Sociala ångestaktiviteter är de saker du kan göra för att utmana din ångest. Social ångestsyndrom (SAD) beräknas drabbas av cirka 12% av befolkningen någon gång i livet. Människor med SAD lider i alla delar av sitt liv; de har problem med att få vänner och upprätthålla vänskap, hitta livspartners, hitta arbete och bygga en karriär och till och med komma igenom de vardagliga aspekterna av det dagliga livet.
Social ångestsyndrom kan vara allvarligt försvagande, och den bästa behandlingsmetoden innebär att man kombinerar kognitiv beteendeterapi (CBT) och / eller medicinering (såsom SSRI). Men det finns mycket som kan göras genom självhjälp för att övervinna social ångest.
De 9 bästa onlineterapiprogrammen Vi har testat, testat och skrivit opartiska recensioner av de bästa onlineterapiprogrammen inklusive Talkspace, Betterhelp och Regain.Självhjälp för social ångest
Självhjälpsstrategier bygger ofta på effektiva komponenter i mer traditionella behandlingsmetoder. Till exempel kan självhjälp innehålla aspekter av avkoppling, tankeprogrammering och exponering för fruktade situationer.
Få dig själv där ute
Om du lider av mild till måttlig social ångest kanske du bara känner att du är i ett spår för det mesta. Vad är det bästa sättet att komma ur ett spår? Göra någonting.
Även om det kan vara frestande att undvika sociala situationer och prestationssituationer om du lider av social ångestsyndrom (SAD) är det viktigt att få dig själv där ute. Det innebär att du accepterar inbjudningar att gå och göra saker som gör dig obekväm. Samtidigt måste du förbereda dig för att ordentligt hantera att vara där ute.
Fråga efter hjälp
Vänta inte till imorgon eller nästa vecka eller nästa gång du är i kris. Gör ett möte idag för att träffa någon. Om du är för generad för att ringa din läkare, kan du överväga att kontakta en hjälplinje för psykisk hälsa som den som erbjuds av National Alliance on Mental Illness för att komma igång. Det kan vara mindre skrämmande att prata med en anonym främling och det kan så småningom leda till att du får den hjälp du behöver. Ta bara det första steget.
Om du eller en nära och kära kämpar med ångest, kontakta den nationella hjälplinjen för substansmissbruk och mentalvård (SAMHSA) på 1-800-662-4357 för information om support- och behandlingsanläggningar i ditt område.
För mer resurser för psykisk hälsa, se vår National Helpline Database.
Hålla en journal
Håll en dagbok så att du kan se hur mycket du har förbättrats. Att skriva om dina tankar och upplevelser hjälper dig också att känna igen när du faller tillbaka till gamla vanor och negativt tänkande mönster.
Förbättra din hälsa
Gör allt som står i din makt för att säkerställa att dålig fysisk hälsa inte bidrar till dina problem med ångest. Träna regelbundet (inklusive konditionsträning och styrketräning) och äta en hälsosam, balanserad kost. Gör ditt bästa för att hålla dig borta från alkohol Drick kamomillte för att lugna dina nerver.
Om du inte redan tränar regelbundet, börja planera ett program för dig själv idag. Träning ökar inte bara känslan av välbefinnande och minskar ångest, men om det görs tillsammans med andra erbjuder det chansen att bygga upp dina sociala färdigheter i en relativt icke-hotande miljö.
Om du inte har resurser eller tid att gå med i ett gym eller delta i vanliga träningskurser finns det fortfarande mycket du kan göra. Överväg att gå eller springa eller träna yoga hemma.
Uppsatta mål
Det räcker inte att ha vaga mål om vad du vill uppnå. Oavsett om du vill övervinna symtom på social ångest eller bli en Oscar-vinnande skådespelerska, är det viktigt att sätta dina mål på papper. Detta gör dem verkliga och mätbara.
En del av målsättningen handlar om att bestämma var du vill hamna, men det handlar också om att lära dig och sätta ett riktmärke för var du är nu. Ett sätt att göra detta är genom att göra några självbedömningsfrågor för att se hur du gör poäng i termer av social ångest (Liebowitz-skalan är bra att prova).
Sedan på vägen, när du har börjat ta dig ur spåret, kan du ta frågesporten igen och se om dina poäng har förbättrats. Kom ihåg att inte jämföra dig med andra när det gäller social framgång; jämföra dig själv med hur du gjorde för en vecka, en månad eller ett år sedan.
Gratulera dig själv
Du kanske inte är en säker talare, men det finns många saker i ditt liv att vara stolta över. Inse att du står inför fler utmaningar än andra och att du ska må bra om de små prestationerna i ditt liv. Vissa dagar kan du till och med känna dig stolt över att du gjorde det ur huset. Bygg på små prestationer och du kommer att må bättre om dig själv.
Bli din egen bästa advokat
Ingen annan kommer att se upp för dig som du kan se ut själv. Samla kunskap om SAD så att du kan fatta bättre beslut. Be om boende på jobbet och skolan om du känner att de kommer att hjälpa dig. Guida andra mot bättre förståelse för de strider du möter. Ta dig tid på fester om du känner behov. Ingen annan vet hur det är att vara du.
Köp dig själv ett nytt outfit
Detaljhandelsterapi är uppenbarligen inget botemedel mot social ångest, men ibland kan kläder verkligen få dig att känna dig som en ny person med en ny attityd. Försök ta dig ur ett spår genom att köpa något utanför din komfortzon. Välj en unik accentbit både för att prova något nytt och för att ge andra en konversationsstart när de först träffar dig.
Värt att vara ensam
Vissa personer med SAD är också naturliga introverter; detta innebär att de laddar upp sina känslomässiga batterier genom att spendera tid ensam istället för tillsammans med andra. Att välja att ta tid ensam att samla dina tankar (snarare än på grund av rädsla) är ett hälsosamt, självmedvetet val.
Börja säga ja
Kanske har du kommit in i ett spår när du säger "Nej" till allt. Istället, varför inte börja säga "Ja?" Om du blir inbjuden att göra något socialt, försök att göra en vana att acceptera inbjudan. Även om du kanske känner dig orolig i början, ju mer du gör desto mindre rädd blir du. Nästa gång en inbjudan passerar ditt skrivbord eller någon på jobbet ber dig att gå med i gruppen för en kaffepaus, försök att gå.
Börja säga nej
Är du en pushover? Ställer andra orealistiska krav på din tid eller behandlar du dåligt, men du känner dig maktlös att stå upp för dig själv? Det här är en tid att lära sig hur man bättre kan säga "Nej" och hur man kan vara mer självklar. Du behöver inte gå med på allt som alla vill, och om du inte tydligt kommunicerar vad du vill ha och behöver, är andra kvar och gissar vad du tänker eller hur du känner.
Assertivitet handlar inte om att agera aggressivt efter vad du vill; det är tydligt vad du behöver från andra för att bli nöjd.
Sluta försöka vara perfekt
Perfektionism och social ångest går ofta hand i hand. Allt du säger och allt du behöver behöver inte vara perfekt. Gör en poäng att vara ofullkomlig och ta chanser för en dag.
Ta en semester
Så enkelt som det låter behöver vi ibland bara en förändring av landskapet. Om du verkligen fastnar i ett socialt orolig tänkesätt, försök att ta en helg till en ny lokal, även om det är en ensamresa. Njut av några av de lokala kulturerna och fördjupa dig i en annan takt.
Läs en bok
Välj antingen en motivationsberättelse eller en social ångestbok för självhjälp. Läs allt du kan få tag på om social ångest och hur du kan förbättra. Läs sanna berättelser om andra människor som har varit där. Läs motiverande böcker om livet i allmänhet. Att utbilda dig själv kommer aldrig att skada, och det kan ge dig den insikt eller inspiration du behöver för att göra förändringar i ditt liv.
Börja uppmärksamma
Chansen är att dina tankar och känslor har blivit så automatiska att du inte ens inser vad som löper genom ditt huvud varje dag. Sakta ner, ta dig tid att fokusera på nuet och undersök de tankar som passerar genom ditt sinne; särskilt de negativa.
Gör förändringar för dig själv, inte andra
Var försiktig med dina skäl för att du vill ändra. Om det dagliga livet är smärtsamt är det en anledning att ta hand om social ångest. Men om du bara vill imponera på dina vänner på Facebook eller i verkligheten med dina sociala färdigheter och popularitet, kommer de ändringar du gör inte att hålla.
Sluta skjuta upp saker
Kanske ser du för dig någon punkt i framtiden när du kan erövra din rädsla. Kanske när du är äldre, har mer pengar att betala för terapi eller när du känner dig starkare.
Verkligheten är att det aldrig finns en bättre tid än nu. Sluta skjuta upp och börja din förändringsresa idag.
Belöna dig själv
Det kommer inte att bli mycket kul att komma ur ett spår om du aldrig belönar dig själv för dina ansträngningar. Välj något som du vet kommer att vara givande för dig och skäm bort dig när du har gjort förändringar i ditt liv; vare sig det är dagligen, veckovis, månadsvis eller årligen. Idéer kan innehålla en speciell måltid, en ny roman eller till och med en semester du har drömt om.
Gör en liten förändring
Ibland kan vi fastna i att de förändringar som vi behöver göra för att komma ur ett spår måste vara stora. Gör en liten förändring och se om det har krusningseffekter i ditt liv.
Förändringen kan vara lika liten som att titta på nyheterna varje kväll för att hålla koll på aktuella händelser och ha mer att säga under småprat.
Prova ett växtbaserat tillskott
Om du verkligen vill prova något medicinskt, men ännu inte är redo att läsa ämnet medicin med din läkare eller psykiater, överväga att prova ett växtbaserat tillskott från din apotek.
Det finns många växtbaserade kosttillskott som används för att hantera ångest. Det är dock viktigt att veta att växtbaserade kosttillskott inte regleras av United States Food & Drug Administration på samma sätt som traditionella mediciner utvärderas. Var noga med att läsa om varningar, varningar eller läkemedelsinteraktioner innan du tar ett växtbaserat tillskott.
Utmana dig själv
Arbetar du på ett jobb som inte använder dina färdigheter och talanger? Har du alltid gått den "säkra" vägen på grund av din sociala ångest? Försök att bryta ur ett spår genom att lämna din säkra zon och ta dig an de utmaningar som hjälper dig att växa som person.
Acceptera kampanjen på jobbet, gå tillbaka till skolan för en ny karriär eller starta ditt eget företag. Följ din passion och dina drömmar och låt inte social ångest stå i din väg.
Uppskattar vad du har
Även om du kanske har fått en dålig hand när det gäller att ha social ångest, finns det nog mycket i ditt liv att vara tacksam för. Ta dig tid att uttrycka tacksamhet för det du har.
Få tillräckligt med sömn
Se till att du får tillräckligt med sömn; brist på vila kan få dig att känna dig mindre än ditt bästa och förvärra ångest.
Skratt
Ibland spenderar människor med social ångest så mycket tid på att oroa sig och oroa sig att de glömmer att skratta och ha kul. När såg du senast en rolig film som fick dig att skratta högt? Vem var den sista personen som fick dig att skratta? Försök att få mer skratt i ditt liv. Om du inte har kul, vad är poängen?
Sluta tro att inget kommer att fungera för dig
Nyckeln till att komma ur ett spår är att agera; tänk inte på varför saker inte fungerar. Försök att göra några av ändringarna i den här listan och observera resultatet. Avvisa aldrig en idé eftersom du tror att "det kommer inte att fungera för mig."
Tillbringa tid i naturen
Att vara utomhus har en naturlig lugnande effekt. Om du arbetar inomhus eller tillbringar större delen av din tid inomhus kan du försöka komma ut oftare. Bryt upp din rutin med en promenad genom parken när du kan.
Börja äta bättre
Om du lider av social ångest, se till att du äter en balanserad kost och undviker socker och alkohol så mycket som möjligt.
En dålig diet kan orsaka kaos med din hjärnkemi och få dig att känna dig trög och utsliten. För mycket koffein och socker kan också öka känslor av ångest.
Läs inspirerande citat
Den tidigare ångestlidaren Jamie Blyth inkluderade motiverande citat som en del av hans personliga plan för självförbättring. Registrera dig för ett nyhetsflöde motiverande citat på Facebook eller besök en motiverande blogg dagligen.
Öva sociala färdigheter
Du kanske inte har fötts med gabens gåva, men du kan förbättra de färdigheter du har. Öva på hur man gör introduktioner, gör bättre ögonkontakt, kommer ihåg namn och ger komplimanger.
Dela dina erfarenheter
Oavsett om du har besegrat social ångest eller om du är mitt i det är dina erfarenheter värdefulla och bör delas med andra. Att dela din berättelse hjälper andra att inse att de inte är ensamma och kommer också att ge mer medvetenhet om ett problem som mest hålls bakom stängda dörrar.
Gå med i en supportgrupp
Oavsett om du går med i en stödgrupp för murstenar eller en online-grupp, kommer du att hitta sällskap med andra som förstår vad du går igenom tröstande. Utnyttja din tid med gruppen; vara uppmuntrande och leta efter sätt att hjälpa andra. Dina vänliga handlingar kommer att betalas tillbaka till dig.
Säg "Jag är nervös"
Alla som talar offentligt blir lite nervösa. En av de bästa motgif.webptarna för ångest för att tala offentligt är att helt enkelt erkänna hur du mår innan du börjar.
I många inställningar är det helt acceptabelt att börja ditt tal med ett skratt och en kommentar som "Förlåt mig om jag snubblar över mina ord blir jag bara lite nervös att tala offentligt." Omedelbart hjälper du dig själv ur spåret att glida in i en panikattack medan du pratar. Andra kommer också att vara mer förlåtande än du kanske tror.
Du behöver inte bli en social fjäril för att övervinna social ångest; var bekväm att vara den du är.
Gå någonstans ny
Följer du samma rutin varje vecka? Besök samma livsmedelsbutik, samma bensinstation, äta på samma restaurang eller gå i samma kvarter?
Försök att bryta dig ur din rutin genom att gå någon annanstans. Inte bara kommer din utmaning din sociala ångest om nya omgivningar, men du kan upptäcka att du har missat någon stor aspekt av ditt grannskap.
Gå med i Toastmasters
Om du har en betydande rädsla för att tala offentligt, gör en poäng att gå med i Toastmasters International … idag! Denna grupp har hjälpt människor runt om i världen att förbättra talförmågan och övervinna talangest. Bäst av allt, gruppen ger feedback för varandra, så det är en fantastisk chans att träffa människor och få nya vänner.
Försök med ett annat sätt att se på dig själv. Du är mer än din sociala ångest. Det definierar inte vem du är.
Gör något spännande
Prova något helt utanför väggen som en luftballongtur eller ett zip-line-äventyr. Förlora dig själv i ett spännande äventyr och glömma din sociala ångest. Bäst av allt, nästa gång någon frågar dig vad du gör för skojs skull kommer du att ha en fantastisk historia att berätta.
Ersätt negativitet med positivitet
Att vara positiv är smittsam. Om du har en vana att se världen genom en negativ lins (som de flesta med SAD tenderar att göra), försök bli optimist, om inte bara en dag först. Ersätt eventuella negativa tankar med mer positiva alternativ. Se om det inte hjälper dig att börja klättra ur spåret.
Omge dig med positiva människor
Om det är möjligt, försök att spendera mer tid med positiva människor; människor som älskar dig, tror på dig och ser skönheten i vem du är trots din sociala ångest.
Att umgås med dessa människor gör att du mår bra och hjälper dig att klara tuffa tider när du försöker göra förändringar i ditt liv.
Var ansvarig inför någon
Du kan stanna kvar i ditt spår för alltid om ingen vet att du försöker gå förbi din sociala ångest och du är inte ansvarig för någon. Välj någon du litar på (det kan till och med vara en online-vän) och berätta för dem om dina planer på att göra förändringar i ditt liv.
Detta fungerar väldigt mycket som att ha en träningspartner; den andra personen håller dig ärlig och hindrar dig från att ge upp när vägen verkar svår och lång.
Registrera dig för en orsak
Gå med i en sak som du tror på och som får dig ut i samhället och träffa nya människor. Hjälp djur att hitta adoptivhem, gå för välgörenhet eller bekämpa hungern i tredje världen. Hitta ett syfte bortom dig själv och ditt utrymme i världen, och några av dagens vardagliga problem kan tyckas just det.
Börja stanna "Hej" till en granne
Snurrar du efter din dörr varje gång din granne dyker upp? Nästa gång, försök att göra ett gemensamt försök att säga hej, vinka och vara vänlig. Även om detta kan kännas ur karaktär och ångestprovokerande i början, kommer denna nya vana över tid att bli andra natur.
Om du känner dig riktigt djärv, prova ett beteendexperiment: Bjud din granne till kaffe vid en tidpunkt då hon är uppenbar. Sök upp avslag och lär dig att det inte är så illa! Någon gång på vägen kanske du till och med upptäcker att du har gjort en vän till en granne.
Starta en konversation
Undviker du att prata med främlingar? Undviker du ögonkontakt i mataffären? Ser du på dina fötter i hissen? Idag, i stället för att göra vad du normalt gör i dessa situationer, försök göra det motsatta. Engagera den andra personen i lite småprat, bara för att få träningen och lära sig att inte vara rädd.
Ge ett bra handslag
Är du känd för slappa nudelhandskakningar? Överraska alla du möter med ett stadigt solid handskakning och bra ögonkontakt. Detta är en enkel social färdighet att lära sig som kan hjälpa dig att få bästa första intryck.
Gå en kurs
Ta en lektion i något som intresserar dig: keramik, matlagning, skidåkning, golf … allt som får dig att träffa människor och lära dig en ny färdighet gör tricket. Att gå med i en klass ger dig möjlighet att bygga självförtroende, utsätta dig för sociala situationer och eventuellt få nya vänner.
Sluta klaga och skylla
Kanske fick du en dålig hand i livet. Kanske hade du en kontrollerande mamma eller en far som slog dig ner. Även om dessa livserfarenheter kan ha bidragit till din sociala ångest behöver du inte låta dem fortsätta att påverka livet i ditt liv. Börja ta ansvar för dina handlingar och beteende.
Hyra en livscoacher
Om traditionell behandling inte är ett alternativ för dig, av någon anledning, överväga istället att investera i vissa sessioner med en livcoach. Tränare kan hjälpa dig att identifiera dina mål och hinder för framgång. Även om de inte kommer att kunna specifikt hjälpa dig att övervinna social ångest, kan livstränare hjälpa dig att styra dig på en mer positiv väg i det dagliga livet.
Arbeta med dina styrkor
För att komma ur en social ångest, behöver du inte ha ett slutmål att bli stand-up komiker eller fulländad konsertpianist.
Om du älskar böcker kan det vara din grej att gå med i en bokklubb eller till och med leda en bokklubb. Tänk på dina intressen och talanger och hur du kan föra mer sällskaplighet till de områden i ditt liv.
Hjälp någon annan
Ett av de bästa sätten att må bättre på sig själv är att hjälpa någon annan. Även om det kan vara svårt att hjälpa andra när du har social ångest finns det många sätt som du kan hjälpa människor på.
Överväg att gå med i ett socialt ångestforum och erbjuda stöd till någon som går igenom en hård tid. Tänk på någon som kan vara ensam eller känna sig ensam och skicka ett kort, anteckning eller e-post för att lysa upp dagen. Gör lite för någon annan varje dag så kommer du snart att må bättre om dig själv och livet i allmänhet.
Berätta för någon
En av de svåraste delarna av att ha social ångest är att det vanligtvis är en mycket privat kamp, kanske har du aldrig pratat med någon om din rädsla. Om du verkligen vill komma ur ett spår måste du öppna åtminstone en person.
Bara du vet vem den personen ska vara; kanske skulle du känna dig mer bekväm med att prata med någon som inte känner dig personligen (som en läkare, lärare eller prästperson) eller kanske en vän eller familjemedlem skulle vara rätt val.
Så fort du börjar öppna om hur du mår, desto mindre skrämmande kommer dina problem att se ut.
Arbeta med ett vänskap
Alla har potential för ett eller flera vänskap i sitt liv. Kanske finns det någon du känner som har försökt lära känna dig bättre men du har stoppat vänskapen; det är dags att ta tyglarna och arbeta för att göra den personen till en vän.
Även om det kan verka svårt först, kommer du med tiden att vara glad att se ett välbekant ansikte på jobbet, på gymmet eller i din college-klass. Ta initiativet och förläng en inbjudan att göra något tillsammans; lita inte på att den andra personen alltid gör det första steget.
Gör det till en tävling
Har du en konkurrenskraftig karaktär? Om så är fallet, kan du göra en sport genom att försöka övervinna din sociala ångest? Om du klamrar upp vid middagsfester, försök att förbereda dig med intressanta historier att berätta.
Försök att ställa varje person åtminstone en fråga. Håll koll på hur många gånger du pratar och ge dig själv poäng. Gör det till ett spel!
Visualisera vad du vill
Vad vill du exakt? Om du inte har definierat detta själv, vet du inte vart du är på väg eller hur du kommer dit. Vill du ha fler vänner, ett bättre jobb eller helt enkelt inte känna dig orolig hela tiden? Visualisera att ha de saker du vill ha; detta hjälper dig att motivera att göra vad som behöver göras för att komma ur ett spår.
Undvik de vanliga frestelserna
Om du har en dålig vana att slösa för mycket tid på internet eller titta på tv istället för att umgås, försök att skära ner eller göra det lärorikt när det gäller att lära sig SAD och sociala färdigheter. Se hur mycket tid du får för att fokusera på att övervinna din sociala ångest och bygga dina sociala färdigheter.
Sluta vänta på att bli räddad
Om du tror att ditt problem inte kommer att lösas förrän den magiska kulan dyker upp kommer du aldrig att börja göra ändringar på egen hand. Ta ansvar för de förändringar du behöver göra och inse att ingen annan kommer att ta tyglarna.
Prata med någon som har "varit där och gjort det"
Den personen kan vara en vän i ett onlineforum eller någon du träffar i en supportgrupp. Målet är att ha någon att prata med som har gått igenom social ångest, vet hur det känns att sitta fast och vet vad som krävs för att ta sig till andra sidan.
Kolla på filmer
Titta på filmer med självsäkra karaktärer och träna på att uppträda på samma sätt. Många fantastiska artister har byggt förtroende genom att titta på och lära sig andra som de vill efterlikna.
Sök behandling
Ibland kan du bara inte ta dig ur ett spår; speciellt om det är mer av ett djupt hål som du har grävt dig in i. Om det är du och du befinner dig helt överväldigad av social ångest, till den punkt att det stör din dagliga funktion avsevärt, är det dags att söka hjälp utifrån.
Din husläkare är ett bra ställe att börja på. Även om du kanske är rädd för att nå ut och erkänna att du har ett problem, kommer du att vara glad att du gjorde det.
Ett ord från Verywell
Slutsatsen när man försöker bryta sig undan en social ångest är att komma ihåg att allt tar tid. Oavsett vilka förändringar du gör i ditt liv, kommer du inte att gå från socialt orolig till social fjäril över natten.
Var nöjd med alla små framsteg du gör; varje resa börjar med små steg och det är viktigt för dig att komma igång och inte oroa dig för mycket för ditt mål nu. Fokusera på resan och dina handlingar tar dig dit.