När du tänker på ditt liv är det mycket möjligt att ditt sinne spelar knep på dig som kan förvränga din syn. Kognitiva snedvridningar - där ditt sinne sätter en "snurr" på de händelser du ser och fäster en inte så objektiv tolkning till det du upplever-händer hela tiden. Vi har alla kognitiva snedvridningar, som helt enkelt är tendenser eller mönster för att tänka eller tro, och de är särskilt vanliga hos personer med depression och andra humörsjukdomar.
Psykolog Aaron T. Beck kom ursprungligen med teorin om kognitiva snedvridningar på 1960-talet, och många terapeuter har sedan dess hjälpt klienter att leva mer positiva liv genom att jaga sina kognitiva snedvridningar och korrigera dem. (Det är en av principerna i ett mycket framgångsrikt och snabbt fungerande behandlingssätt som kallas kognitiv terapi.)
När du vet vad du ska vara på utkik efter blir det ganska lätt att upptäcka kognitiva snedvridningar hos andra. Det kan vara lite mer utmanande att upptäcka din egen, men det är möjligt. Att göra det medför vanligtvis en varaktig positiv förändring i ditt sätt att uppleva stressfaktorer i ditt liv.
En intressant sak att notera är att flera kognitiva snedvridningar faktiskt kan fungera till din fördel. Nyckeln är att veta när och hur man gör det.
Här är de 10 vanligaste (och officiellt erkända) kognitiva snedvridningarna, med exempel på hur de relaterar till stress. Det kan hända att du ler när du känner igen en eller två som bekanta "vänner". Om du under de kommande dagarna letar efter dem och försiktigt korrigerar dem kommer du att vara på god väg att minska din reaktivitet mot stress i ditt liv.
Allt-eller-inget-tänkande
Denna typ av snedvridning är den skyldige när människor tänker i ytterligheter, utan grå områden eller mellanliggande. Allt-eller-ingenting-tänkare använder ofta ord som "alltid" och "aldrig" när de beskriver saker. "Jag fastnar alltid i trafiken!" "Mina chefer lyssnar aldrig på mig!" Denna typ av tänkande kan förstora stressfaktorerna i ditt liv och få dem att se ut som större problem än vad de faktiskt kan vara.
Övergeneralisering
De som är benägna att övergeneralisera tenderar att ta isolerade händelser och antar att alla framtida händelser kommer att vara desamma. Till exempel kan en övergeneraliserare som möter en oförskämd säljare börja tro att alla säljare är oförskämda och att shopping alltid kommer att vara en stressande upplevelse.
Mentalt filter
De som tenderar mot mental filtrering kan glänsa över positiva händelser och hålla ett förstoringsglas negativt. Tio saker kan gå rätt, men en person som arbetar under påverkan av ett mentalt filter kanske bara märker det som går fel. (Lägg till lite övergeneralisering och allt-eller-ingenting-tänkande i ekvationen, och du har ett recept på stress.)
Diskvalificerar det positiva
I likhet med mentalfiltrering tenderar de som diskvalificerar det positiva att behandla positiva händelser som flukar och därigenom hålla fast vid en mer negativ världsbild och uppsättning låga förväntningar på framtiden. Har du någonsin försökt hjälpa en vän att lösa ett problem, bara för att få varje lösning du ställer ned med ett svar "Ja men …"? Du har bevittnat denna kognitiva snedvridning från första hand.
Hoppa till slutsatser
Människor gör den här hela tiden. I stället för att låta bevisen föra dem till en logisk slutsats, siktade de på en slutsats (ofta negativ) och letade sedan efter bevis för att säkerhetskopiera den och ignorerade bevis för det motsatta. Barnet som bestämmer att alla i hans nya klass kommer att hata honom, och 'vet' att de bara agerar bra för honom för att undvika straff, hoppar till slutsatser. Slutsatshoppare kan ofta bli offer för tankeläsningar (där de tror att de känner till andras sanna avsikter utan att prata med dem) och spådom (förutsäger hur saker kommer att bli i framtiden och tro att dessa förutsägelser är sanna). Kan du tänka på exempel på vuxna som du vet som gör det här? Jag slår vad om att du kan.
Förstoring och minimering
I likhet med mental filtrering och diskvalificering av det positiva, innebär denna kognitiva snedvridning att man lägger starkare tonvikt på negativa händelser och bagatelliserar de positiva. Kundtjänstrepresentanten som bara märker klagomål från kunder och inte märker positiva interaktioner är ett offer för förstoring och minimering. En annan form av denna snedvridning kallas katastrof, där man föreställer sig och sedan förväntar sig det värsta möjliga scenariot. Det kan leda till mycket stress.
Emotionell resonemang
Den här är en nära släkting med att hoppa till slutsatser genom att den innebär att man ignorerar vissa fakta när man drar slutsatser. Känslomässiga resonemang kommer att betrakta sina känslor om en situation som bevis snarare än objektivt titta på fakta. "Jag känner mig helt överväldigad, därför måste mina problem vara helt bortom min förmåga att lösa dem", eller "Jag är arg på dig; därför måste du ha fel här ”, är båda exempel på felaktigt emotionellt resonemang.
Att agera på dessa övertygelser som faktum kan, förståeligt nog, bidra till ännu fler problem att lösa.
Skulle uttalanden
De som förlitar sig på "bör uttalanden" tenderar att ha styva regler, som de själva eller andra fastställer, som alltid måste följas - åtminstone i deras sinnen. De ser inte flexibilitet under olika omständigheter, och de sätter sig själva under stor stress när de försöker leva upp till dessa självpåtagna förväntningar. Om din interna dialog involverar ett stort antal ”bör” kan du vara under påverkan av denna kognitiva snedvridning.
Märkning och felmärkning
De som märker eller felmärker kommer vanligtvis att placera etiketter som ofta är felaktiga eller negativa för sig själva och andra. "Han är en whiner." "Hon är en falsk." "Jag är bara en värdelös bekymmer." Dessa etiketter tenderar att definiera människor och bidra till en endimensionell syn på dem, vilket banar väg för övergeneraliseringar att flytta in. Märkning burar människor i roller som inte alltid gäller och hindrar oss från att se människor (oss inkluderade) som vi verkligen är. Det är också ett stort nej-nej i relationskonflikter.
Anpassning
De som personifierar sina stressorer tenderar att skylla sig själva eller andra för saker som de inte har kontroll över, vilket skapar stress där det inte behöver vara. De som är benägna att personalisera tenderar att skylla sig själva för andras handlingar eller skylla andra för sina egna känslor.
Om någon av dessa känns lite för bekant är det bra: att känna igen en kognitiv snedvridning är det första steget att gå förbi den.