Även om du kanske tror att stretching, andning och fokusering på din hållning omöjligt kan förbättra ditt psykologiska välbefinnande, finns det växande bevis för att yoga kan vara effektivt för att minska depression.
Traditionell behandling av depression innebär vanligtvis en kombination av psykoterapi och medicinering. Men inte alla svarar bra på dessa typer av bevisbaserade behandlingar. Endast en tredjedel av individerna får befrielse från sin första studie med antidepressiva medel.
Under de senaste åren har det funnits ett växande intresse för kropp-och-kropp-metoder som kan förbättra psykiskt välbefinnande. I synnerhet yoga har visat en kraftig ökning i popularitet under det senaste decenniet. En studie visade att andelen av den amerikanska befolkningen som hade utövat yoga ökade från 5,8% 2002 till 10,1% 2012.
Det finns många studier som har funnit att yoga kan minska symptom på depression. I själva verket har vissa studier visat att yoga är lika effektiv som antidepressiva medel och motion för att minska symtom på depression.
Forskare fann att yoga ger omedelbar lindring såväl som långvarig minskning av symtom, det minskar också symtomens svårighetsgrad och ökar remissionsfrekvensen för behandlingen.
Forskning om yoga och depression
Medan antalet studier om yoga och depression ökar finns det fortfarande många frågor om hur man undersöker ämnet. Här är några av anledningarna till att forskning om effekten av yoga kan ha på depression är komplicerad:
- Vissa studier inkluderar individer som känner sig deprimerade men inte nödvändigtvis diagnostiseras med depression.
- Det finns många olika typer av yoga som gör jämförelse av studier mer komplicerade.
- Yoga påverkar sannolikt varje befolkning på ett något annorlunda sätt.
En del forskning har utförts på specifika populationer, såsom kvinnor eller blivande mödrar. Här är vad studier avslöjar om hur yoga kan påverka depression i dessa specifika populationer.
Djup depression
En studie från 2019 publicerad i Journal of Psychiatric Practice fann att yoga kan vara en bra kompletterande behandling för klinisk depression eller allvarlig depressiv sjukdom. Inom en månad efter det att en yogaövning påbörjades förbättrades deltagarnas sömnkvalitet avsevärt. Lugn och positivitet ökade medan fysisk utmattning och symtom på ångest och depression minskade.
Det är viktigt att notera att det var en liten studie med endast 30 deltagare. Och forskarna försökte bestämma rätt "dos" yoga.
En grupp tillbringade yoga tre gånger i veckan i 90 minuter vardera under tre månader, medan den andra gruppen tränade yoga två gånger i veckan i 90 minuter vardera. De positiva resultaten för båda grupperna var desamma.
Kvinnor med depression
En studie från 2016 publicerad i Kompletterande terapier inom medicin undersökte hur mindfulness-baserad yoga jämfört med att gå som en alternativ behandling för depression.
Det har gjorts många studier där fysiska aktiviteter som promenader kan minska depressiva symtom. Men när forskare undersökte två grupper av kvinnor med depression - en gång och den andra som utövade mindfulness-baserad yoga - fann de att yogagruppen upplevde bättre resultat efter 12 veckor.
Medan båda grupperna upplevde en förbättring av sina symtom rapporterade den mindfulness-baserade yogagruppen signifikant lägre nivåer av idissling (vilket kan utlösa depression) efter att studien avslutats.
Att minska idisslingen kan vara nyckeln till att hjälpa kvinnor att hålla sin depression i remission.
Blivande mödrar på sängstöd
Depression är vanligt hos blivande mödrar som placeras i sängstöd på grund av högriskgraviditeter. Social isolering, brist på aktivitet, tristess och fysiska hälsoproblem är bara några stressfaktorer som kvinnor på sängstöd ofta upplever - och alla dessa faktorer kan bidra till depression och ångest.
Behandling av depression kan vara komplicerad för denna befolkning eftersom medicinering kanske inte är ett säkert alternativ. Att delta i traditionella terapisessioner på kontorsmiljö är inte heller ett alternativ.
Forskning visar att yoga kan vara ganska fördelaktigt för kvinnor på sängstöd. En studie från 2020 publicerad i Kompletterande terapier i klinisk praxis fann att så få som tre sessioner var till hjälp för att minska ångest och depression för högrisk gravida kvinnor på sängstöd.
Individer som återhämtar sig från missbruk
Depression och ångest är vanligt bland individer som har gått in i rehabilitering för alkohol- eller drogberoende. Studier visar att yoga kan vara en lovande form av behandling.
En studie från 2011 publicerad i Procedia - Social- och beteendevetenskap fann att yoga signifikant minskade både ångest och depression hos individer som var på en rehabiliteringsklinik. Deltagare i studien deltog i tre 60-minuters yogasessioner per vecka i fem veckor.
Forskarna fann att yogaens inverkan på kroppen - inklusive nervsystemet och olika hormoner - verkade medverka till att minska deltagarnas symtom.
De rekommenderade att yoga skulle ordineras till individer som återhämtat sig från missbruk som en kompletterande behandlingsform som kan göra medicinering och terapi ännu mer effektiv.
Prata med din läkare
Om du känner dig deprimerad eller om din nuvarande depression inte fungerar så bra som du vill, prata med din läkare om yoga kan vara ett alternativ. Din läkare kanske kan hjälpa dig att hitta den mest användbara typen av yoga för din depression. Din läkare kan också rekommendera en bra yogainstruktör eller ett program som kan minska dina symtom.
Ett ord från Verywell
Det finns fortfarande mycket forskning som behöver göras om yoga för att avgöra vilka typer av yoga som fungerar bäst, hur ofta yoga ska utövas och hur det kan hantera specifika symptom på depression. Men tydligt visar bevisen hittills att det kan vara en effektiv kompletterande behandling som kan vara bra för ditt fysiska, mentala och andliga välbefinnande.
Så underskatta inte kraften i att sträcka, andas och nå. Du kanske tycker att några enkla yogaövningar kan vara kraftfulla sätt att öka ditt humör och minska dina symtom på depression.
Den bästa nyheten är att yoga kan ge omedelbar lättnad för dina symtom. Dessutom kan en vanlig yogapraxis också minska dina symtom på depression på lång sikt.