Det finns många lightbox-produkter på marknaden som påstår sig hjälpa till med säsongsbunden affektiv sjukdom (SAD), men här är vad du bör veta innan du investerar i en. Inte alla ljuslådor uppfyller de rekommenderade kraven för behandling av SAD.
Vad är säsongsbetonad störning?
Säsongsaffektiv sjukdom (SAD) är en typ av depression som är relaterad till årstidsförändringar. Den nuvarande formella diagnosen är allvarlig depressiv sjukdom med säsongsmönster. Som sådan börjar det och slutar ungefär vid samma tid varje år.
Om du är som de flesta med SAD, börjar dina symtom på senhösten eller tidigt på vintern och fortsätter under vintermånaderna, tappar din energi och gör att du känner dig humörig. Mindre ofta orsakar SAD depression på våren eller tidig sommar.
I båda fallen kan symtomen börja milda och bli svårare när säsongen fortskrider. Vanliga symtom på SAD inkluderar:
- Känslor av depression som kommer och går vid samma tid varje år, vanligtvis börjar på hösten och vintern, men i vissa fall på sommaren
- Brist på energi; känslor av trötthet och slöhet sover mer än vanligt
- Ökad aptit, ibland åtföljd av viktökning
- Cravings för högkolhydrat och sockerhaltiga livsmedel
- Svårigheter att fokusera och koncentrera sig på normala dagliga uppgif.webpter
- Allvarligare symtom på premenstruellt syndrom (PMS) eller premenstruell dysforisk störning (PMDD)
- Uttag från vänner och familj
- Låg libido
- Känslor av ångest
Borsta inte bort den årliga känslan som bara ett fall av "vinterblues" eller en säsongsfunk som du måste tuffa på egen hand. Vidta åtgärder för att hålla ditt humör och din motivation stabil hela året.
SAD och major depression
Säsongsaffektiv sjukdom är en undertyp av allvarlig depression som kommer och går baserat på årstider. Så symptom på allvarlig depression kan vara en del av SAD, såsom:
- Känner mig deprimerad större delen av dagen, nästan varje dag
- Känner sig hopplös eller värdelös
- Har låg energi
- Att förlora intresse för aktiviteter du en gång haft
- Har problem med att sova
- Upplev förändringar i din aptit eller vikt
- Känner sig trög eller upprörd
- Har svårt att koncentrera
- Har tankar på död eller självmord
Om du har självmordstankar, kontakta National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255 för stöd och hjälp från en utbildad rådgivare. Ring 911 om du eller en nära och kära är i omedelbar fara.
För mer resurser för psykisk hälsa, se vår National Helpline Database.
Typer av SAD
Det finns två olika former av säsongsmässig affektiv sjukdom; höst / vinter SAD och vår / sommar SAD. Symtom specifika för vinterdebut SAD, som ibland kallas vinterdepression, kan inkludera känslor av irritabilitet, låg energi, social tillbakadragande, överkänslighet mot avstötning och en tung känsla i armar och ben som börjar börja hösten och vintermånaderna. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Symtom som är specifika för SAD, som ibland kallas sommardepression, kan inkludera depression, sömnlöshet, viktminskning, dålig aptit och ångest som börjar under årets vår- och sommarmånader.
Ljusterapi
Om du får diagnosen SAD finns det ett antal olika behandlingsalternativ. Behandling för SAD kan inkludera ljusterapi (fototerapi), psykoterapi och mediciner. Ljusterapi är till hjälp för 50% till 80% av personer med SAD.
För att behandla SAD måste en ljuslåda ha en lägsta effekt på minst 10.000 lux. Detta starka ljus, som är ungefär fem till 20 gånger mängden normal inomhusbelysning, har visat sig minska symtomen på SAD.
För att ljusterapi ska vara effektiv måste du använda din ljuslåda i minst 30 minuter varje dag. Även om direkt exponering är viktig bör du undvika att titta direkt på ljuset, istället försöka göra något för att hålla dig upptagen och distraherad från ljuset, som att läsa en bok, titta på TV eller använda din dator. Ljusboxen används vanligtvis först på morgonen.
Innan du köper en ljuslåda
Även om ljuslådor vanligtvis är säkra och effektiva är de inte reglerade eller godkända av FDA för behandling av SAD. Det finns dock krav som rekommenderas av Center for Environmental Therapeutics (CET) för effektiv ljusboxbehandling. Se till att alla enheter du köper uppfyller dessa specifikationer.
Prata med din läkare först
Medan du kan köpa en utan recept, tala alltid med din läkare innan du börjar behandlingen med en ljuslåda. Det finns vissa fall där ljusterapi kanske inte är tillrådligt, till exempel om du har bipolär sjukdom. Om du har ögonsjukdomar som ögonskador, glaukom eller grå starr, bör du rådgöra med din ögonläkare innan du använder en ljusruta.
Klinisk testning
Den ljusruta du köper ska ha data från peer-reviewed kliniska prövningar för att stödja dess effektivitet för behandling av SAD-symtom.
Tillräcklig produktion
När du sitter på ett bekvämt avstånd från ljuslådan bör det ge dig 10.000 lux belysning. Undvik produkter som saknar eller ej verifierade specifikationer.
UV-filter
Fluorescerande lampor ska ha en jämn diffus skärm för att filtrera bort skadliga ultravioletta (UV) strålar. Den ljusruta som du väljer ska avge så lite UV-ljus som möjligt.
Minimera bländning
För att minimera bländning bör ljuset projiceras nedåt mot ögonen i en vinkel.
Tillräcklig storlek
En större ljusruta är bättre eftersom även små huvudrörelser kan ta ögonen ur ljusets terapeutiska område när en mindre ljusruta används.
Minska eller förhindra symtom
Förutom ljusterapi finns det också steg du kan vidta som kan hjälpa till att förhindra SAD eller minimera svårighetsgraden av dina symtom:
- Öka din exponering för ljus, särskilt under höst- och vintermånaderna. Öka belysningen i ditt hem om möjligt, håll dina gardiner och persienner öppna för att släppa in ljus och spendera lite tid ute varje dag.
- Träna regelbundet. Att öka mängden fysisk aktivitet du får varje dag kan hjälpa till att lindra depressionskänslor. Att gå eller jogga ute varje dag kan vara särskilt användbart eftersom det också inkluderar ökad sol exponering.
- Försök ta ett vitamin D-tillskott. Medan forskning inte är övertygande, tyder vissa bevis på att en ökning av mängden D-vitamin i din kost kan hjälpa till att förebygga eller lindra SAD. Prata alltid med din läkare innan du börjar med något tillskott för att förhindra potentiella läkemedelsinteraktioner med andra läkemedel du kan vara tar.
- Minska ditt koffeinintag. Håll dig till att bara dricka koffeinhaltiga drycker som te, kaffe och läsk på morgonen. Att dricka koffein senare på dagen kan störa din förmåga att sova bra på natten, och dålig sömn kan förvärra depressionskänslor.
Om du har använt ljusterapi men fortfarande har symtom på SAD, tala med din läkare. Du kan behöva olika eller ytterligare behandlingar som mediciner eller psykoterapi för att hitta lättnad från din säsongsdepression.