Människor med social ångestsyndrom (SAD) är ibland irrationellt rädda för kritik och avslag. Du kan ständigt oroa dig för att andra tänker negativt på dig eller att de inte gillar dig.
Huvudfokus för kognitiv terapi är att övertyga dig om att din rädsla är ogrundad - och att människor är mycket mindre kritiska och avvisande än du förväntar dig.
Men en del av tiden kommer du att uppleva kritik och avslag, och det är viktigt att kunna klara.
Assertivt försvar av jaget
I ett nyhetsbrev som publicerades av International Association for Cognitive Psychotherapy beskrev ångestexpert Dr. Christine Padesky en unik behandlingsmetod för SAD.
Padesky hävdade att det traditionella fokuset för kognitiv terapi bara tar hand om hälften av problemet för människor som lider av SAD.
En av de främsta orsakerna till ångest är överskattning av fara. Till exempel är personer med panikstörning rädda för fysiska symtom eftersom de betyder starten på en hjärtinfarkt. Personer med social ångestsyndrom (SAD) är rädda för att de kommer att bedömas negativt på grund av sin ångest i sociala situationer.
Kognitiv terapi visar hur din rädsla kan vara ogrundad - att människor inte är så dömande som du tror.
Men ibland människor kommer vara dömande. Om du inte är beredd att hantera dom och avslag, kommer du fortfarande att vara rädd för att sociala situationer och prestationssituationer kan sluta dåligt.
Padesky beskriver ett sätt att öka coping-färdigheter genom att utsätta personen med SAD för hård bedömning under rollspel i terapisessioner. Genom denna process kan du öka ditt självförtroende och lära dig att bättre hantera kritik och avslag.
Hur man övar på självförsvarets försvar
Padesky beskriver de typiska steg som skulle tas under behandlingen för att öka förtroendet. Även om denna process bäst görs med en terapeut, är det också möjligt att arbeta med dessa steg på egen hand.
Nedan följer en beskrivning av hur man arbetar med detta som ett självhjälpsprojekt.
Steg 1. Identifiera automatiska tankar du har om kritiska saker som andra kan säga om dig. Gör en lista över alla möjliga saker som du kan höra.
Steg 2. Skapa en lista med svar. Detta steg, kallat "självförsäkringens självförsvar", innebär att man kommer fram till en självsäker och påståendefull reaktion på varje möjlig kritik.
Nedan följer ett exempel på hur detta kan se ut:
Kritisk tanke: "Du skakar. Är det något fel med dig?
Assertivt svar: "Mina händer skakar eftersom jag är orolig. Vissa människor är rädda för höjder. Jag blir orolig när jag är runt människor. Det gör mig inte annorlunda än någon annan. Faktum är att många människor har den här rädslan. Det är bara att ingen talar om det. "
Under behandlingen skulle Padesky spela roll med klienten. Som terapeut skulle hon spela en kritisk roll och be sin klient att komma tillbaka med påståenden. Hon hävdar att denna terapipraxis är viktig för att det i verkligheten inte finns någon verklig öppen kritik.
Exempel på rollspel
I artikeln beskriver hon hur den sista rollspelssessionen kan se ut:
"Terapeut: Du skakar. Är något fel?
Klient: Inte riktigt. Jag är bara orolig, det är allt.
Terapeut: Varför är du orolig?
Klient: Jag blir orolig i sociala situationer.
Terapeut: DU GÖR? Vad är fel? Är du galen eller något?
Klient: Nej, jag är inte galen. Jag har social ångest.
Terapeut: Social ångest? Låter galen för mig!
Klient: Du kanske inte känner till det. Men det är ganska vanligt. Det betyder inte att jag är galen.
Terapeut: Du kanske inte tror det. Men jag tycker att du är ganska konstig om du skakar så här.
Klient: Jag kan förstå hur det kan verka konstigt om du inte känner till det. Men jag är inte galen.
Terapeut: jag vet inte. Jag tror att du måste vara nötter.
Klient: Jag är ledsen att du inte förstår. Men jag är inte nötter. "
När detta rollspel så småningom äger rum rapporterar personen med social ångest vanligtvis att han är irriterad av den kritiska rösten snarare än att skämmas av den.
Tyst din inre kritiker
Ett sätt att öva denna process på egen hand är att argumentera mot den kritiska röst som redan finns i ditt huvud.
Gör detta först hemma när du inte befinner dig i sociala situationer eller föreställningar förrän du enkelt kan försvara dig mot din kritik. Sedan, när du känner kontrollen, försök att öva i verkliga situationer och föreställ dig andras kritiska röst.
Du kan till och med försöka överdriva dina symtom eller söka avslag, bara så att du kan öva på dina coping-färdigheter.
Padesky föreslår att du skakar dina händer framför dig medan du tar ögonkontakt, eller att medvetet be en granne om kaffe som uppenbarligen är för upptagen för att prata med dig.
Målet med denna process är att utveckla ett mer självsäkert och självsäkert sätt att hantera potentiellt avslag och negativ bedömning. Genom att utsätta dig för kritik och avslag kommer du att lära dig att du klarar.