Sammanhängande andning är en form av andning som innebär att du tar långa långa andetag med en hastighet av cirka fem per minut. Sammanhängande andning eller djupandning hjälper till att lugna kroppen genom dess effekt på det autonoma nervsystemet.
Oavsett om det praktiseras som en del av yoga eller meditation, eller helt enkelt som en avslappningsstrategi, är sammanhängande andning ett enkelt och enkelt sätt att minska stress och lugna när man känner sig orolig.
Coherent Breathing är ett registrerat varumärke som tillhör Coherence LLC. Observera att den här artikeln beskriver en allmän teknik och inte det specifika protokollet eller de produkter som utvecklats av Coherence LLC.
Översikt
Varje dag andas du in och ut utan att tänka mycket. Även om det är sant att andning är en omedveten handling, är det också unikt genom att vi kan föra det under medveten kontroll. Sammanhängande andning utnyttjar detta faktum - genom att kontrollera andningen kan vi påverka vår kropp på ett positivt sätt.
Vad gör andan? Det är inandningen eller den tid under vilken du drar luft in i lungorna och andas ut när du driver ut luften från kroppen.
Sammanhängande andning innebär helt enkelt att justera hur lång tid du spenderar på var och en av dessa andningsfaser.
Vår naturliga tendens är att andas med en hastighet av två till tre sekunder per inandning och andning. Vi förbrukar naturligtvis en mängd luft som är proportionell mot andningens längd. Vid sammanhängande andning är målet att förlänga längden på både inandning och andning till cirka sex sekunder (kanske längre om du har en längre torso).
Denna typ av kontrollerad andning praktiseras ibland som en del av yoga (termen "pranayama" avser andningskontroll inom yogapraxis). Det används också inom meditation. Men kontrollerad andning kan övas på egen hand utan några snygga verktyg, detaljerade instruktioner eller behov av en terapeut. Allt du behöver göra är att ändra längden på dina andetag.
En helt annan typ av andningsarbete är holotropiskt andningsarbete, som vanligtvis utförs i gruppmiljö.
Hur sammanhängande andning fungerar
Hur fungerar sammanhängande andning för att sakta ner din kropp? Andning är en av många komponenter i det autonoma nervsystemet (ANS), som också inkluderar din hjärtfrekvens, matsmältningssystemet och mer.
Din vagusnerv strömmar från din hjärna hela vägen ner till öppningen av ditt membran till tarmen, och dess syfte är att skicka signaler för att justera det parasympatiska och sympatiska nervsystemet som bildar ANS. Detta har effekter på hjärtfrekvensen, matsmältningen och allmänna känslor av att vara lugn. I allmänhet har din vagusnerv jobbet att sakta ner ditt hjärta när det snabbar upp, för att hålla det vid en stadig fjädrande hastighet på 70 till 100.
Det är därför som det enklaste sättet att aktivera din vagusnerv för att sätta neuralbromsen på ett racinghjärta är att sakta ner andan. Det är nästan som ett hack för ditt nervsystem - du kan göra något inom din medvetna kontroll som påverkar processer som du annars inte direkt kan kontrollera.
I själva verket, om du kan få din andning att lämna ett stressat tillstånd, kommer resten av delarna av ditt autonoma nervsystem att följa efter och skapa en kedjereaktion som kan hjälpa till att minska stress, ångest och relaterade problem.
Effekter
Forskning är fortfarande i sin linda när det gäller effekterna av sammanhängande andning. Det finns dock många lovande nyheter. Vi vet att denna typ av andning kan vara till hjälp för sömnlöshet, ångest, depressiva symtom, stress, immunsystemsvar, vakenhet, koncentration, vitalitet, posttraumatisk stressstörning och uppmärksamhetsstörning
En studie visade att nivåerna av gamma-aminosmörsyra (GABA) ökade efter ett försök med kontrollerad andning; GABA är viktigt på grund av dess ångestdämpande effekter.En annan studie visade att lägre nivåer av cytokiner hittades efter sammanhängande andning; dessa är kopplade till inflammation och stress.
Komma igång
Om du är intresserad av att träna sammanhängande andning visar följande steg hur du kommer igång:
- Fokusera på dina naturliga andetag. Räkna längden på varje inandning och andning för att få en baslinje.
- Hitta en bekväm position för att träna sammanhängande andning. Lägg en hand på magen.
- Andas in i fyra sekunder och sedan ut i fyra sekunder. Gör detta i en minut.
- Upprepa men förläng in- och utandningen till fem sekunder.
- Upprepa igen, förlänga ytterligare till sex sekunder.
Under denna process, håll handen på magen för att se till att du andas djupt från membranet och inte grunt från bröstet.
Du kan känna att du måste andas djupt eller att du inte kan hindra dina tankar från att vandra. Det är okej! För dig bara tillbaka till att fokusera på din andning och räkna längden på dina andetag i huvudet.
Om du tycker att du känner dig bekväm att ta ännu längre andetag, känn dig fri. Andning så länge som 10 sekunder kan kännas rätt för vissa människor. Det är också okej att ha en längre andning än andas in.
När du kan göra detta i fem minuter, arbeta dig gradvis upp till 20 minuter. Du kan träna var som helst! I sängen på natten, medan du väntar på läkarmottagningen eller till och med när du kör.
Försök inte tvinga andningen eller försök ta in mer luft. Detta kommer att hända naturligt när du förlänger dina andetag och vänjer dig hur det känns.
Få hjälp
Du behöver inte försöka träna sammanhängande andning på egen hand utan hjälp. Det finns flera alternativ för dig att försöka om du har problem.
Yoga
Gå med i en yogakurs. De flesta yogakurser kommer att omfatta en andningsförmåga där du tränar denna typ av andning. En bra instruktör kommer också att se till att du inte håller andan och utnyttjar din andningsövning. Denna typ av gruppinställning kan vara precis det som får dig att andas på ett sätt som hjälper dig att lugna din kropp.
Andningsverkstäder
Ja, det finns workshops bara för att andas! Delta i en workshop där du lär dig att träna sammanhängande andning. Troligtvis kommer du att träna med en eller två andra personer och turas om att var och en av er gör det korrekt. Detta kan vara ett utmärkt sätt att få praktisk instruktion och övning i denna teknik.
Teknologi
Teknik kan hjälpa dig att träna sammanhängande andning. Ladda ner en app för din mobiltelefon som guidar dig genom rätt längd på inandning och utandning. Smarta klockor kan också ha denna teknik, så kontrollera alla dina enheter för att se vilka alternativ som är tillgängliga för dig. Även den enklaste appen kan göra skillnad i att hjälpa dig att andas korrekt under rätt tid.
När andningen inte hjälper
Om du har tränat sammanhängande andning men ändå känner dig orolig och deprimerad kanske du undrar vad du gör fel. Det kan vara så att negativa tankar gör det omöjligt för din kropp att stanna i ett avslappnat tillstånd.
Andra metoder som kognitiva beteendestrategier kan vara till hjälp för dig att hantera dessa typer av tankar och minska deras påverkan. En bra app att pröva på är Woebot, som är en chattapp som innehåller en tankeutmanare för att hantera negativa tankar.
Andra andningsövningar
Intresserad av att prova andra andningsövningar? Här är några varianter som du kan prova:
Mageandning
Sitt på golvet eller kanten på en stol. Lägg handen på magen och luta dig framåt när du andas in. När du andas ut, krypa framåt för att pressa ut andan. Upprepa detta 15 till 20 gånger mer.
Energigivande andning
Är du fast på jobbet och kan inte få energi? Försök att andas i stående läge. Böj dina armbågar och vänd dina handflator uppåt. När du andas in, dra dina armbågar tillbaka, handflatorna fortsätter att hålla sig uppe. När du andas ut, tryck dina handflator framåt och vrid dem nedåt och säg "HA". Upprepa 15 gånger.
Få råd från The Verywell Mind Podcast
Hostat av chefredaktören och terapeuten Amy Morin, LCSW, delar detta avsnitt av The Verywell Mind Podcast några tekniker som kan hjälpa dig att slappna av.
Ett ord från Verywell
Sammanhängande andning är en enkel teknik som kan ha stor inverkan. Prova denna typ av andning om du kämpar med stress, ångest, dåligt humör eller andra problem för att se om det kan hjälpa. Om du fortfarande har upptäckt att dina symtom är svåra efter att ha tränat sammanhängande andning, kan det vara till hjälp att boka tid hos en läkare eller mentalvårdspersonal för att diskutera dina alternativ.
Hanteringsstrategier för att hantera stressnivåer