Social ångestsyndrom (SAD) har ett sätt att måla alla aspekter av din existens. Denna tendens att fylla i ditt liv med nyanser av grått kan vara en självuppfyllande profetia. Om du uppfattar dig själv, andra och världen i ett negativt ljus blir det du upplever som sant din verklighet.
Det behöver dock inte vara så. Nedan finns åtta sätt som social ångest förändrar hur du tänker på allt, och sedan några sätt du kan få tillbaka kontrollen och sluta låta din ångest ta tyglarna.
Hur du tänker på dig själv
Forskning har visat att SAD är förknippat med hög självkritik och lägre självkänsla. Människor med SAD har en tendens att se sig själva i ett negativt ljus. Denna typ av tänkande genomsyrar förmodligen alla aspekter av ditt liv.
Du har förmodligen tankar som:
- "Jag ser dum ut."
- "Jag lurar mig själv."
- "Alla tittar på mig."
- "Jag kan inte kontrollera min ångest."
Och så vidare.
Dessa typer av negativa tankar påverkar hur du känner för dig själv och i slutändan de val du gör för dig själv.
Hur du tänker på andra
När du ser andra i ett fruktansvärt ljus, hur färger det din uppfattning om dem? I stället för att se nya människor som du träffar som potentiella vänner, svarar du antagligen dem med rädsla och frigörelse.
När texten till låten Doors går:
"Människor är konstiga när du är främling
Ansikten ser ful ut när du är ensam
Kvinnor verkar onda när du är oönskad
Gatorna är ojämna när du är nere. "
Det kan vara svårt om du har SAD att se världen som icke-oroliga människor gör. Hur ser de det?
- De ser främlingar som potentiella nya vänner.
- De ser vänner som förtroende, sällskap och tröst.
- De ser människor i allmänhet som välkomnande, icke-dömande och bara vänliga.
Tyvärr, hur du ser på andra kan påverka hur de behandlar dig. Om du är rädd för främlingar kommer de att vända sig bort. Om du förblir bevakad med vänner kan de så småningom distansera sig.
Och om du ser varje person du möter som dömande, ointresserad och ovänlig kommer ditt kroppsspråk att återspegla hur du känner. Snart blir de människor du möter vad du trodde dem var, men bara för dig.
Hur du ser världen
Stanna ett ögonblick. Hur ser du på världen? Ser du det som fyllt med möjlighet eller en plats som ska undvikas?
De med SAD har en tendens att begränsa sina världar. Denna förträngning kan inträffa i ditt hem (du kanske går hemifrån mindre ofta), dina vänner (väljer att ha få eller inga vänner), ditt arbete (väljer arbete som gör att du kan undvika sociala situationer eller prestationssituationer) etc.
Du begränsar din värld eftersom det känns säkrare för dig. Men vad är kostnaden för denna förminskning? Återigen är det en förlust av möjligheter. En dag kanske du vaknar med några dagar kvar och undrar varför du inte tog fler chanser.
En svarta tavla inrättades i New York City för förbipasserande att skriva ner sin största ånger i livet. Det gemensamma temat som uppstod var de saker som var inte Gjort, inte sa, inte försökte. Du har fortfarande tid och du kan fortfarande försöka.
Hur du ser på framtiden
Social ångestsyndrom är förknippad med en risk för depression. De som har både SAD och depression kan känna sig grumliga om sin framtid.
Depression får dig att känna att saker aldrig kommer att förändras och aldrig förbättras. Det betyder att om du har både social ångestsyndrom och depression kan du känna att saker aldrig blir bättre för dig. Du antar antagligen att social ångest är ditt "lott i livet" och att det inte finns något du kan göra åt det.
Denna förträngning av din framtid gör att du känner dig dyster och utan hopp.
Hur du ser det förflutna
I en studie av negativa självbiografiska minnen bland 107 deltagare med SAD jämfört med de med panikstörning och friska kontroller, fann man att minnen relaterade till social ångest betraktades som centrala för ens identitet bland dem med SAD. Detta antyder att tidigare negativa sociala händelser har spelat en roll i utvecklingen av din sociala ångest.
Tänk tillbaka på ditt liv. Kommer du ihåg att du definierade stunder från ditt förflutna som bildade gränsen mellan dig själv med och utan extrem social ångest?
Till exempel hade artisten Barbra Streisand en stund på scenen där hon glömde texten till låten hon sjöng. Hon sjöng inte på scenen i årtionden efteråt, eftersom den ena incidenten hade färgat hennes syn på sig själv. I grund och botten definierade en tidigare händelse hennes sociala ångest.
Människor med SAD tenderar att dvela vid tidigare misstag - så inte bara kommer en stor dålig tidigare upplevelse att hemsöka dig, men varje mindre misstag du gör kommer också att äta bort din självkänsla och självförtroende.
Men det behöver inte vara så. Du behöver inte leva ditt liv idag baserat på vad som har hänt tidigare.
Hur du ser på presenten
När du hamnar i en panikattack kan det vara svårt att tänka på något annat. Tänk dig att du sitter i klassen och väntar på att din tur ska hålla en presentation.
- Kan du le och chatta med dina klasskamrater?
- Känner du dig avslappnad och öppen för andra?
- Är ditt sinne klart och skarpt?
Chansen är stor att inget av dessa är sant. Du förstår, social ångest använder dina kognitiva (tänkande) resurser. Varje panikattack du får zappar dig av din mentala styrka. Skulle du inte hellre ha den mentala energin att ägna dig åt andra delar av ditt liv?
Du behöver inte leva med panikattacker i sociala situationer och prestationssituationer, oavsett hur förödande de kan känna.
Hur du ser på andlighet
Utöver enkel religion hänvisar andlighet till din förmåga att tänka bortom din omedelbara värld på ett transcendent sätt.
- Vad är det för ditt liv?
- Varför är vi alla här?
- Vad är ditt livs större syfte?
- Tror du på krafter utanför världen som du kan se?
Om du ständigt bombarderas med social ångest kommer det att vara svårt att gå bort från att hantera grundläggande överlevnadsbehov mot mer existentiella tankar. Även om inte alla vill söka efter ett större syfte i livet, skulle de flesta åtminstone ha möjlighet att göra det.
Hur du ser på möjligheter
Vad har varit det vanliga temat kring hur social ångest förändrar det sätt som du tycker? Det verkar vara förlorade möjligheter.
När du lider med SAD ser du möjligheter som fyllda med potentiell katastrof. Eller kanske du inte ens ser möjligheter alls när du tittar ut i världen.
Ditt mål bör vara att söka efter möjligheter, att känna igen de möjligheter som finns runt dig och att känna dig tacksam för att du har de möjligheter du gör.
Hantera
Nu när du vet hur social ångest påverkar dina tankar, vad kan du göra åt det?
Nedan följer några idéer som hjälper dig att ta tillbaka kontrollen över dina uppfattningar och sätt att relatera till dig själv, andra och världen omkring dig.
- Ta ett träningsprogram för sociala färdigheter för att öka ditt självförtroende och självkänsla.
- Föreställ dig främlingar som potentiella vänner. Visualisera dig själv att ha den personen som en vän i ditt liv många år senare.
- Skriv ner alla dina största ångrar. Stryk nu bort dem eller radera dem och skriv orden "Clean Slate." Gå sedan ut och gör något åt din ånger.
- Om du också lider av depression, sök hjälp. Depression är en behandlingsbar sjukdom; du behöver inte känna som du gör.
- Identifiera större tidigare händelser som kan ha utlöst din sociala ångest. Planera tid med en terapeut för att arbeta igenom hur dessa händelser har påverkat dig och hur du kan gå förbi dem.
- Om panikattacker gör det dagliga livet eländigt, boka en tid med din läkare för att diskutera läkemedelsalternativ. Du kan till och med få en remiss för kognitiv beteendeterapi (CBT).
- Vänta inte på att din sociala ångest ska vara under kontroll för att följa andliga syften. Övningar som meditation och yoga är bra både för din sökning efter mening och din sociala ångest.
- Identifiera en möjlighet i ditt liv som du har undvikit, eller leta efter en ny möjlighet som kan visa sig ha betydande fördelar för dig om du bara vågar prova. Gå sedan ut och dra nytta av det.
- Sök hjälp. Oavsett om det är personligt eller online, att prata med en terapeut kan hjälpa dig att utveckla strategier för att hantera din sociala ångest.