Tänk om det fanns ett sätt att få ut mer av varje dag? Medan vi alla har samma 24 timmar påverkar hur vi använder den tiden det vi kan åstadkomma. Ny forskning tyder på att ett sätt att packa mer i din dag är att synkronisera din biologiska klocka till ditt dagliga schema. Genom att göra vissa saker under höga perioder av aktivitet och energi kan du kanske förbättra din produktivitet.
Din biologiska klocka
Din biologiska klocka styr en hel del av hur du fungerar. Detta fungerar ungefär som ett program som reglerar tidpunkten för många biologiska funktioner, allt från när du sover till när du reproducerar. Dygnsrytmen hanterar dagliga cykler av sömn och vakna och bidrar till dina energinivåer vid olika punkter under dagen.
Du kan bli särskilt medveten om kroppens biologiska klocka ibland när ditt dagliga schema kastas bort. Skiftarbetare måste till exempel ständigt anpassa sitt dagliga ebbe och flöde till kraven i deras arbetsschema. Resenärer kan uppleva störningar i sina sömn-vakna cykler som leder till känslor av jetlag.
Du har nog lagt märke till att det är vissa tider under dagen när du känner dig mer energisk. Vid andra tillfällen kan du känna dig tömd. Forskning har dock visat att din kroppsklocka är ansvarig för mycket mer än bara din sömnväckningscykel.
Mental vakenhet, hunger, stress, humör, hjärtfunktion och till och med immunitet påverkas också av kroppens dagliga rytmer. Genom att synkronisera din biologiska klocka med ditt dagliga schema kan du få ut det mesta av din dag och känna dig mer fulländad och motiverad.
Hur det påverkar din hälsa
Dygnsrytmer påverkar din sömnväckningscykel, matvanor, kroppstemperatur, matsmältning, hormonnivåer och andra kroppsfunktioner. På grund av detta kan kroppens interna klocka spela en viktig roll i din allmänna hälsa. Avbrott i din dygnsrytm kan bidra till hälsotillstånd inklusive diabetes, säsongsbetonad affektiv sjukdom och sömnstörningar.
Lyckligtvis kan förståelse för hur dessa cykler påverkar din hälsa hjälpa dig att hantera potentiella problem och söka behandlingar som kan hjälpa. Du kan till exempel göra livsstilsförändringar som kan hjälpa dig att återgå till din dygnsrytm. Din läkare kan också hjälpa dig att ta itu med tillstånd som kan påverkas av kroppens naturliga rytmer och komma med behandlingar som involverar både medicinering och livsstilsjusteringar.
Den bästa tiden för aktiviteter
Verkligheten är att kraven i det dagliga livet som skolor, pendling, arbete och sociala händelser alla kan kasta kroppens naturliga cykler ur smäll. Sättet vi organiserar våra dagliga aktiviteter står ibland i direkt kontrast till kroppens egna lutningar.
Att ändra ditt schema kanske inte alltid är enkelt, men det finns tydliga fördelar med att göra det. Förutom att utnyttja din tid bättre finns det också potentiella hälsoeffekter. Störningar i dygnsrytmen har kopplats till en rad negativa hälsoeffekter inklusive depression och diabetes.
När är bästa tiden att ta itu med vissa uppgif.webpter?
Sovande
Din biologiska klocka spelar en viktig roll för att kontrollera din dagliga sömn och vakna cykel. Faktorer som ditt schema, rutiner för läggdags och till och med ålder kan också spela en roll.
Kroppens naturliga sömncykel förändras när vi åldras. Att veta detta kan hjälpa dig att anpassa ditt eget schema för att bäst passa dina sömnbehov.
- Små barn tenderar att vara tidiga barn, där tonåringar är mer benägna att sova i.
- När människor närmar sig senare vuxen ålder fortsätter sömncykeln att flyttas tillbaka mot att stiga tidigare på morgonen.
- Tonåringar kan få bättre betjäning när de får längre viloperioder innan de tar sig an sin dag, där äldre vuxna kanske föredrar att gå upp tidigare och lägga sig tidigare.
Energinivåerna tenderar att sjunka tidigt på eftermiddagen. Det här kan vara en bra tid att ta en tupplur. Även om du inte kan ta en snabb tupplur kan en snabb paus från ditt arbete vara till nytta och förbättra uppgif.webptsprestandan.
Äter
Kan det vara bättre för din hälsa att äta vid rätt tidpunkt? Studier tyder på att äta vid vissa tider kan ha vissa hälsofördelar.
- Att äta vid rätt tidpunkt kan hjälpa dig att kontrollera din vikt. Enligt en studie, när vissa möss hade maten begränsad till vissa tider, skyddades de från överdriven viktökning och metaboliska sjukdomar.
- Överraskande har forskning funnit att när du äter till och med kan spela en roll för att återställa din biologiska klocka. Denna forskning tyder också på att om du försöker anpassa dig till ett nytt schema (till exempel om du reser eller gör skiftarbete) kan förändring av ditt ätschema också hjälpa dig att återställa din kroppsklocka för att bättre matcha ditt nya dagliga schema.
Att begränsa ditt ätande till ett fönster på 12 till 15 timmar under dagen kan vara till hjälp. Att äta före sängen kan också ha en negativ inverkan på sömnen, så det är bäst att undvika att äta sent på kvällen. Pröva åtminstone att tajma din sista måltid så att den blir minst tre timmar innan du går och lägger dig.
Är det dags på dagen som du äter vissa näringsämnen?Träna
Att justera ditt träningsschema för att matcha din biologiska klocka kan också hjälpa dig att få ut det mesta av dina träningspass.
Forskning tyder på att regelbunden träning kan hjälpa till att reglera din dygnsrytm och förbättra ditt dagliga sömnschema.
- Du kan få ut det mesta av träningen som äger rum mitt på sent på eftermiddagen. Människor tenderar att göra sitt bästa och är minst utsatta för skada mellan klockan 15.00. och 18:00
- Prova styrketräning senare på dagen. Fysisk styrka tenderar också att vara på sin högsta punkt mellan 14:00. och 18:00
Kvällen kan vara den bästa tiden för yoga och andra övningar som kräver flexibilitet. Detta beror på att detta är när kroppen är som mest avslappnad och minst utsatt för skada.
Tänkande
Du kanske också vill justera ditt schema för att utnyttja de flesta av dina mentala krafter.
- Du är antagligen som din skarpast på morgonen. Studier tyder på att kognitiva förmågor tenderar att toppa under de sena morgontimmarna du kanske vill ta itu med de mentalt beskatta aktiviteterna före lunchen.
- Experter föreslår också att vakenhet och uppmärksamhetsnivå minskar efter måltiderna. Det är därför du kanske kämpar för att koncentrera dig på dessa möten efter lunch.
- Koncentrationsnivåerna tenderar att sjunka mellan kl. 12 och 16, vilket kan förklara varför så många känner att de behöver någon typ av energif.webpörstärkande pick-up under dessa timmar.
Om du arbetar med någon form av kreativ uppgif.webpt kanske du vill vänta tills du känner dig trött. I en studie som undersökte hur tiden på dagen påverkar problemlösningen, fick forskarna deltagarna att lösa analytiska problem under tider då de antingen var vid sin mentala topp eller vid icke-optimala trötthetstider.
Forskarna fann att människor tenderar att göra sitt bästa kreativa tänkande när de är trötta. Eftersom sinnet är mer benäget att vandra när vi är trötta verkar det som att det kan få människor att tänka på mer nya och innovativa sätt.
Hur man ändrar din dygnsrytm
Naturligtvis fungerar inte allas biologiska klocka på samma sätt. Vissa människor tenderar att uppleva energitoppar tidigare på dagen, medan andra är mer aktiva under de senare timmarna. Tack vare kraven i det dagliga livet kan det ibland kännas som att din biologiska klocka och schema är i strid.
Så vad kan du göra om ditt dagliga schema inte är synkroniserat med din biologiska klocka? Tidiga stigare kan till exempel bränna upp sin bästa energi tidigt på morgonen och känna sig utbrända när kvällen rullar runt. Nattugglor, å andra sidan, kan sova igenom de som kan vara de mest produktiva tiderna på dagen och finna sig stanna uppe till tider när de tenderar att vara låga.
Tips för justering
Här är några tips för att skapa ett mer produktivt dagligt schema:
- Upprätta ett sömnschema: Ställ ett larm och lägg dig vid samma tid varje natt. Vakna när ditt alarm går av - inget att trycka på den snooze-knappen om och om igen.
- Ge det lite tid: Att vänja sig vid ett nytt schema kan ta ett tag, men håll fast vid det tills det börjar kännas mer naturligt.
- Var uppmärksam på dina energinivåer: Försök att ordna vissa aktiviteter runt dina högsta energinivåer. Inte alla är desamma, så dina egna energinivåer kan följa ett något annat schema.
Ett ord från Verywell
Att uppmärksamma hur dina energinivåer förändras under dagen kan ge dig en bättre uppfattning om när du kan vara som bäst. Om du tenderar att känna dig mer mentalt alert på morgonen, försök att schemalägga kognitivt krävande aktiviteter under den tiden. Att ändra ditt dagliga schema för att bättre matcha dina dagliga rytmer kan ta lite tid, men det kan i slutändan leda till ökad produktivitet och förbättrad motivation.