Andningsövningar erbjuder ett extremt enkelt, effektivt och bekvämt sätt att lindra stress och vända ditt stresssvar, vilket minskar de negativa effekterna av kronisk stress. Det finns definitiva fördelar med andningsövningar. Medan enkel membranandning kan ge avkoppling och stressavlastning, finns det flera olika typer av andningsövningar att prova, var och en med sin egen twist. Här är flera andningsövningar, varav vissa ofta rekommenderas, varav några är unika, och alla kan ge hjälp för att hantera stress. Detta är en enkel övning som bara tar några minuter. Här är hur.
Mindful Membran Andning
Kom i en bekväm position, stäng ögonen och börja märka din andedräkt Innan du börjar ändra det, var uppmärksam på tempo och djup. Tar du djupa andetag eller grunda? Andas du snabbt eller långsamt? (Att bli medveten om din andning kan hjälpa dig att bli mer medveten om kroppens reaktion på stress och kan hjälpa dig att märka när du medvetet behöver slappna av din andning.)
Räknat andas
Att räkna dina andetag kan vara till hjälp, både för pacing och som en form av meditation. Denna teknik hjälper till med pacing - det gör att du kan förlänga andan och sträcka ut dina utandningar. Det finns några sätt att göra detta.
- När du andas in, placera tungan på taket på munnen precis bakom tänderna, andas sedan genom näsan och räkna långsamt ner från fem; andas ut luften genom munnen och räkna tillbaka upp till åtta. Upprepa sedan. Detta hjälper dig att verkligen tömma dina lungor och slappna av i varje andetag.
- En variation av detta kallas "4-7-8 andas" och rekommenderas av hälsoexperten Dr. Andrew Weil. Med det här alternativet andas du in ett antal på fyra, väntar på ett antal sju och andas ut till ett antal på åtta. Detta gör att du kan pausa mellan andetag och verkligen sakta ner saker. När du börjar, öva 4-7-8 andas i fyra andetag och arbeta dig så småningom upp till åtta fulla andetag.
Ställ in din egen takt
Experimentera med vad som helst som känns bekvämt för dig och se om det hjälper dig att känna dig avslappnad. Att räkna när du andas hjälper dig fortfarande att hålla en stadig takt och hålla tankarna på andningen och nuet, så det är fortfarande mer effektivt än att bara andas regelbundet och omedvetet.
Visualisering Andning: Uppblåsa ballongen
Kom i ett bekvämt läge, stäng ögonen och börja andas in genom näsan och ut genom munnen. När du andas in, föreställ dig att buken blåser upp med luft som en ballong. När du andas ut, föreställ dig att luften sakta flyr från ballongen. Kom ihåg att du inte behöver tvinga ut luften; det flyr helt enkelt på egen hand, i sin egen tid. Du kanske vill föreställa dig ballongen som din favoritfärg, eller att du flyter högre upp i himlen för varje andetag om det är avkopplande för dig. Oavsett, kan den "uppblåsta ballongen" -visualiseringen hjälpa dig att andas djupt från ditt membran snarare än att delta i grund andning som kan komma från stress.
Visualisering Andning: Släppa din stress
Kom i ett bekvämt läge, stäng ögonen och börja membranandning. När du andas in, föreställ dig att all stress i kroppen kommer från dina extremiteter och in i bröstet. När du andas ut, föreställ dig sedan att stressen lämnar din kropp genom andan och försvinner precis framför dig. Upprepa långsamt medvetet processen. Efter flera andetag bör du känna att din stress börjar avta.
Djup, rengörande andetag
Ibland är allt du behöver för att frigöra stress från axlar, rygg eller resten av kroppen några stora, renande andetag. Andas djupt genom näsan och ta in så mycket luft som du bekvämt kan. Släpp sedan den och fokusera verkligen på att tömma dina lungor. (Många håller luft i lungorna efter en andning, så att tömma lungorna på en djup andning kan hjälpa dig att få mer nytt syre i dem.) Upprepa andningsövningen för några andetag och släpp spänningen i ryggen, dina axlar och någon annanstans tenderar det att bo.
Alternativ näsborreandning
Denna andningsövningsvariation har praktiserats i tusentals år som en form av meditativ andning. När du andas in, lägg fingret över din högra näsborre och andas bara genom din vänstra. På utandningen, byt näsborren och andas bara genom din högra. Du kan andas i vilken takt som helst som är bekväm för dig, antingen ett förhållande 5-8, ett förhållande 4-7-8 eller vilken takt som helst som känns mest avslappnande för dig (se "räknad andning" ovan). Upprepa denna övning i upp till fem minuter.
Utforska fler alternativ
Det finns många andra sätt att öva andningsövningar, men dessa är några av de mest populära och effektiva. Experimentera och se vilka som fungerar bäst för dig.