Om du upptäcker att du är stressad och inte får tillräckligt med sömn är du inte ensam. I en nationell sömnundersökning sa 40 procent av de svarande att de inte får den rekommenderade mängden vila. Många av de stressfaktorer vi möter i det moderna livet, som trafikstockningar, svåra medarbetare eller relationskonflikter, kan utlösa en kamp-eller-fly-respons och långvarig exponering för denna stress utan avkoppling kan resultera i kortare sömntid och sämre sömn. För att förbättra sömnkvaliteten och hantera kronisk stress är vissa strategier effektivare än andra.
Hur kronisk stress påverkar sömnen
När du upplever ett upplevt hot (fysiskt eller psykiskt, verkligt eller föreställt) utlöses din kropps hormonella stressrespons, vilket skapar en kaskad av fysiska förändringar som leder till frisättning av glukokortikoider som kortisol av det endokrina systemet. Frisättningen av kortisol och andra stresshormoner skapar en explosion av energi som gör att du kan kämpa eller springa från en verklig och nuvarande fara.
En hälsosam stressrespons innebär en snabb kortisolspik följt av en snabb minskning när den stressiga händelsen har passerat. Detta endokrina systemsvar styrs av negativa återkopplingsslingor som förmedlas av hypotalamus-hypofys-binjuren (HPA) i centrala nervsystemet.
Det som är viktigt att veta i detta sammanhang är att HPA-åtkomst också spelar en viktig roll för att modulera 24-timmars sömnväckningscykeln. Långvariga stressnivåer har korrelerats med HPA-åtkomsthyperaktivitet, minskad sömntid, samt minskad REM-sömn och deltaeffekt, vilket har lett till sömn av sämre kvalitet, nedsatt minne, sämre humörreglering, vilket i sin tur kan leda till mer stress.
Stresshantering Sömnstrategier
Om dina sömnproblem förvärras av effekterna av stress kan sömnen bli lättare med implementeringen av hälsosamma tekniker för stresshantering före sänggåendet. Att hantera stress har många former och kan innebära emotionellt engagemang eller emotionell urkoppling.
En studie fann särskilt att strategier som minskar känslomässig undvikande och förbättrar känslomässig medvetenhet är till hjälp för att minska påverkan av stress på sömnstörningstid, medan strategier som ökar undvikande, såsom alkoholanvändning, kan leda till längre sömnförseningar.
Hälsosamma hanteringsstrategier som minskar emotionell undvikande inkluderar meditation och enkla andningsövningar, som kan minska stress och spänning i kroppen, sänka stresshormonnivåerna och hjälpa sömnen att komma lättare.
Problemlösning kan också vara ett sätt att minska stress, men det kan vara stimulerande och bör göras tidigare på dagen snarare än före sänggåendet.
Det är viktigt att lämna tillräckligt med tid för stresshantering och också tillräckligt med tid för att sova själv. Lär dig mer om ytterligare sömnstrategier för stresshantering och läs mer om fördelarna med en god natts sömn för att inspirera dig att räkna ut en plan för att skapa utrymme i ditt livliga liv för att minska din stress före sänggåendet.
Ett ord från Verywell
Inte alla sömnproblem beror direkt eller helt på stress. Vissa hormonella förändringar som kommer med klimakteriet eller till och med naturligt åldrande kan förändra sömnmönstret. Vissa mediciner kan också påverka sömnen, liksom koffein, alkohol och andra saker du konsumerar. Om du känner att du hanterar din stress väl och upptäcker att din sömn inte har förbättrats, bör du kontakta din läkare för att se om någon av dessa andra orsaker kan påverka dig eller om du kan ha en sömnstörning.