Meditation, i sina enklaste termer, hänvisar till att lära sig att vara uppmärksam. När det används på rätt sätt, meditation kan du sakta ner och observera världen utan dom.
Om du lever med generaliserad ångestsyndrom (GAD) kan meditation också bidra till att minska oroande tankar och få en känsla av balans, lugn och fokus. För de 6,8 miljoner amerikaner som lever med kronisk daglig ångest kan meditation erbjuda ett sätt att äntligen slappna av.
Vad är meditation?
Många metoder för meditation har rötter i buddhistisk filosofi. När du tänker på meditation framkallar det troligen bilder av ett rum fullt av människor som sitter korslagda och sjunger samma ord upprepade gånger. Transcendental meditation (TM) är en form av meditation som har som mål att hjälpa dig att komma in i ett djupt tillstånd av avkoppling eller ett tillstånd av vilsam vakenhet med ett enkelt mantra.
Eftersom meditation hjälper till att minska stress och trötthet är dess hjälpsamhet för dem med generaliserad ångestsyndrom - som lider av kronisk ångest och ofta sömnlöshet - lätt att förstå.
Där Mindfulness kommer in
Begreppen meditation och mindfulness är mycket lika. Medan meditation vanligtvis innebär att försöka komma in i ett annat medvetandetillstånd, betyder mindfulness att bli medveten om nuet. På detta sätt kan du tänka på mindfulness som ett steg på vägen mot meditation. Båda dessa metoder kan vara till hjälp för att minska ångest eftersom de gör det möjligt för dig att minska oro och vara medveten utan att vara rädd.
Mindfulness-baserad meditation
Meditation som används vid behandling av ångeststörningar har vanligtvis form av mindfulness-baserad meditation. Denna typ av meditation har sina rötter i mindfulness-rörelsen som startades av Jon Kabat-Zinn, grundare av den mindfulness-baserade stressreduceringsmetoden (MBSR).
Den grundläggande förutsättningen för ett mindfulness-baserat stressreducerande tillvägagångssätt är att lära sig att lossna från oroliga tankar. Detta uppnås genom att öva medvetenhet, identifiera spänningar i kroppen, förstå dina tankemönster och lära dig att hantera svåra känslor.
MBSR praktiseras vanligtvis med en instruktör, men det finns också online-kurser som de som erbjuds av Palouse Mindfulness.
Forskning om meditation och GAD
Forskningsstöd för fördelarna med meditation för generaliserad ångestsyndrom har varit positivt. En randomiserad kontrollerad studie 2013 utfördes med 93 individer med DSM-IV-diagnostiserad GAD och jämförde ett 8-veckors manuellt mindfulness-baserat stressreduktionsprogram (MBSR) med ett uppmärksamhetskontroll (stress management training, eller SME).
MBSR var associerad med signifikant större minskningar av ångest för tre av de fyra studiemåtten. Deltagarna visade också en större ökning av positiva självuttalanden. Dessutom indikerade en metaanalys från 2012 starkt stöd för mindfulness-meditation för ångest.
Hur man tränar meditation för GAD
Om du lever med generaliserad ångest kan träning av daglig meditation hjälpa dig att övervinna ångest och minska spänningen i din kropp. Nyckeln till att lära dig att öva meditation är att acceptera världen omkring dig från en plats med nyfiken observation. . Om du någonsin har gått en yogakurs är du redan på god väg att öva meditation. Följ dessa enkla steg för att komma igång med meditation idag.
Steg för Mindfulness Meditation
- Sitt upprätt i en stol och lägg fötterna platt på golvet.
- Börja vara uppmärksam på din andedräkt. Försök inte ändra hur du andas; observera helt enkelt din kropp när du andas in och andas ut.
- Du kanske känner dig tvungen att flytta ditt fokus någon annanstans. Motstå denna uppmaning och fortsätt att fokusera på din andning.
- Ångestfulla tankar kan passera genom ditt sinne. Bekräfta dem, men ta dig sedan tillbaka till medvetenheten om din andning.
- Fortsätt denna tysta, icke-bedömande observation i cirka 10 minuter.
- Öppna ögonen och se hur du mår. Utvärdera inte, observera bara.
Tänk på att du inte behöver mycket tid att meditera. När du först kommer igång, försök att hugga ut några minuter varje dag. Du kan gradvis öka den tiden när du lär dig att slappna av och upptäcka hur det känns att vara lugn. Denna meditativa praxis kan snart spillas in i andra delar av ditt liv, när du märker att du observerar snarare än att reagera under svåra situationer eller orostider.
GAD innebär främst obeveklig oro. Med meditation kan du lära dig att acceptera dessa bekymmer utan att låta dem göra dig upprörd, vilket sannolikt kommer att minska din stress.
Vad händer om jag inte kan meditera?
Det finns många anledningar till varför det kan vara svårt att meditera eller vara uppmärksam. Du kan ha problem med att observera utan att bedöma eller du kan känna dig otålig eller som om det finns "för mycket att göra" för att sitta och andas. Vissa människor har problem med att göra ingenting, eftersom de är vana att alltid vara på språng. Andra gånger kan du upptäcka att du inte kan hindra de negativa tankarna från att tränga in när du försöker slappna av.
Det bästa rådet för att övervinna dessa hinder är dubbelt:
- Inse att processen tar tid. Förvänta dig inte att din första meditationssession blir enkel. Så dumt som det kanske låter krävs det övning för att lära sig att göra ingenting. Så småningom kommer det att bli lättare.
- Ta dig tid även när du är upptagen. Schemalägg meditation till din dag precis som du skulle göra för ditt jobb eller ett möte. Med tiden kan du medvetet och medvetet göra medling till en vana. Ibland, när du har för mycket att göra och inte kan passa i tid för ett lugnt ögonblick, kan du upptäcka efteråt att det tysta ögonblicket hjälpte dig att återvända till din dag mer centrerad och bättre på problemlösning.
Ett ord från Verywell
När du börjar träna meditation, ställ dig själv frågor som följande:
- Kunde du observera dina oroliga tankar utan att bedöma dem?
- Uppnådde du ett tillstånd av fokuserad observation?
- Kände du dig avslappnad?
Håll en dagbok för att spåra dina framsteg och notera om din ångest minskar. Om du med tiden fortfarande möter oroande kronisk och svår ångest, var noga med att prata med din läkare om behandlingsalternativ.