I vissa fall har mediciner en roll vid behandling av ångeststörningar. Men för många är terapi ensam eller i kombination med medicinering det mest effektiva behandlingsalternativet. Anledningen är att terapi, till skillnad från medicinering, ger dig verktygen för att hantera ångest själv, nu och i framtiden.
Olika terapeutiska tekniker har utvecklats för att behandla ångest och har utvecklats över tid från psykoanalytiska tillvägagångssätt till de senaste kognitiva beteendeterapierna.
Förstå ångeststörningar
Cirka 19% av de amerikanska vuxna och 31% av ungdomarna 13 till 18 år upplever ångest varje år, enligt National Institute of Mental Health (NIMH). Det finns flera huvudtyper av ångeststörningar som kan behandlas med terapeutiska metoder, inklusive:
- Panikångest
- Tvångssyndrom (OCD)
- Fobier
- Allmän ångestsyndrom (GAD)
- Social ångestsyndrom (SAD)
- Posttraumatisk stressstörning (PTSD)
Oavsett den specifika störningen följer de underliggande processerna som driver dem ofta ett liknande mönster. Personer med ångest tenderar att reagera på obehagliga tankar, känslor och situationer på ett mer extremt sätt och kan försöka hantera dessa reaktioner genom att undvika utlösare. Tyvärr tjänar denna typ av undvikande bara till att förstärka rädslor och bekymmer. De flesta moderna typer av terapi behandlar negativt tänkande och undvikande för att hjälpa dig att hantera din ångest.
Typer av terapi för ångest
Målet med alla terapeutiska tillvägagångssätt är att hjälpa dig att förstå varför du känner hur du känner, vad dina triggers är och hur du kan ändra din reaktion på dem. Vissa typer av terapi lär till och med praktiska tekniker för att omformulera ditt negativa tänkande och ändra ditt beteende.
Ångeststörningar skiljer sig avsevärt, så behandlingen är skräddarsydd för dina specifika symtom och diagnos. Det kan genomföras i en individ, familj, par eller grupp. Hur ofta du träffar din terapeut och hur länge beror på dina specifika symtom och diagnos.
Psykiatriker, psykologer och andra psykologer arbetar med flera typer av ångestterapi. Valet av terapi beror också på din diagnos och svårighetsgraden av dina symtom.
Kognitiv beteendeterapi
Kognitiv beteendeterapi (CBT) är den mest använda terapin för ångestsyndrom. Forskning har visat att den är effektiv vid behandling av SAD, GAD, fobier och panikstörningar, bland andra tillstånd.
Utgångspunkten för CBT är att dina tankar - inte din nuvarande situation - påverkar hur du känner och därefter beter dig. Så målet för CBT är att identifiera och förstå ditt negativa tänkande och ineffektiva beteendemönster och ersätta dem med mer realistiska tankar och effektiva handlingar och hanteringsmekanismer.
Under denna process fungerar din terapeut som en coach som lär dig användbara strategier. Till exempel kan du göra mycket "svartvitt" tänkande, där du antar att saker och ting är dåliga eller bra. Istället skulle du ersätta dessa tankar med en mer realistisk uppfattning att det finns många gråtoner däremellan.
Det krävs övning för att använda dessa strategier. När du väl känner igen din ångest och dina utlösare kan du lära dig att tillämpa de färdigheter som du lär dig i CBT för att hantera rädsla, panik och oro.
Exponeringsterapi
Exponeringsterapi är en av de vanligaste CBT-metoderna som används för att behandla olika ångestsyndrom, inklusive specifika fobier, SAD och PTSD. Den grundläggande förutsättningen bakom exponeringsterapi är att om du är rädd för något, är det bästa sättet att erövra det direkt.
Under exponeringsterapi kommer din terapeut långsamt att introducera dig till ångestproducerande föremål eller situationer. Detta görs ofta med en teknik som kallas "systematisk desensibilisering", som innefattar tre steg:
- Koppla av: Din terapeut lär dig avslappningsträning för att bekämpa din ångest. Exempel på avslappningsträning inkluderar progressiv muskelavslappning, djup andning, meditation och guidad bildspråk.
- Lista: Skapa en lista över dina ångestframkallande triggers, rangordna dem i termer av intensitet.
- Översikt: I det sista steget kommer du gradvis att arbeta dig igenom dina listade ångestprovokerande föremål eller situationer och använda avslappningsteknikerna när det behövs.
Det finns flera sätt som din psykolog kan välja att utsätta dig för dina ångestframkallande stimuli. Här är de vanligaste:
- Imaginal exponering: I denna typ av exponering kommer du att instrueras att levande föreställa dig ditt ångestprovokerande objekt eller din situation.
- In vivo exponering: I den här metoden kommer du att möta ditt ångestprovokerande objekt eller din situation i verkliga livet. Så med denna typ av exponering kan en person med social ångest instrueras att hålla ett tal inför en publik.
- Virtuell verklighetsexponering: I vissa fall kan virtuell verklighet användas när exponering in vivo inte är möjlig. Virtual reality-terapi använder teknik för att kombinera element i in vivo och imaginär exponering. Denna metod har visat sig vara särskilt användbar för soldater och andra som lever med PTSD.
Dialektisk beteendeterapi
Dialektisk beteendeterapi (DBT) är en mycket effektiv typ av CBT. DBT, som ursprungligen används för att behandla borderline personlighetsstörning (BPD), används nu för att behandla en mängd olika tillstånd, inklusive ångest.
DBT fokuserar på att hjälpa dig att utveckla det som verkar som en "dialektisk" (motsatt) syn, acceptans och förändring. Under DBT-behandlingen lär du dig att acceptera din ångest samtidigt som du arbetar aktivt för att ändra den. Det liknar tanken att älska dig själv som du är, samtidigt som du försöker förändra dig själv till det bättre.
DBT-behandling lär ut fyra kraftfulla färdigheter:
- Mindfulness: Ansluta till nuet och märka förbipasserande tankar (som ångest) utan att styras av dem
- Nöd tolerans: Hantera din ångest när du står inför en stressig situation
- Interpersonell effektivitet: Lär dig att säga nej eller fråga efter vad du behöver
- Känslomässig reglering: Hanterar ångest innan de blir utom kontroll
Acceptation and Engagement Therapy
Acceptance and commitment therapy (ACT) är en annan form av terapi som har visat sig vara effektiv för en mängd ångeststörningar. ACT handlar om att identifiera dina värderingar i livet och sedan agera på sätt som matchar dina värderingar.
Konstterapi
Konstterapi är en icke-verbal, erfarenhetsinriktad terapi. Det handlar antingen om att använda visuell konst (som målning, teckning, skulptur) för att uttrycka och bearbeta känslor eller använda konst för att öva mindfulness och avkoppling. Även om det kan tillhandahållas som en fristående terapi, används det ofta i kombination med andra behandlingsmetoder som CBT.
Eftersom det är en ny form av terapi behövs mer forskning för att bekräfta dess effektivitet för att minska ångestsymtom.
Psykoanalytisk terapi
Enligt denna freudianska modell återspeglar ångestsymtom omedvetna konflikter. Syftet med psykoanalytisk terapi är att lösa dem. I psykoanalys undersöker du och din terapeut dina tankar, rädslor och önskningar för att bättre förstå hur du ser på dig själv och för att minska din ångest. Detta är en av de mest intensiva behandlingsformerna; det kan ta år att identifiera mönster i ditt sätt att tänka.
Termerna "psykoanalys" och "psykodynamisk terapi" används ofta omväxlande, men psykoanalys är faktiskt en delmängd av psykodynamisk terapi.
Interpersonell terapi
Interpersonell terapi (IPT) fokuserar på sociala roller och relationer. I IPT arbetar du med din terapeut för att identifiera eventuella interpersonella problem du kan ha, såsom olöst sorg, konflikter med familj eller vänner, förändringar i arbete eller sociala roller och problem relaterade till andra. Du lär dig sedan hälsosamma sätt att uttrycka känslor och sätt att förbättra din kommunikation med andra.
Även om det ursprungligen utvecklades för att behandla allvarlig depression, kan IPT användas om din ångest främst relaterar till dina relationer med andra människor, vilket är fallet med SAD.
Vad man kan förvänta sig av terapi
Ett vanligt missförstånd om terapi är att du omedelbart börjar må bättre. Ibland är detta fallet. Men mycket av tiden känner du dig sämre innan du börjar må bättre. Förvånansvärt är att känslan av värre ofta är ett tecken på framsteg. Och om du tänker på det är det vettigt.
När du fattar beslutet att gå in i terapi beror det ofta på att du inte har kunnat arbeta igenom din ångest på egen hand. Terapi innebär att utforska din ångest och orsakerna bakom det på ett djupare, mer meningsfullt sätt. Detta kan orsaka en tillfällig höjning i din ångest.
Terapi bör aldrig betraktas som en snabb lösning. Det är en process som är unik för varje individ. Vilken typ av terapi du behöver, de färdigheter du lär dig och hur länge du är i behandling beror helt på vilken typ av ångest du har och hur allvarliga dina symtom är.
Det är viktigt att förstå att även om processen inte alltid känns bra, kommer det att vara helt värt i slutändan.
Hur man får ut det mesta av behandlingen
Att försöka göra en förändring kan vara en utmaning. Att vara i terapi för ångest är inget undantag. Men om du är ihållande bör du se förbättringar.
Här är några sätt att få ut det mesta av din terapi - och faktiskt se några resultat:
- Låtsas inte vara OK
- Fråga frågor
- Berätta för din terapeut allt och allt
- Gör jobbet utanför dina sessioner
- Fokusera på dina mål
- Öva hälsosamma livsstilsval
- Se till att du har ett socialt stödsystem
- Minska stress i ditt liv som gör din ångest värre
På detta sätt kan du se att ansträngning och närvaro under hela terapiprocessen kommer att ha störst inverkan på hur bra det fungerar för dig.
Ett ord från Verywell
Om du lever med ångest och det försämrar din dagliga funktion, är det viktigt att söka hjälp från din läkare eller mentalvårdspersonal. Om du diagnostiseras med en ångestsyndrom kan en effektiv behandlingsplan som innehåller en av de terapier som nämns ovan utformas som hjälper dig att övervinna symtomen och hantera din ångest.