Tips för att hantera ångest i allmänheten

Innehållsförteckning:

Anonim

Talande ångest, även känd som glossofobi, är en av de vanligaste rapporterade sociala rädslorna. Medan vissa människor kan känna sig nervösa för att hålla ett tal eller en presentation, om du har social ångestsyndrom (SAD), kan ångest i allmänhet ta över ditt liv.

Talande ångest

Symtom på ångest i allmänheten är desamma som de som uppstår för social ångestsyndrom, men de händer bara i samband med att tala offentligt. Om du lever med ångest i allmänheten kan du oroa dig veckor eller månader före ett tal eller presentation, och du har förmodligen svåra fysiska symtom på ångest under ett tal som följande:

  • Skakning
  • Rodnande
  • Ett bultande hjärta
  • Skakande röst
  • Andnöd
  • Yrsel
  • Orolig mage

Dessa symtom är ett resultat av striden eller flyktresponsen - en storm av adrenalin som förbereder dig för fara. När det inte finns något verkligt fysiskt hot kan det kännas som om du har tappat kontrollen över din kropp. Detta gör det väldigt svårt att göra det bra under offentligt tal och kan få dig att undvika situationer där du kan behöva tala offentligt.

Talande ångest kan diagnostiseras som SAD om det stör ditt liv avsevärt. Nedan följer några exempel på hur ångest i allmänheten kan orsaka problem:

  • Byta kurser på college för att undvika en muntlig presentation
  • Byter jobb eller karriär
  • Avvisa kampanjer på grund av talarförpliktelser
  • Misslyckas med att hålla ett tal när det skulle vara lämpligt (t.ex. bästa mannen vid ett bröllop)

Om du har intensiva ångestsymtom när du pratar offentligt och din förmåga att leva ditt liv som du vill påverkas av det, kan du ha SAD.

Professionell behandling

Lyckligtvis hanteras ångest i allmänhet relativt enkelt med hjälp av medicinering och / eller terapi.

Terapi

Kortvarig terapi som systematisk desensibilisering och kognitiv beteendeterapi (CBT) kan vara till hjälp för att lära sig att hantera ångestsymtom och oroliga tankar som utlöser dem. Be din läkare om hänvisning till en terapeut som kan erbjuda denna typ av terapi; i synnerhet kommer det att vara till hjälp om terapeuten har erfarenhet av att behandla social ångest och / eller ångest i allmänheten.

De 9 bästa onlineterapiprogrammen Vi har testat, testat och skrivit opartiska recensioner av de bästa onlineterapiprogrammen inklusive Talkspace, Betterhelp och Regain.

Medicin

Om du lever med ångest i allmänheten som orsakar dig betydande nöd, fråga din läkare om läkemedel som kan hjälpa till. Kortvariga läkemedel som kallas betablockerare (t.ex. propranolol) kan tas före ett tal eller presentation för att blockera symtomen på ångest. När det används i kombination med terapi kan det hända att medicinen hjälper till att minska din fobi för att tala offentligt.

Tips för att förbereda sig för ett tal

Förutom traditionell behandling finns det ett antal strategier som du kan använda för att klara av ångest och bli bättre på allmänheten. Att tala offentligt är som alla aktiviteter - bättre förberedelser motsvarar bättre prestanda. När du är bättre förberedd kommer det att öka ditt självförtroende och göra det lättare att koncentrera dig på att leverera ditt budskap.

Oavsett om du håller ett tal vid ett bröllop, en aktieägarkongress eller i ett college-klassrum finns det strategier som du kan använda när det gäller att hantera ångest.

Även om du har SAD, med rätt behandling och investerad tid i förberedelserna, kan du hålla ett framgångsrikt tal eller presentation.

Välj ett ämne som intresserar dig. Om du kan välja ett ämne som du är glad över. Om du inte kan välja ämnet, försök att använda ett tillvägagångssätt för det ämne som du tycker är intressant. Du kan till exempel berätta en personlig historia från ditt liv som relaterar till ämnet, som ett sätt att introducera ditt tal. Detta kommer att säkerställa att du är engagerad i ditt ämne och motiverad att undersöka och förbereda. När du presenterar kommer andra att känna din entusiasm och vara intresserade av vad du har att säga.

Bli bekant med platsen. Helst bör du försöka besöka konferensrummet, klassrummet, auditoriet eller bankettsalen där du kommer att presentera innan du håller ditt tal. Om möjligt, försök att öva minst en gång i den miljö som du så småningom kommer att prata i. Att vara bekant med platsen och veta var det behövs audiovisuella komponenter är i förväg kommer att innebära en sak mindre att oroa sig för när du talar. .

Be om boende. Boende är förändringar i din arbetsmiljö som hjälper dig att hantera din ångest. Om du har diagnostiserats med en ångestsyndrom, såsom social ångestsyndrom (SAD), kan du vara berättigad till dessa genom amerikanska handikapplagen (ADA).

Om det finns något som skulle göra dig mer bekväm under ditt tal eller presentation, se om det är en förändring som kan göras. Be om ett podium, ha en kanna med isvatten till hands, ta in audiovisuell utrustning eller till och med välja att sitta om så är lämpligt - vad som helst som kan göra det lättare för dig att hantera din ångest.

Skriv inte det. Har du någonsin satt igenom ett tal där någon läste från ett förberett manus ord för ord? Du minns förmodligen inte mycket av det som sagts. Förbered istället en lista med viktiga punkter på 8,5 ”X 11” papper som du kan hänvisa till. Även om det kan vara frestande att använda kökort kan det vara en distraktion för publiken att bläddra igenom en bunt kort.

Förbered dig på hecklers. Även om det inte är troligt att du har hecklers på ditt bröllop eller 50-årsjubileum, är kritik eller svåra frågor alltid möjligheter i en affärsmiljö. Hantera en svår publikmedlem genom att betala honom en komplimang eller hitta något du kan komma överens om.

Säg något som "Tack för den viktiga frågan" eller "Jag uppskattar verkligen din kommentar." Förmedla att du är öppensinnad och avslappnad. Om du inte vet hur du ska svara på frågan, säg att du kommer att undersöka den. Innan din presentation, försök att förutse svåra frågor och kritiska kommentarer som kan uppstå och förbered svaren i förväg.

Öva, öva, öva! Även människor som är bekväma med att prata offentligt övar sina tal många gånger för att få dem rätt. Att öva ditt tal 10, 20 eller till och med 30 gånger ger dig förtroende för din förmåga att leverera. Om ditt samtal har en tidsbegränsning, kan du ta dig tid under träningspasset och justera ditt innehåll efter behov för att passa inom den tid du har. Massor av övning hjälper till att öka ditt självförtroende.

Få lite perspektiv. Under en övningskurs, tala framför en spegel eller spela in dig själv på en smartphone. Notera hur du ser ut och identifiera eventuella nervösa vanor att undvika. Detta steg görs bäst när du har fått terapi eller medicin för att hantera din ångest.

Föreställ dig att du lyckas. Visste du att din hjärna inte kan se skillnaden mellan en tänkt aktivitet och en riktig? Det är därför elitidrottare använder visualisering för att förbättra atletisk prestanda. När du tränar ditt tal (kom ihåg 10, 20 eller till och med 30 gånger!), Föreställ dig att du väcker publiken med dina fantastiska oratoriska färdigheter.

Med tiden kommer det du föreställer dig att översättas till vad du kan. Inte säker på om detta verkligen skulle fungera? Låt oss överväga det motsatta. Om du tänker dig att hålla ett hemskt tal och ha fruktansvärd ångest - vad tror du kommer att hända? Ångestcykeln i SAD är lika mycket en självuppfyllande profetia som den är en reaktion på en händelse. Lär dig att visualisera framgång och din kropp kommer att följa efter.

Utveckla en rutin. Sätt ihop en rutin för att hantera ångest dagen för ett tal eller presentation. Denna rutin ska hjälpa dig att sätta dig i rätt sinnesstämning och låta dig behålla ett avslappnat tillstånd. Ett exempel kan vara att träna eller öva meditation på morgonen av ett tal.

Sätta ihop allting

  • Lär dig att acceptera lite ångest. Även professionella artister upplever lite nervös spänning innan en föreställning - de flesta tror att lite ångest faktiskt gör dig till en bättre högtalare. Lär dig att acceptera att du alltid kommer att vara lite orolig för att hålla ett tal, men att det är normalt och vanligt att känna så.
  • Uppsatta mål. Istället för att bara skrapa förbi, gör det till ett personligt mål att bli en utmärkt allmän talare. Med korrekt behandling och mycket övning kan du bli bra på att prata offentligt. Vem vet, du kanske till och med hamnar i det.
  • Sätt saker i perspektiv. Om du tycker att talande inte är en av dina styrkor, kom ihåg att det bara är en aspekt av ditt liv. Vi har alla styrkor inom olika områden. Istället gör det till ett mål helt enkelt att vara mer bekväm inför publiken, så att ångest i allmänheten inte hindrar dig från att uppnå andra mål i livet.

Få råd från The Verywell Mind Podcast

Detta avsnitt av The Verywell Mind Podcast är värd för chefredaktören och terapeuten Amy Morin, LCSW, och delar en strategi för att hjälpa dig att hitta mod när du behöver det mest.

Ett ord från Verywell

I slutändan kan du förbereda dig väl för ett tal eller presentation att du har gjort allt för att lyckas. Ge dig själv verktygen och förmågan att lyckas, lägg till några strategier för att hantera ångest och se hur bra du gör. För dem som återhämtar sig från social ångestsyndrom (SAD) bör dessa tips användas för att komplettera traditionella behandlingsmetoder.

De bästa självhjälpsstrategierna för social ångestsyndrom