Undvikande beteenden är alla åtgärder som en person vidtar för att fly från svåra tankar och känslor. Dessa beteenden kan förekomma på många olika sätt och kan innefatta åtgärder som en person gör eller inte gör. Personer med panikstörning tar ofta på sig undvikande beteenden för att kringgå rädda tankar, känslor av rädsla och övergripande ångestrelaterade symptom.
Som en person som hanterar panik och ångest kanske du redan är bekant med att agera av undvikande. Dessa beteenden kan ha en negativ inverkan på många aspekter av ditt liv, inklusive din karriär, relationer och personliga intressen eller hobbyer. Du kanske befinner dig i att undvika jobbmöjligheter, sociala evenemang och till och med vänskap i ett försök att hålla din ångest i schack.
Effekter av undvikande beteenden
Förutom att begränsa ditt liv har undvikande beteenden ofta motsatt effekt än vad som är önskvärt. Medan du på kort sikt kan uppleva en tillfällig känsla av lättnad, på lång sikt leder undvikande faktiskt till ökad ångest.
När man undviker platser, människor och händelser försöker någon med panikstörning verkligen undkomma känslor av ångest. Men varje gång individen flyr från dessa ångestframkallande tankar och känslor förstärker de dem faktiskt.
De skickar meddelandet till sig själva att världen är en farlig plats. I slutändan kan de bli alltmer rädda för fler och fler stimuli, vilket gör att ångestcykeln kan intensifieras.
Människor som lever med undvikande berövar sig ofta många upplevelser, äventyr och kopplingar. Panikrelaterade undvikande beteenden kan hindra dig från att leva ditt liv till fullo. Om du uppvisar vissa ångestrelaterade undvikande beteenden finns det några saker du kan göra för att ta itu med problemet.
Känn igen undvikande beteende
För att ändra något otillräckligt beteende måste du först bli medveten om när det inträffar. I slutet av varje dag, sluta och reflektera över hur du engagerade dig i undvikande beteenden under hela dagen. Skriv ner alla som sticker ut. Du kanske har märkt hur du gjorde det på små sätt. Du kanske till exempel höll dig borta från en medarbetare eftersom du kände dig orolig för att prata med honom.
När du börjar spåra dina handlingar konsekvent kan du bli förvånad över att du deltar i mer undvikande beteenden än du tidigare trodde.
Du kanske också märker stora sätt att undvika, såsom att ta en annan väg till jobbet för att undvika motorvägskörning eftersom det gör att du känner dig orolig. Endast genom att försöka lägga märke till dessa åtgärder är du redo att ändra dem.
Hitta förtroende och stöd
Nyckeln till att övervinna undvikande beteenden är att fortsätta att sakta möta det du undviker tills det inte längre har ett sådant grepp om dig. Naturligtvis är det mycket lättare sagt än gjort. Det är därför det rekommenderas att du inte möter tidigare undvikna situationer ensam, utan snarare engagera dig i dem med en betrodd vän eller familjemedlem vid din sida.
Låt din vän veta att situationen du går in i vanligtvis är en källa till ångest. Ha en reservplan klar om saker och ting går i sidled. Om du deltar i en stor social händelse som du normalt skulle undvika, prata i förväg om vad du behöver om du känner dig obekväm.
Förbered din älskade att ge dig utrymme om du vill ha några minuter ensam för att hantera din ångest. Kanske kommer du att varna henne för att du kommer att behöva lämna om symtomen blir omöjliga. Oavsett din plan, se till att din älskade är medveten om det så att hon vet vad hon kan förvänta sig om din ångest uppstår.
Det är viktigt att notera att du aldrig borde lita på att en person alltid stöter på dina känslor av ångest. Genom att göra det kan du av misstag skapa en förändring i undvikande där du blir alltför beroende av den här personen.
Så småningom kommer du att vilja gå in i de tidigare undvikningarna ensamma. Din nära och kära kan fortfarande stödja dig på avstånd, men det är först när du går ensam framåt som du verkligen kan övervinna ditt undvikande beteende.
Utveckla ångesthanteringsfärdigheter
Ditt undvikande beteende kretsar kring att du inte vill uppleva ångest eller andra symtom på panikstörning. Det mest effektiva sättet att komma förbi denna rädsla är att lära sig tekniker som hjälper dig att kontrollera dina symtom. Hanteringsförmåga kan hjälpa dig att hålla din ångest i schack och kan till och med hjälpa till att hantera dina panikattacker.
Sådana färdigheter kan läras genom hjälp av en terapeut eller på egen hand genom att använda självhjälpsböcker. Några vanliga strategier för att hantera ångest inkluderar:
- Ångestspårning
- Kognitiv omstrukturering
- Djupa andningsövningar
- Progressiv muskelavslappning
Få hjälp för att undvika beteende
Inte alla med panikstörning uppvisar undvikande beteende, men många kommer att upptäcka att dessa frågor sätter överdrivna begränsningar för deras liv. Om du upptäcker att ditt undvikande beteende är oöverskådligt och utom kontroll kan det vara dags att söka professionell hjälp.
Att få professionell hjälp med dina symtom är inte alls ett misslyckande från din sida. I själva verket har många personer med panikstörning funnit att de återhämtar sig snabbare genom behandling.