Ibland är den största utmaningen att lära sig en ny färdighet eller öva som meditation att lära sig att passa in i din rutin. De flesta har de dagar då det är en bedrift att ens ha duschat, än mindre att lägga tid åt att sitta tyst och meditera.
Här lär du dig att anpassa din meditationsövning till din hektiska dag - kanske när du behöver det mest. Testa de färdigheter som beskrivs nedan i en vecka. Tänk på det som ett veckas experiment för att lära dig att ta med dig vad du har lärt dig in i den "verkliga världen". Åtag dig att följa dessa enkla steg varje dag i veckan.
Vad du ska göra
En bra meditationsövning slutar inte när timern går av. För ofta, när en meditationssession slutar, kan det bara ta några ögonblick innan du fastnar i dagens stress och rutiner och många av fördelarna med att ha mediterat raderas.
Meditation ska inte ses som ett tillfälligt avbrott, utan snarare en transformativ process som berikar ditt liv och livet runt omkring dig.
Den här veckan kommer vi att arbeta med att ta meditation "från kudden" och in i resten av ditt liv.
Hur det fungerar
Genom att lägga till korta "påminnelser" eller "mini" -övningar i din dag kan du behålla några av fördelarna med meditation hela dagen. Genom att använda några enkla tekniker för att uppnå ett kort meditativt tillstånd kan du arbeta din meditationsövning i dina dagliga aktiviteter för att uppnå varaktig lugn och fokus.
Bli motiverad för vecka 4
Med dessa metoder kan du framkalla ett meditativt tillstånd - dock kort - när du behöver lugn eller kreativitet i ditt liv. Att göra meditationer i en mängd olika miljöer hjälper dig att hålla dig fokuserad och kontrollera ditt sinne. Du kommer inte att bli lika påverkad av impulsiva känslor och kommer att kunna fokusera mer på vad du vill göra.
Stegen för att meditera varje dag
Nedan följer sex tekniker för att arbeta meditation och den mindfulness som följer med i ditt dagliga liv. Prova minst en av dessa varje dag denna vecka för att hitta vad som fungerar bäst för dig:
- Chore Meditation: Alla repetitiva sysslor kan förvandlas till en meditation genom att helt enkelt lägga till ett fokuseringselement. Du kan räkna dina andetag när du t.ex. rengör diskar, fäller tvätt eller tvättar fönster. Alla sysslor som är automatiska och som inte kräver beslut när du gör det fungerar bra. Ta en stund för mindfulness.
- Promenadmeditation: När du tar en promenad, koppla din andning med dina steg. En traditionell vandringsmeditation (gjord populär av den vietnamesiska munken Thich Nhat Hanh) är att ta ett steg med varje andetag. Denna långsamma gångmeditation kan vara mycket kraftfull. Om du inte har tid eller plats för långsam promenad, ta bara ett andetag med vartannat eller tre steg medan du går ner i korridoren, över en parkeringsplats eller i en butik.
- Träna meditation: Förvandla träning till meditation genom att fokusera din mentala energi på din kropp. Föreställ dig dina muskels tryck och drag. Känn hur din kropp anpassar sig efter dina rörelser. Bli förvånad över din balans. Ännu bättre, prova ett träningsprogram som är rotat i andetag och mindfulness som tai chi eller yoga.
- Två andetag: Att ta två enkla, medvetna andetag kan engagera ditt meditativa tillstånd när som helst på dagen. Ta två andetag innan du ringer, svarar på e-post eller startar din bil. Detta är ett bra sätt att ta meditation in i din dag dussintals gånger, särskilt mitt i en hektisk eller stressig dag när du behöver det mest.
- Sound Cue: Välj ett visst ljud och ta två andetag varje gång du hör det. Traditionellt skulle munkar göra det när de hörde vindens klockor och klockor. Välj ett ljud som förekommer ofta i din inställning. Du kan ta en paus på fem sekunder när du till exempel hör någon annans mobiltelefon.
- Övergångar: Övergångar är tillfällen när du går från en inställning till en annan. Att komma hem från jobbet är till exempel en övergång från ditt professionella jag till ditt privata jag. Om du går in på vissa möten kan du övergå till en annan personlig stil för att få något gjort. Lunchtid kan också vara en övergång för dig. Traditionellt pausade munkar varje gång de passerade en tröskel och övergick från ett rum till ett annat. Välj några övergångar i ditt dagliga liv (som att komma in i din bil, gå in på din arbetsplats och öppna din ytterdörr) och ta en meditationspaus på fem sekunder innan du går in i den nya miljön. Kanske kommer du till och med att öppna ett visst datorprogram eller kontrollera din e-post till en övergång.
Ditt meditationsåtagande den här veckan: "Den här veckan kommer jag att prova minst en av dessa korta meditationsövningar varje dag."
Tips
- Frestas inte att ersätta dessa metoder för din dagliga meditation. Du måste behålla din dagliga vana att sitta och fokusera. Den vanan gör att du kan använda dessa metoder effektivt. Du utvecklar dina "meditationsmuskler" genom att sitta och fokusera. Dessa nya applikationer handlar om att använda den nya styrkan i ditt dagliga liv för en extra boost.
- I början, försök att välja metoder som du kan göra när du är ensam. Det är svårt att ta två ögonfulla andetag när du pratar med någon, eller till och med när du befinner dig i en situation där andra människor kan titta på dig. Din bil är en utmärkt plats för lite privatliv. Medan du arbetar på din dator eller tvättar är det också bra tider för dessa meditationsmoment.
- Titta på en anatomibok och förundras över människokroppen. När du går igenom dagen kan du göra en "träningsmeditation" som fokuserar på vad din kropp gör. Du kan helt enkelt gå, skriva eller gå uppför trappan. Tänk dig hur musklerna och nerverna fungerar. Bli förundrad över din egen kropp.
Redo för mer?
Om du vill göra mer, försök utveckla en mindfulness-övning. I mindfulness är tanken att vara medveten om vad du än gör. Motsatsen till mindfulness är en automatisk åtgärd. Välj något du gör ofta under dagen, som att öppna en dörr.
Kan du vara medveten om att du öppnar dörren varje gång? Är du verkligen närvarande när du öppnar dörren? Känner du till din hand på dörren, dörröppningen, din kropp som går igenom och dörren stänger bakom dig? Eller är det en automatisk process utan medvetenhet?
Utveckla dina mindfulness färdigheter genom att välja något som du gör ofta och försöka vara medveten om dig själv gör det varje gång. Det är mycket svårare än det låter, och det krävs övning.
Lär dig om de 21 bästa meditationspodcasterna.