mycket snabb trafik, som representerar de kemiska signalerna som skickas mellan hjärnan och matsmältningssystemet.
Dessa signaler är oerhört viktiga för ditt autonoma nervsystem, endokrina system och immunsystem. Även om din hjärna skickar meddelanden till matsmältningssystemet - om du får fjärilar i magen före en presentation, till exempel eller känner dig illamående under tider med hög stress, det är din tarmhjärnaxel på jobbet - den motorvägen går definitivt också i andra riktningen.
Ett stort exempel är serotonin, en neurotransmittor som har en rad funktioner i kroppen, och som är så integrerad i humör och allmänt välbefinnande att det kallas "den lyckliga kemikalien." Även om det spelar en viktig roll i hjärnfunktionen, uppskattas det att 95% av ditt serotonin tillverkas i mag-tarmkanalen.
Lisa Mosconi, Ph.D., författare till Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power
Vikten av att upprätthålla god tarmhälsa för bättre känslomässig reglering kan inte överdrivas, eftersom de är så kopplade. Vi ser ofta att om den ena kastas, påverkas den andra, ibland ganska dramatiskt.
- Lisa Mosconi, Ph.D., författare till Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive PowerVissa standardterapier förlitar sig faktiskt också på denna anslutning. Till exempel är en vanlig medicineringstyp för humörsjukdomar, ångest och depression en selektiv serotoninåterupptagshämmare eller SSRI.
Detta fungerar genom att öka nivåerna av serotonin i hjärnan genom att blockera återupptagningsprocessen, så serotonin absorberas inte så snabbt i systemet. Det serotonin kommer upp genom tarmvägen till hjärnan.
Få de goda bakterierna
Oavsett om du känner dig känslomässigt utmanad eller inte, kan ökad tarmvänlig mat vara en välsignelse för hälsan, inklusive reglering av blodsocker och sänkt inflammation, enligt den registrerade dietist Michelle Routhenstein, RD, ägare av näringsrådgivningspraxis Hela näring. Fermenterade livsmedel är särskilt bra för detta, inklusive:
- Yoghurt
- Kefir
- Kimchi
- Surkål
- Rödbeta kvass
- Kombucha
- Fermenterade pickles
De tenderar att öka mångfalden hos dina tarmbakterier och att hålla dem blomstrande när de är i tarmen är prebiotikernas arbete, som innehåller livsmedel som är rika på kostfiber som:
- Lök
- Vitlök
- Fullkorn
- Bananer
- Bönor
För ett större serotonin-boost rekommenderar Routhenstein folatrika livsmedel, vilket kan få hormonet att släppas ut i hjärnan mer effektivt, säger hon. Dessa inkluderar mörka, bladgröna grönsaker som spenat och collardgrönsaker, liksom sparris, broccoli, kikärter och linser.
Även om det finns tillskott - och många av dem - som erbjuder probiotika och prebiotika, föreslår Routhenstein och andra dietister att du försöker få så mycket som möjligt från livsmedel innan du går den vägen. Det beror på att du också får andra näringsmässiga fördelar med dessa hälsosamma val som vitaminer, mineraler och fibrer som också stöder bättre tarmhälsa.
Vad det betyder för dig
Om du lever med ett psykiskt tillstånd och upplever tecken på ångest och / eller depression, prata med din primärvårdsläkare eller annan vårdgivare för lämpliga hänvisningar. Du kanske kan göra telehälsoövningar med en terapeut eller rådgivare, även som en ny patient.
Dessutom, medan alternativa terapier som probiotika och prebiotika är lovande, finns det inte tillräckligt med bevis ännu för att motivera att du använder dem i stället för medicin du kan ta snarare än i samband med din medicin. kan vara farligt och bör inte göras på egen hand utan medicinsk vägledning.