Personer med depression tenderar att ha minskade mängder serotonin i hjärnan och förhöjda nivåer av kortisol i blodomloppet. Eftersom kortisol är relaterat till stress kan implementering av en stresshanteringsstil vara en viktig aspekt av att hantera din depression.
Förstå Cortisol
Kortisol är ett hormon som produceras av binjurarna, som är de små endokrina körtlarna som sitter ovanpå våra njurar. Det utsöndras av kroppen som svar på stress och ett av de hormoner som är inblandade i kampen eller flygensvaret.
Kortisol spelar en viktig roll i allt från hur kroppen använder glukos (socker) till reglering av blodtryck till immunsystemets funktion.
På kort sikt har kortisolfrisättning många fördelar. Det förbereder dig för fysiska och emotionella utmaningar, genererar utbrott av energi inför trauma och utlöser ökningar av immunaktivitet när du möter smittsamma sjukdomar.
Efter detta kortisolinducerade aktiveringsläge genomgår din kropp ett nödvändigt avkopplingssvar. Men kortisolproduktion blir problematisk när du utsätts för långvarig stress, vilket resulterar i kontinuerlig produktion av kortisol.
Långvariga förhöjda nivåer av kortisol kan leda till högt blodsocker, högt blodtryck, minskad förmåga att bekämpa infektioner och ökad fettlagring i kroppen. Med tiden kan detta leda till allvarliga tillstånd som diabetes, hjärtsjukdomar och stroke.
Med andra ord, på kort sikt kan en ökning av kortisolsekretion hjälpa till att överleva, men långvariga förhöjningar kan göra det motsatta.
Stress, hjärnan och depression
När du upplever pågående stress är dina stresshormoner aktiva hela dagen. Detta är ansträngande för kroppen och kan orsaka neurotransmittorer i ditt hjärnliknande serotonin, den "må bra" kemikalien som påverkar humör, aptit och sömn, bland annat för att sluta fungera korrekt, vilket kan leda till depression.
Hos personer som inte är deprimerade sjunker nivån av kortisol i blodomloppet på morgonen sedan när dagen går. Men forskning avslöjar att kortisol tenderar att toppa tidigare på morgonen hos personer som lever med depression och inte planar ut eller minskar på eftermiddagen eller kvällen.
Istället upplevs upprepade svängningar av kortisol hela dagen. Detta kallas ibland kortisoldysfunktion. Det kan göra att du blir resistent mot kortisol (och alla dess positiva effekter), ökar din stressinducerade inflammation och kan till och med orsaka eller förvärra smärta.
Det har visat sig att personer med förhöjda kortisolnivåer är mindre lyhörda för psykoterapibehandlingar, vilket antyder att tekniker som kan minska kortisolnivåerna, såsom stresshantering, kan vara en viktig del av en depressionsbehandlingsregim för dessa patienter.
Tecken på stressinducerad kortisoldysfunktion
Hur vet du om din kropps kortisol kanske inte fungerar som den ska? Endast ett blodprov kan säga säkert. Men du kanske också märker några förändringar i hur du känner. Här är några tecken att titta på:
- Blodtrycket sjunker när du står upp
- Kronisk smärta utan tydlig orsak
- Trötthet
- Minnesproblem
Om du har något av dessa symtom kan du kontakta din läkare och fråga om dina kortisolnivåer. Ett blodprov kan beställas för att ta reda på om det finns någon dysfunktion.
Stressreduceringsstrategier
Att minska din stress kan vara ett användbart sätt att mildra kroniskt förhöjda kortisolnivåer, vilket kan hjälpa till att mildra effekterna av depression. Här är några alternativ för att lindra stress.
Gör något du älskar varje dag
Forskning tyder på att kortisolnivåer verkar vara bundna till långvarig lycka och inre frid, så att göra något som du tycker om regelbundet kan vara ett bra sätt att positivt påverka din kortisol, vilket kan minska din depression. Även om det bara är i tio minuter, ta dig tid att läsa nästa kapitel i den romanen du är upptagen i eller spela gitarr.
Få en massage
Många använder massage som ett sätt att lindra stress, ångest och spänning. Massage minskar också kortisolen samtidigt som det ökar ditt serotonin och dopamin. I enklare förståelse betyder det att det får dig att må bättre på en biologisk nivå förutom att du mår fysiskt bättre.
Hålla en journal
Att ge dig själv en plats för att släppa allt kan inte bara vara frigörande, men handlingen att skriva om saker i ditt liv som inte har gått som planerat minskar också din kortisol. det är en sak att ta några minuter varje kväll och skriva ner dina tankar. Du kanske märker att du mår bättre bara genom att få ut dina känslor.
Meditera
Meditation har visat sig minska stress och ångest, öka ditt humör och till och med hjälpa fysiska sjukdomar som huvudvärk, allt detta kan vara till hjälp när du lever med depression. Detta stressavlastande alternativ fungerar delvis genom att hålla dig fokuserad på här och nu. Men det minskar också dina blodkortisolnivåer, vilket också ger biologiska fördelar.
Prova konstterapi
En studie visade att människors kortisolnivåer sänktes 45 minuter efter konst. Färg, måla, rita eller fotografera. Alla dessa alternativ för konstterapi kan engagera din inre kreativa sida, vilket gör dem till ett roligt sätt att distrahera dig från stress.
Övning
Studier har visat att aerob aktivitet har positiva effekter på dina kortisolnivåer. Gå en promenad eller spring, cykla eller dansa runt i huset. Det spelar ingen roll så mycket vad du gör, bara att du deltar i någon form av fysisk träning.
Öka din ljusexponering
Har du någonsin tillbringat lite tid utomhus och märkt att du kände dig bättre efter? Detta kan delvis bero på hur solens strålar kan minska kortisolen, mer under sommaren och vårmånaderna. Ljusterapi kan också vara till hjälp, och den är tillgänglig året runt.
Sov gott
När du är sömnberövad kommer dina kortisolnivåer sannolikt att öka, liksom din stressnivå. Att få tillräckligt med sömn och hålla ett regelbundet sömnmönster (gå upp och gå till sängs samtidigt) hjälper till att avvärja depression och förbättra humöret.
Om du eller en nära och kära kämpar med depression, kontakta den nationella hjälplinjen för substansmissbruk och mentalvård (SAMHSA) på 1-800-662-4357 för information om support- och behandlingsanläggningar i ditt område.
För mer resurser för psykisk hälsa, se vår National Helpline Database.
Ett ord från Verywell
Det finns många sätt kortisol kan bidra till utvecklingen av depression eller göra det svårare att behandla. Det är därför det är så viktigt att hitta ett sätt att sänka din stress och din kortisol. Att vidta sådana åtgärder kan hjälpa dig att må bättre snabbare och göra din väg till återhämtning en enklare resa.