Det första du bör veta om att övervinna depression är att det är möjligt. Dina val spelar roll och kan påverka sjukdomsförloppet.
Lyckligtvis har mycket forskning gjorts på några av de livsstilsval och behandlingsalternativ som potentiellt kan förkorta en depressiv episod eller minska sannolikheten för återfall.
Depression är en så komplicerad sjukdom och påverkar varje individ olika. Det är vettigt då att det inte finns en silverkula för återhämtning från depression. Framgångsrik hantering av depression uppnås vanligtvis med hjälp av en flerkantig eller "kom på det från alla vinklar" -metoden.
Här är några av vad vi vet om vad du kan göra för att övervinna depression.
Livsstilsförändringar
Ibland kan du göra några förändringar i din livsstil för att förbättra din depression.
Övning
Det finns bevis för att träning kan leda till förbättring av mild till måttlig depression.
Du bör dock veta att vissa studier inte är övertygande om fördelarna med motion mot depression eller visar att fördelarna inte är långvariga. Men lägg inte bort dina sneakers än.
Fysisk aktivitet kan fortfarande vara en konstruktiv hanteringsmekanism, ge tillfällig lindring eller distraktion från negativa känslor och vara en integrerad del av egenvård, som alla bidrar till att hantera depressiva symtom.
Begränsa ditt alkoholintag
Att titta på ditt alkoholintag är ett annat viktigt steg i kampen mot depression.
På kort sikt kan alkohol kännas bra, lindra tristess och minska ångest. Av dessa skäl kan alkohol vara lite för tilltalande för den deprimerade individen. Det kan kännas som en snabb fix och lätt bli ett olämpligt sätt att själv lugna.
Frekvent alkoholanvändning kan leda till oönskade konsekvenser som beroende, sömnstörningar och kan faktiskt förvärra ditt humör.
Detta är inte för att skämma bort ditt glas vin med middagen, men alkohol är ett stämningsförändrande ämne som du bör kontakta med försiktighet om du är benägen för depressiva episoder.
Alkohol som läggs till en festlig fest skiljer sig helt från alkohol som läggs till den sorg och ångest som följer med depression.
Att hålla ditt förhållande med alkohol i schack kan vara avgörande för att hålla din depression i schack. Att ta ett steg tillbaka med perioder med avhållsamhet kan hjälpa dig att utvärdera den roll alkohol spelar i ditt liv.
Gör tid för kul
När var det sista gången du hade kul eller haft ett av dessa magskratt som känns som ett träningspass? Att ta tid för njutbara aktiviteter och vårda kvalitetsrelationer som ger dig glädje är en integrerad del av att besegra depression.
Även om depression inte alltid är ett direkt resultat av dina nuvarande livsförhållanden, är det en faktor. Din dag bör innehålla lite kul.
Enkla handlingar som att ansluta till en älskad, ett bubbelbad eller titta på en komedi kan hjälpa dig att ansluta till lycka, även om det är kort.
Ibland inträffar bara bra tider, men du är inte ensam om du tycker att du måste vara medveten om att sträva efter och ta dig tid till lite lycka. Med andra ord, ta kul på allvar.
Medicin
Fångsten om livsstilsförändringar som hjälper till med depression är att du ibland kan vara för deprimerad för att sätta de positiva förändringarna i rörelse.
För de individer som sitter fast i den tjocka, immobiliserande leran av depression som gör att du borstar tänderna eller får din säng att känna sig oöverstiglig, kanske det inte är realistiskt att starta ett träningsprogram.
Antidepressiva medel
Medicin kan användas för att minska dina symtom tillräckligt för att komma igång med hälsosammare vanor. ersätter dock inte hälsosammare vanor.
Antidepressiva medel får ibland en dålig rap, men de visar sig vara säkra, effektiva och kan förkorta varaktigheten av en depressiv episod avsevärt.
Hitta en förskrivare som kan diskutera dina alternativ med dig och som ger tid att lyssna på alla dina frågor och problem. Du bör känna dig hörd och att du har en klar förståelse för vad du rimligen kan förvänta dig när det gäller biverkningar och fördelar.
Många människor väntar ofta för länge på att prova medicinering och ser det som en sista utväg. Även om det kanske inte är det bästa alternativet för alla, är det möjligt att det kan fungera bra för dig.
När läkemedel kan vara ett bra alternativ
Standarden som används i medicin är att effekterna av en sjukdom måste vara värre än biverkningarna av behandlingen för den sjukdomen. Med andra ord, om dina depressionssymtom är mer försvagande än de potentiella biverkningarna av medicinering, kan det vara ett bra val för dig att ta ett antidepressivt medel.
Om du funderar på medicin, tala med din läkare eller terapeut. de kan hjälpa dig att avgöra om det är ett bra alternativ för dig.
Procedurer
Följande procedurer kan användas för behandlingsresistent depression eller när en patient inte svarar på behandlingen:
- Elektrokonvulsiv terapi (ECT)
- Spravato (esketamin) nässpray
- Transceraniell magnetisk stimulering (TMS), inklusive upprepad transkraniell magnetisk stimulering (rTMS) och djup transkraniell magnetisk stimulering (dTMS)
- Vagus nervstimulering (VNS)
Pratterapi
Psykoterapi kan vara ett bra utlopp och en möjlighet att se ditt liv genom en mer objektiv lins. En terapeuts jobb är i huvudsak att hålla utrymme för dig att prata igenom dina problem utan rädsla för bedömning.
Så vanligt som depression är, kan det fortfarande vara en extremt isolerande upplevelse. Terapi kan hjälpa dig att känna dig mindre ensam.
Hjälplösheten och hopplösheten i depression kan dölja en väg till meningsfull förändring. En bra terapeut kan hjälpa dig med detta och bidra till varaktig återhämtning från en depressiv episod.
Upprätthålla en långvarig relation med din terapeut
Sanningen om depression är att det för vissa är en återkommande sjukdom och många kan fortsätta att ha flera anfall under sin livstid. Detta gör att det är en bra idé att ha ett bestående förhållande med en mentalvårdspersonal.
Beroende på vad du behöver vid en given tidpunkt kan du öka eller minska frekvensen av mötena, samtidigt som du upprätthåller ett terapeutiskt förhållande med någon vars inställning till terapi fungerar för dig och som känner din historia.
Detta är särskilt viktigt eftersom processen att hitta en terapeut eller psykiater som har tid åt dig, tar din försäkring och som du ansluter till är en skrämmande uppgif.webpt för någon mitt i en depressiv episod.
Alternativa behandlingar
Vissa människor rapporterar fördelar med följande behandlingsmetoder trots bristen på direkta bevis:
- Akupunktur
- Växtbaserade läkemedel och kosttillskott
- Meditation
- Progressiv muskelavslappning
- Yoga
- Somatisk upplevelse
Positivt självprat
Många människor förstår att konsekvent träning kan förändra din kropp men vissa accepterar inte att du kan använda samma tillvägagångssätt för att förändra ditt sätt.
Ställ in tonen och innehållet i ditt inre prat och arbeta med att ändra det om det inte är positivt.
Många av oss säger saker för oss själva som vi aldrig skulle våga säga till en annan person. Kallar du dig själv en idiot när du släpper en kopp kaffe eller omedelbart inte kan bemästra en uppgif.webpt på jobbet?
I så fall skulle du ha nytta av att arbeta med att ändra det. Skär ut tid varje dag för att tala kärleksfullt och försiktigt till dig själv. Försök göra det medan du duschar eller strax före sänggåendet.
Att sätta avsikten att minska negativt inre prat är ett viktigt mentalt skifte som kan hjälpa till att övervinna depression.
Ett ord från Verywell
Att hantera depression kan vara skrämmande men att veta att det finns saker du kan göra för att hantera ditt humör kan vara bemyndigande. Dina dagliga vanor kan hjälpa dig eller hindra dig på vägen till återhämtning från depression.
Om du eller en nära och kära kämpar med depression, kontakta den nationella hjälplinjen för substansmissbruk och mentalvård (SAMHSA) på 1-800-662-4357 för information om support- och behandlingsanläggningar i ditt område.
För mer resurser för psykisk hälsa, se vår National Helpline Database.
De 9 bästa onlineterapiprogrammen Vi har testat, testat och skrivit opartiska recensioner av de bästa onlineterapiprogrammen inklusive Talkspace, Betterhelp och Regain.