Självkänsla är känt för att spela en roll i social ångestsyndrom (SAD) och allmän ångestsyndrom (GAD). Även om sänkt självkänsla kan riskera dig för senare ångest, kan du också känna dig sämre om du har en ångeststörning. På detta sätt samverkar dessa två lidanden för att fortsätta en negativ cykel.
Om du vill övervinna din sociala ångest, börja med att titta ordentligt på hur du ser på dig själv. Låg självkänsla kan skapa ångest och ensamhet, vilket bara förstärker din negativa självbild.
Kärnförtroende och självkänsla
Om du bor med SAD har du sannolikt kärnföreställningar om dig själv som "Jag kan inte kontrollera min ångest kring människor" och "Jag har inte tillräckliga färdigheter för att hantera sociala situationer och prestationssituationer." Som du kan se hjälper dessa grundläggande övertygelser att bibehålla din ångest och kan vara rotade i låg självkänsla.
Medan de flesta har kortvariga känslor av att göra misstag, studsar de vanligtvis tillbaka. Å andra sidan, om du har låg självkänsla, hur du känner i en viss situation kan avgöra hur du känner dig själv överlag. Din tro på dig själv är beroende av ögonblicket, så eventuella fel kan skicka dig till en negativ .
Däremot kan människor med hälsosam självkänsla noggrant bedöma sig själva, sina styrkor och sina svagheter, och tror fortfarande att de är värda människor.
Om du eller en nära anhörig kämpar med en ångeststörning, kontakta den nationella hjälplinjen för substansmissbruk och mentalvård (SAMHSA) på 1-800-662-4357 för information om support- och behandlingsanläggningar i ditt område.
För mer resurser för psykisk hälsa, se vår National Helpline Database.
Ursprung av låg självkänsla
Om du har låg självkänsla kanske du undrar hur det utvecklades. Eller kanske har du en bra idé när du började känna så. Upplevelser som kan leda till sänkt självkänsla inkluderar följande händelser under barndomen och senare livet:
- Kritik från föräldrar
- Fysiska, emotionella eller sexuella övergrepp
- Försummelse eller ignoreras
- Mobbning eller retande
- Förlöjligande av kamrater
- Orealistiska förväntningar eller omöjligt höga standarder för andra
Å andra sidan är människor som växer upp med att bli hörda, respekterade, älskade, firade och accepterade mindre benägna att utveckla en dålig självbild. Naturligtvis kan många människor med utmanande uppväxt ha god självkänsla, och även de med kärleksfulla föräldrar och goda erfarenheter med kamrater kan utveckla självkänsla. Detta betonar att låg självkänsla inte är något du måste leva med.
Din inre röst
Vad säger din inre röst till dig? Detta är ett sätt att utvärdera din självkänsla. Om den rösten i ditt huvud accepterar och lugnar, är din självkänsla sannolikt frisk. Å andra sidan, om du säger saker till dig själv som är hårt kritiska eller förringande, kan du drabbas av låg självkänsla. Forskning visar att patienter med social ångest är mer benägna att vara mycket självkritiska.
Människor som var mycket socialt oroliga var mindre benägna att associera positiva ord med sig själva än människor som inte var socialt oroliga. Studier har också visat att självkänsla är lägre bland dem med social fobi jämfört med dem utan sjukdomen.
Ännu viktigare, en studie från 2011 publicerad i Beteende- och kognitiv psykoterapi visade att personer med social ångest har "negativ social självkänsla" och faktiskt söker och föredrar negativ social feedback genom en process som kallas "självverifiering."
För vissa människor med SAD är de negativa rösterna i ditt huvud som säger att du inte är bra i sociala situationer och prestationssituationer faktiskt en självuppfyllande profetia. Ju mer du tänker dem, desto mer söker du bekräftelse i världen omkring dig att de är sanna.
Med andra ord slutar du leta efter bevis som strider mot din tro på dig själv. Du slutar leta för att rabattera den rösten i ditt huvud som säger att du inte är tillräckligt bra. Istället matar du den rösten vad den vill höra, och den fortsätter att växa sig starkare. För att tysta rösten måste du först erkänna att den finns där.
Cykel med låg självkänsla
Om du lever med social ångestsyndrom har du sannolikt orealistiska sociala standarder och problem med att välja mål som är uppnåbara. Du kan till exempel tro att alla måste gilla dig och att du aldrig får säga eller göra fel saker.
I sociala situationer och prestationssituationer som du tycker är utmanande kommer du sannolikt att flytta din uppmärksamhet inåt mot din ångest, se dig själv negativt och överskatta de negativa konsekvenserna av att göra misstag.
Du faller förmodligen tillbaka på strategier som du tycker har fungerat för dig tidigare, som att undvika situationer eller använda säkerhetsbeteenden. Sedan, när allt är över, upprepar du förmodligen i ditt huvud allt du gjorde fel, om och om igen. På det här sättet fortsätter låg självkänsla och social ångest varandra i en ond cirkel. Även om det kan kännas säkrare att stanna hemma från festen eller undvika ett möte på jobbet, hur får det dig att känna dig själv som person?
Öka självkänslan och sänka social ångest
Om du har låg självkänsla är det inte en livstidsstraff. Även om du har hållits tillbaka i ditt liv på grund av din låga självkänsla kan du börja göra små förändringar som förbättrar din syn på dig själv - som bara kan få positiva resultat när det gäller din sociala ångest.
Medan behandling som kognitiv beteendeterapi (CBT) rekommenderas för att hantera symtom på SAD och kan hjälpa din självkänsla också, kan du också göra saker på egen hand för att öka din förmåga att korrekt se och acceptera vem du är :
Utmana den inre rösten
Var vana att lyssna på vad du säger till dig själv. Sedan, när du är kritisk, försök att erkänna vad du gjorde rätt istället för att slå dig själv över vad du gjorde fel.
Var medkänslig
Unna dig själv lika bra som du skulle behandla en nära vän eller familjemedlem. Kommer du ihåg vad vi redan sa? Om du är hört, respekterat, älskat, firat och accepterat du är mer benägna att utveckla hälsosam självkänsla.
TROR
När du pratar med dig själv, fråga dig själv är det sant, användbart, inspirerande, nödvändigt och snällt (TÄNK)? Om inte, hitta något annat att säga.
Håll dig i nuet
Se förbi dina misstag. Ett misstag betyder inte en livstids misslyckande. Se tidigare övergående situationer som att en person pysslar mot dig. Det kanske inte har något att göra med dig. Varför inte istället fråga hur du kan hjälpa eller om något är fel? Titta inte för långt in i framtiden och förvänta dig att det går dåligt. Ingen av oss vet eller kan förutsäga vad som kommer att hända imorgon, en vecka framöver eller ett år från och med nu.
Förlåt dig själv
Viktigast, förlåt dig själv för allt som har hållit dig tillbaka. Det här är din chans att torka bort skifferna. Vet att du är människa och inte kommer att göra allt perfekt. Acceptera dåliga känslor när de kommer, men låt dem inte sopa bort dig i sin ström.
Ett ord från Verywell
Om du befinner dig att leva med låg självkänsla och social ångest som är svår att övervinna på egen hand, överväga att nå en vän, familjemedlem, läkare eller annan person i samhället för att förklara hur du mår.
Ibland är känslor av låg självkänsla och ångest så allvarliga att de behöver professionell hjälp, i form av terapi och / eller medicinering. Det är ingen skam att nå hjälp. Snarare kan du nå framåt och hjälpa andra i samma position som du.