Helgperioden (tidsperioden från Thanksgiving till nyåret) ska vara en glad tid full av firande med familj och vänner. Men för många människor ger "den mest underbara tiden på året" inget annat än ångest och stress.
Medan många människor blir överväldigade och stressade under semesterperioden, om du har generaliserad ångestsyndrom (GAD), kan denna tid på året känna sig direkt utlösande.
Förstå generaliserad ångest
Det är naturligt att känna sig orolig för att köpa rätt gåvor, resa hemifrån eller se släktingar du inte har sett på länge. Men när den känslan av oron förvandlas till sömnlösa nätter och oändlig oro kan GAD vara på jobbet.
Om du inte är säker på om det är din allmänna ångest eller bara din normala semesterproblem, fråga dig själv: Hur skulle en typisk, rationell person svara i samma situation? Om svaret innebär mycket mindre ångest och oro än du upplever, kan detta signalera ett problem.
Stress under semestern
Så mycket som vi älskar semestern är de onekligen en stressig tid på året. Enligt American Psychological Association (APA) rapporterar nästan hälften av alla kvinnor (44%) och en tredjedel av männen (31%) ökad stress under semestern.
Ofta hittar vi oss själva att köpa gåvor till människor som vi inte känner så bra, reser för att se människor som vi inte gillar så mycket, och bara i allmänhet gör saker på ett komprimerat sätt - det känns som att vi behöver packa in så mycket som vi kan. Om du har GAD kan den känslan förökas. Att hantera kan ibland kännas nästan omöjligt.
Ett större problem uppstår när dina förväntningar på denna tid på året inte stämmer överens med verkligheten. Detta kan leda till depressionskänslor eller mer ångest, eftersom du inte "mäter" ditt föreställda ideal. Så det första steget för att hantera ångest är att börja med att säga till dig själv: "Jag har inga förväntningar." Upprepa det igen: "Jag har inga förväntningar."
Helgdagarna är redan en stressig tid på året. Kasta in en pandemi, och den stressen stiger till nya höjder. Detta ökade psykologiska tryck kan utgöra en speciell utmaning för dem som kämpar med GAD.
8 tips för semesteröverlevnad med GAD
Nedan följer några praktiska steg du kan ta för att slå ner din stress och ångest fram till och med semestern.
Håll det enkelt
Det är inte en tävling för att se hur överdådig en gåva du kan köpa eller hur extravagant en måltid du kan laga. Eliminera så många detaljer som möjligt, så att du har mindre att oroa dig för. Planera en potluck istället för att laga en hel måltid själv. Köp presentkort för alla på din semestergåvlista. Bli bekväm med tanken att du inte behöver göra allt.
Prioritera din hälsa
Den här tiden på året är det lätt att glömma bort dina behov och låta din hälsa glida. Men att ta hand om dig själv minskar din ångest och förbättrar ditt allmänna välbefinnande. Se till att du äter hälsosam mat, förblir fysisk aktiv och får tillräckligt med sömn. Och tänk två gånger på överinduktion av alkohol, det kan faktiskt förvärra dina ångestsymtom.
Schemalägg orostid
Oroa dig inte hela dagen varje dag, annars kommer du snart att brinna ut. Planera istället en dedikerad tid en gång om dagen för att göra annat än att oroa dig i några minuter. Skriv ner bekymmer när de kommer till dig genom dagen och adressera dem under den specifika tiden. Kom med rimliga lösningar och skriv ner dem också.
Gör tid för dig
Planera tid på dagen för att koppla av. Även 15 minuter ensam kan ge dig den energi du behöver för att hantera allt som kommer på din väg. Avslappningsövningar som yoga eller meditation är ofta till stor hjälp. Eller så kan du hitta ett lugnt utrymme för att smutta på lite kamomillte och bränna ett doftljus. Du kan även använda din stilleståndstid för att journalföra eller läsa en bok. Det är upp till dig, välj bara något som slappnar av i din kropp och lugnar ditt sinne.
Planera framåt
Identifiera dina ångestlösare och gör vad du kan för att planera framåt för att undvika dem. Om du är orolig för att spendera för mycket pengar, sätt ihop en budget så snart du kan. På samma sätt, om semestershopping stressar dig, försök att göra det så snart som möjligt. Om sociala situationer gör dig obekväm, se om någon av dina vänner deltar i samma evenemang.
Ju mer tid du har att förbereda dig för kommande evenemang, desto mindre överväldigad och orolig blir du.
COVID-19 har gjort det mycket svårare att göra och hålla reseplaner. Enkla saker som att kontrollera avgångs- och ankomsttiderna för dina flyg några dagar innan din resa kan gå långt för att lindra din ångest.
Säg bara nej"
Det är okej att säga "nej" till saker som bara inte är din scen. Men tänk om du har blivit inbjuden till något som du absolut måste delta i? Håll dig tillräckligt länge så att folk kommer ihåg att du var där och lämnade sedan. Det finns ingen regel som säger att du måste stanna hela natten. Låt släktingarna som gillar att festa fortsätta in på natten.
Pandemin har gjort alltmer komplicerade semesterinbjudningar. Nyckeln är att vara artig men fast. Du kan säga "Jag uppskattar inbjudan, men jag kan inte. Jag undviker personliga sammankomster på grund av COVID-19 just nu. Vad sägs om att vi snart planerar en virtuell hangout?"
Skapa en ångesthandlingsplan
Hoppas på det bästa, planera på det värsta. Det är viktigt att ha en handlingsplan för semesterperioden. Bestäm hur du kommer att reagera på växande ångest, till exempel genom att öva ångestreducerande tekniker eller följa en bestämd handlingsväg oavsett hur du känner.
Be om support
Kom ihåg att det är okej att känna sig orolig och be om hjälp. Om semestern är svår för dig, låt dina vänner och familj veta att du kan behöva lite extra stöd.
Öva en hemlig signal med någon du är nära som kan hjälpa dig under sammankomster om du blir överväldigad. Be om en kram, förståelse, ovillkorligt stöd eller vad du behöver som hjälper. Om det inte skär det, försök kontakta en vårdpersonal för ytterligare support och resurser.
Ett ord från Verywell
Alla känner då och då lite av ångest. Om din är extrem och stör din njutning av säsongen kan det vara värt att prata med din läkare eller mentalvårdspersonal. Out-of-control ångest kan lätt förstöra din semesteranda, men det är också möjligt att övervinna det.
De 7 bästa online-grupperna för ångest