Fobier som påverkar ditt liv bör behandlas av en mentalvårdspersonal, men avslappningstekniker kan hjälpa till att lindra din ångest på kort sikt. Kom ihåg att behandling, som exponeringsterapi, kognitiv beteendeterapi eller medicinering, kan ta tid att bli helt framgångsrik.
När du arbetar med de bakomliggande problemen bakom dina fobier, överväga dessa avslappningstekniker och hitta den som fungerar bäst för dig.
Meditation
Meditation kan lugna dina nerver och göra dig mer avslappnad totalt sett. Även om du fortfarande kan uppleva en fobisk reaktion kan meditationen innan du möter situationen göra dina symtom mindre allvarliga.
Forskning visar att mindfulness-based stress reduction (MBSR), som baseras på mindfulness-meditation, hjälper till exempel människor med social ångest att reglera sina känslor bättre. I en studie var personer som slutförde ett MBSR-program mindre oroliga och deprimerade - och kände bättre självkänsla.
Yoga
Det finns tidiga bevis för att yoga kan hjälpa ångeststörningar, vilket är goda nyheter för personer med fobier. Precis som meditation kan yoga hjälpa till att sänka din totala stressnivå. Din fobi kan fortfarande visas, men med regelbunden yoga kan dina symtom vara mindre allvarliga.
Progressiv muskelavslappning
I den här tekniken kommer du att börja vid dina fötter och rytmiskt krympa och slappna av varje muskelgrupp, i sin tur och arbeta dig upp i kroppen mot ditt huvud. Detta är en annan bra teknik att använda när du konfronterar ditt fruktade objekt eller din situation.
Visualisering
Visualisering är konsten att ta ditt sinne genom en serie lugnande bilder. Vissa fobipatienter tycker att användning av visualiseringstekniker kan bidra till att minska en fobisk reaktion som redan pågår.
Autogen avkoppling
Autogen avkoppling innebär blandning av visualiseringstekniker med målmedveten andning och repetitiv fysisk rörelse. Det är svårt att lära sig själv, så ta reda på om din läkare eller terapeut kan lära dig.
Ett ord från Verywell
Som nästan allt annat är avslappningstekniker inlärda färdigheter. Öva dina färdigheter så ofta som möjligt så att de blir nästan andra natur. Att konfrontera din fobi är aldrig lätt, men att använda dessa avkopplingstips kan hjälpa dig att komma igenom en fruktad situation.
Kom ihåg att dessa tips är utformade för att användas på kort sikt och är inte ett långsiktigt alternativ till att söka professionell hjälp.
Enkla livsstilsförändringar kan också hjälpa dig att få dina fobiesymptom under kontroll. Det är viktigt att försöka göra träning, ordentlig sömn och hälsosamma måltider till en vanlig del av ditt liv. Du kanske också vill undvika koffein och andra stimulanser så att du känner dig mer avslappnad.