Jordning är en hanteringsstrategi som är utformad för att "grunda" dig i, eller omedelbart ansluta dig till, nuet. Jordningstekniker används ofta som ett sätt att hantera flashbacks eller dissociation när du har posttraumatisk stressstörning (PTSD). De kan också vara till hjälp vid andra typer av ångest.
På grund av dess fokus på att vara närvarande i ögonblicket kan jordning anses vara en variant av mindfulness. Jordningstekniker kan också vara en distraktion för att få dig ur huvudet och borta från upprörande tankar, minnen eller känslor.
Hur jordning fungerar
Jordningstekniker använder ofta de fem sinnena - ljud, beröring, lukt, smak och syn - för att omedelbart ansluta dig till här och nu. Till exempel att sjunga en sång, gnugga lotion på händerna eller suga på surt godis är alla jordningstekniker som ger känslor som är svåra att ignorera eller distrahera dig från vad som händer i ditt sinne.
Detta hjälper dig att direkt och omedelbart ansluta till nuet. Samtidigt minskar jordning sannolikheten för att du glider in i en flashback eller dissociation.
Hur du jordar dig är mycket personlig. Vad som fungerar för en person kan utlösa ångest eller återblick hos en annan. Du kan behöva göra lite försök och fel för att ta reda på vilka jordningstekniker som fungerar bäst för dig. Var uppmärksam på de hanteringsmekanismer som du redan har utvecklat för att hjälpa dig att komma igenom flashbacks och ångest och se om du kan bygga på dem och / eller använda dem som jordningsteknik.
Jordningstekniker
För att ansluta till det här och nu, gör något (eller flera saker) som kommer att föra all din uppmärksamhet till nuet. Se till att hålla ögonen öppna medan du jordar dig så att du är medveten om allt som händer runt dig.
Om du märker att du glider in i en flashback eller ett dissociativt tillstånd, prova några av dessa jordningstekniker.
Syn
- Fyll i ett korsord, sudoku, ordsökning eller annat pussel.
- Räkna alla möbler runt dig.
- Spela ett distraherande spel på din surfplatta, dator eller smartphone.
- Sätt upp din favoritfilm eller TV-show.
- Läs en bok eller tidskrift.
- Ta en mental inventering av allt omkring dig, till exempel alla färger och mönster du ser, ljudet du hör och dofterna du luktar. Att säga detta högt är också bra.
Lukt
- Få några eteriska oljor som påminner dig om goda tider (nyklippt gräs, regn, ren tvätt eller sockerkakor, till exempel) och lukta en.
- Tänd ett doftljus eller smält doftvax.
- Snusa av stark pepparmynta, vilket också har fördelen att ha en lugnande effekt.
Ljud
- Ring en nära och kära.
- Sätt på några naturljud som fåglar kvittrar eller vågor som kraschar.
- Läs högt, oavsett om det är en favoritbarnsbok, ett blogginlägg eller en roman.
- Prata högt om vad du ser och hör, eller vad du tänker eller gör.
- Sätt på radion eller spräng din favoritlåt.
Smak
- Bita i en citron eller lime.
- Låt en bit choklad smälta i munnen och märka hur den smakar och känns när du rullar den med tungan.
- Sug på en mynta eller tugga pepparmynta eller kanelgummi.
- Ta en bit peppar eller lite het salsa.
Rör
- Gosa och klappa din hund eller katt om du har en.
- Drick en varm eller kall dryck.
- Ta tag i en klädesplagg, en filt eller en handduk och knåda den i dina händer eller håll den vid kinden. Koncentrera dig om hur det känns.
- Håll en isbit och låt den smälta i handen.
- Massera dina tempel.
- Poppa lite bubbelplast.
- Lägg händerna under rinnande vatten.
- Gnid din hand lätt över mattan eller en möbel och notera strukturen.
- Ta en varm eller sval dusch.
Övrig
- Dansa.
- Gå en promenad eller spring.
- Skicka ett brev eller kort till någon du bryr dig om.
- Sitt i ett annat rum eller område för att ändra landskap.
- Sträck dina armar, nacke och ben.
- Ta 10 långsamma, djupa andetag.
- Skriv i en dagbok om hur du mår eller håll en lista med uppmaningar praktiska som du kan använda för att bestämma vad du ska skriva om.
Jordningstekniker kan göras var som helst
Det fina med jordning är att många av dessa kan göras i vilken miljö som helst. Du kan vara ensam hemma eller ute offentligt, men när du känner att flashback eller dissociation pågår kan du använda jordning för att flytta ditt fokus tillbaka till nuet.
Att arbeta med jordning tar engagemang och det blir lättare med tiden. Om dessa specifika jordningstekniker inte fungerar för dig, prova något annat. Till exempel tycker vissa att ett gummiband på handleden är användbart för att knäppa dem tillbaka till ögonblicket. Det ultimata målet är att leva i nuet och fokusera på nutiden när det förflutna börjar komma upp.
Behandling för PTSD
Om du inte får behandling för din PTSD men vill, kan du hitta PTSD-behandlare i ditt område via webbplatsen Anxiety Disorder Association of America.
International Society for the Study of Trauma and Dissociation (ISSTD) ger också en mängd information om sambandet mellan trauma och dissociation, hur man hanterar dissociation och länkar till terapeuter som behandlar trauma och dissociation.