En liten förberedelse går långt när det gäller rökavvänjning. Det får dig att tänka på att sluta röka och hjälper dig att vara redo för dagen du kommer att ha din sista cigarett.
Här är några sätt du kan ge dig själv att sluta röka och förbereda dig för utmaningarna med rökavvänjning.
Planera framåt (men inte för långt)
"Schemalägg" ditt slutdatum inte mer än en vecka eller två i förväg. Du kommer sannolikt att tappa fart om du försöker planera framåt mer än så.
Medan du inte kan förutsäga framtiden, försök att välja en dag som sannolikt inte är stressande (du kanske till exempel vill undvika att sluta samma dag som du måste ge en stor presentation på jobbet).
Enligt American Lung Association kommer den första veckan till tio dagar efter att du har din senaste cigarett förmodligen vara den svåraste.
Välj den bästa planen för dig
Innan du börjar göra en plan är det viktigt att förstå att det inte finns någon plan som fungerar för alla. Vad som kan ha fungerat för en vän eller älskad som slutade kanske inte fungerar för dig.
Ett av de första besluten du måste ta är hur du ska sluta. Medan vissa människor väljer "kall kalkon" och slutar röka helt, tycker andra att en mer gradvis strategi (som att röka färre cigaretter varje dag eller inte röka en hel cigarett) är bättre för dem.
Medan du kanske känner dig frustrerad och överväldigad när du överväger dina alternativ, var öppen och ärlig om din verklighet. Det du behöver sluta framgångsrikt är kanske inte vad någon annan behöver. Till exempel, bara för att din bästa vän inte använde en lapp för att hjälpa dem att sluta betyder det inte att det kanske inte är till stor hjälp för dig.
Försök att inte jämföra din slutande resa med andras. Kom ihåg att du förmodligen inte började röka av samma skäl som de gjorde och du kan också ha olika motiv för att sluta. Dina behov på vägen blir också unika.
Bli utbildad
Ett utbildat slut är ett framgångsrikt slut, så studera nikotinberoende. Kunskap är en viktig del av ett framgångsrikt avslutningsprogram - från hur rökning påverkar din hälsa till vad du kan förvänta dig när du läker.
Många rökare ignorerar verkligheten med farorna med att röka (ibland kallad rökarens förnekelse). Att lära dig fakta tvingar dig att ta bort mörkläggningen.
Ju tidigare du kan ta en ärlig titt på ditt beroende, desto snabbare kommer du att kunna börja på vägen till återhämtning.
Identifiera dina utlösare
Att titta på din specifika rökvana bör vara en del av din övergripande rökutbildning. Att förstå vad som får dig att vilja röka (eller få dig att känna att du behöver en cigarett) är en viktig del av att förbereda dig för att sluta och förbli rökfri. Varje rökare har sina egna triggers, men det finns några som är vanliga.
Vanliga utlösare för rökare
- Alkohol, koffein och andra droger
- Barer, restauranger eller andra offentliga platser där rökning är tillåten
- Andra rökare
- Rökutrustning (tändare, askkoppar)
- Stress, att vara trött och andra känslomässiga eller fysiska utlösare
Det kan också finnas aspekter av din dagliga rutin som du har kommit att starkt associera med att ha en cigarett, till exempel din kör till jobbet eller lunchpaus. Det är inte troligt att du kommer att kunna helt undvika dessa situationella utlösare, men du kan hitta sätt att hantera dem.
Du kan till exempel försöka ändra rutten du tar för att komma till jobbet eller samarbeta med en rökfri kollega. Du kan också ta en promenad på lunchpausen, läsa en bok eller spela ett pusselspel på din telefon.
Hitta support
Om du inte är säker på var du ska börja, kan stödsamhället för rökstopp vara till stor hjälp. Du kan komma i kontakt med människor som befinner sig i alla återhämtningsfaser. Många är villiga att dela med sig av sina erfarenheter, visdom och råd.
Om du har en smartphone hittar du massor av appar som är utformade för att stödja användare genom rökavvänjningsprocessen. Du kan också ringa, sms eller stödja hotlines (kallas "quitlines") för hjälp.
Starta en avslutningsdagbok
En tidskrift kan vara ett fantastiskt stopphjälpmedel. Du kan göra ditt första bidrag till en lista med anledningar till att du vill sluta röka. När du går framåt kan du använda din dagbok för att logga dina dagliga framsteg. Gör ett försök att skriva ner ett par meningar om din dag innan du går och lägger dig varje natt.
Du kanske har en ledig dag veckor på vägen när rökning verkar vara allt du kan tänka på. Att se tillbaka i din dagbok till dina första rökfria dagar kan ge dig perspektiv på dina framsteg. Du kanske känner dig mindre nöjd med att ha en dålig dag efter att du funderat över hur långt du har kommit.
Bli kreativ med motivation
På samma sätt som din motivation att sluta röka kommer att skilja sig från en annan persons, kommer de saker som kommer att hålla dig motiverad och hjälpa dig att hålla dig rökfria unik för dig.
Din dagbok kan också vara ett bra ställe att hålla en löpande lista över belöningar och "craving buster" -aktiviteter.
- Belöningar. Små belöningar för att göra det hela dagen rökfritt är ett bra sätt att förstärka ditt engagemang för att sluta. De kan också hjälpa till att kompensera för den omedelbara tillfredsställelse du fick varje gång du tändte. Dina belöningar kan vara enkla saker som ett långt, varmt bad eller gå ut och äta. Försök att göra dem roliga och avkopplande eller föryngrande.
- Craving Busters. Skapa en lista över aktiviteter som du kan göra med ett ögonblick när det är lust att röka ytor. Tanken är att snabbt skjuta dig ut ur det negativa tankemönstret som kommer med begär genom att ändra din aktivitet. Fem minuter är tillräckligt lång för att skaka ett begär som löser sig och att ha en praktisk lista över aktiviteter hjälper dig att ta kontroll snabbt.
För vissa människor är en del av rökningens överklagande helt enkelt att det är något att göra med munnen och händerna. Aktiviteter som tuggummi eller att använda en fidget-leksak är alternativ som du kan försöka ersätta "känslan" av att plocka upp, hålla och röka en cigarett.
Ta hand om ditt sinne och kropp
Rökningstopp kan vara svårt för din kropp och ditt sinne. Innan du börjar sluta, planera hur du ska ta hand om dig själv fysiskt och känslomässigt.
Regelbunden motion, tillräcklig sömn, en näringsrik kost, hälsosamma hanteringsstrategier och människor i ditt liv som du kan vända dig till för stöd är alla viktiga för läkningsprocessen.
Om det är första gången du försöker sluta röka kan du känna dig frustrerad och besviken om du inte lyckas. Försök att inte vara för hård mot dig själv. Enligt Food and Drug Administration tar det ofta människor flera försök att sluta röka för gott.
Prata med din leverantör
Gör ett möte med din vårdgivare för en fysisk och låt dem veta att du planerar att sluta röka. Fråga dem om sluta hjälpmedel och få råd om den produkt som passar dig bäst.
Du bör också fråga din leverantör om du kan dra nytta av ett vitamintillskott. Rökning tömmer näringsämnen från kroppen. Ett multivitamin kan ge dig ett försprång på att återuppbygga din hälsa.
Dessa enkla steg får dig att tänka praktiskt på att sluta. Därifrån kan du ordna några verktyg som hjälper dig att hantera de första dagarna av rökavvänjning.