Vissa psykoterapeuter rekommenderar nu journalföring, även kallad uttrycksfullt skrivande, för att hjälpa människor att hantera symtomen på posttraumatisk stressstörning (PTSD). Om du har PTSD, här är hur journalföring kan hjälpa till, samt hur man gör det.
Översikt
Journalföring är en metod för att hjälpa människor att hantera alla typer av traumatiska händelser. Uttrycksfull skrift har visat sig förbättra fysisk och psykisk hälsa för människor med ett antal fysiska och psykiska tillstånd. En av fördelarna med journalföring är att det är billigt - kostnaden för papper och en penna - och kan göras nästan var som helst eller när som helst.
Några av de allmänna hälsofördelarna med journalföring inkluderar förbättrad kognitiv funktion, motverkande många av de negativa effekterna av stress och stärkt immunfunktion.
Fördelar för personer med PTSD
Under de senaste åren har forskning visat att journalföring kan hjälpa människor med PTSD på flera olika sätt. Psykologiskt verkar uttrycksfulla skrivningar hjälpa människor att bättre hantera symtomen på PTSD, såsom ångest och ilska. Fysiskt kan journalföring också göra skillnad, vilket minskar kroppsspänningen och återställer fokus.
Dessutom lär vi oss att traumatiska händelser inte bara kan leda till posttraumatisk stress utan till posttraumatisk tillväxt. Med andra ord kan det finnas silverfoder och att uppleva trauma kan också hjälpa dig att förändras på positiva sätt. Uttrycksfullt skrivande har visat sig inte bara för att förbättra symtomen vid PTSD och hantera dem, utan det verkar också hjälpa till att främja posttraumatisk tillväxt eller förmågan att hitta mening i och ha positiva livsförändringar efter en traumatisk händelse.
Innan du börjar
Innan du journaliserar, hitta en anteckningsbok och en favoritpenna. Vissa människor föredrar att ha mer än en anteckningsbok, reservera en att använda som en tacksamhetsdagbok och den andra att inkludera alla andra tankar och känslor. Du kanske vill fundera över var du ska föra din dagbok mellan skrifter. Vissa människor föredrar att hålla det på en privat plats, medan andra inte känner detta behov. Det viktigaste är att dina ord endast är tillgängliga för dem som du vill läsa dem.
Steg för journalföring
Följ dessa sex steg för att börja journalisera:
- Hitta en lugn tid och plats där det blir få distraktioner. Oroa dig dock inte om det är lite ljud eller om du bara har en kort tidsperiod. Vissa tycker att det är mycket bra att skriva på en busstation, på en buss eller till och med under en fem minuters paus under dagen.
- Ta några minuter att tänka på hur din PTSD eller din traumatiska händelse har påverkat dig och ditt liv.
- Börja skriva om dina djupaste tankar och känslor angående din PTSD eller den traumatiska händelse du upplevt. Skriv om möjligt i minst 20 minuter. (Observera att det här är perfekt, men återigen, vilken tid som helst är ofta till hjälp, särskilt om det är svårt att isolera den här tiden varje dag.)
- När du har skrivit klart läser du vad du skrev och är uppmärksam på hur du mår. Lägg märke till några förändringar i dina tankar eller känslor till följd av skrivandet.
- Även om långsiktiga fördelar med att skriva har hittats, kommer att skriva om din PTSD eller din traumatiska händelse naturligtvis inledningsvis ta upp några oroande tankar och känslor, så se till att du har en plan för hur du ska hantera denna nöd.
- Upprepa steg 1 till 5 och skriv om samma ämne i minst två dagar till. Det har visat sig att att skriva om samma ämne flera dagar i rad kan hjälpa till att organisera och förbättra tydligheten i dina tankar och känslor om en stressande händelse. Du kan bli förvånad över den tydlighet som journalföring kan ge.
Tips för journalföring
Här är några andra tips att tänka på när du skriver:
- Oroa dig inte för stavning eller grammatik. Fokusera helt enkelt på att få ner alla dina tankar och känslor.
- Försök att vara så beskrivande som möjligt i ditt skrivande. När du till exempel beskriver dina känslor, skriv om tankarna kopplade till dessa känslor och hur dessa känslor kändes i din kropp (till exempel "Mitt hjärta tävlade" eller "Mina muskler var mycket spända."). Detta kommer att öka din medvetenhet och tydligheten i dina känslor och tankar.
- Du kanske tycker att det är bra att behålla det du skriver så att du kan titta på det för att se hur dina tankar och känslor har förändrats under användning av denna hanteringsstrategi. Men om du är orolig för att andra ska hitta dina skrifter, bör du hitta ett säkert och säkert sätt att kasta dem bort.
- Det kan vara viktigt att först avsätta lite tid varje dag för att skriva. Du kan dock också använda uttrycksfulla skrivningar när något stressigt händer. Det kan vara en bra hanteringsstrategi att lägga till din hälsosamma hanteringsrepertoar.
Anvisningar om journalföring
Här är några uppmaningar för att komma igång eller fortsätta när du känner dig fast:
- Finns det sätt på vilka du kan använda din erfarenhet för att hjälpa andra? Brainstorma idéer.
- Beskriv några av de viktigaste orsakerna till stress i ditt liv nu. Har detta förändrats sedan din traumatiska upplevelse? I så fall hur? Kan du hitta varför?
- Hur påverkade din upplevelse andra? Det kan vara andra som var inblandade eller människorna i ditt liv nu.
- Finns det något du önskar att du verkligen hade tagit dig tid att uppskatta innan upplevelsen eller att du skulle ge något att ha tillbaka?
- Vad önskar du att du skulle kunna göra annorlunda eller ändra? Varför?
- Skriv om din traumatiska upplevelse. Var så detaljerad som möjligt med vad som hände och hur det fick dig att känna dig, både emotionellt och fysiskt.
- Skriv om vad du lärde dig av upplevelsen, oavsett om det är bra eller dåligt. Hur påverkar upplevelsen dig nu? Ge detaljer.
Letar efter det positiva
Att veta att människor med PTSD inte bara upplever stress utan posttraumatisk tillväxt kan ge en liten ljusstråle en svår situation. Vissa människor har funnit att det är bra att ta sig tid att skriva om dessa positiva förändringar, i huvudsak att skriva om tacksamhet.
Om du letar efter bevis för posttraumatisk tillväxt i ditt liv, tänk på allt du kan kalla en "silverkant" av din upplevelse. Vissa människor talar om "PTSD-gåvor" eller "fördelarna med PTSD" när de talar om dessa förändringar. Visst kan du behöva sträcka dig för att göra detta, speciellt om du bara nyligen har utvecklat PTSD och den traumatiska händelsen som stimulerade din nöd är ganska ny.
Med tiden och förutom att arbeta igenom svårigheterna i ditt liv relaterade till din diagnos, kan du börja få stunder när du fångar dig själv att skriva "vad PTSD har lärt mig." Att uttrycka dina tankar skriftligt på det här sättet kan inte bara hjälpa dig att arbeta igenom det fruktansvärda i traumaet, men det kan göra dig mer medveten om din läkning på vägen.
9 sätt att lindra PTSD-ångest