Beteendeaktivering är en grundläggande hanteringsstrategi, liksom en kortvarig behandling, som kan ha en enorm effekt på ditt humör. Om du redan får behandling för depression och / eller posttraumatisk stressstörning (PTSD) visar studier att beteendeåtgärder kan vara en effektiv del av behandlingen.
När du känner dig deprimerad eller orolig kan det vara mindre troligt att du gör de saker du tycker om eller undviker andra potentiellt njutbara aktiviteter. Konsekvenserna av detta är ofta en försämring av humöret, att känna sig mer avskild från andra och en ökad ångest. När du känner dig mer och mer isolerad kan du börja riskera depression.
Hur beteendeaktivering fungerar
I beteendeaktivering identifierar du specifika mål för veckan och arbetar för att nå dessa mål. Dessa mål har formen av trevliga aktiviteter som överensstämmer med det liv du vill leva. Om du till exempel vill leva en medkännande människas liv kan du välja mål som är inriktade på volontärarbete, att hjälpa en vän eller donera till välgörenhet.
Beteendeaktivering är utformad för att öka din kontakt med positivt givande aktiviteter, särskilt när du märker att du känner dig orolig eller deprimerad bör du arbeta med en aktivitet. Detta lär dig att ditt beteende kan påverka ditt humör.
Hur man förbättrar beteendeaktivering
Även om beteendeaktivering är en ganska enkel hanteringsfärdighet kan det vara svårt att göra, särskilt när du inte känner dig motiverad. Det finns dock några sätt du kan göra beteendeaktivering mer effektiv.
Identifiera aktiviteter som är unikt viktiga för dig
När man genomför beteendeaktivering identifierar ibland människor aktiviteter som är viktiga för andra människor. I grund och botten identifierar människor aktiviteter baserat på vad de tror att de skall göra i motsats till vad de vilja att göra. Om du kommer med aktiviteter som inte är viktiga för dig kommer det att bli svårt att vara motiverad och att verkligen känna dig ansluten till de aktiviteter du deltar i.
När du väljer aktiviteter för beteendeaktivering, försök att tänka på vad som är unikt viktigt för dig. Vad betyder något för dig? Vilken typ av liv vill du bygga för dig själv? Kom med specifika aktiviteter som verkligen betyder något för dig och som handlar om dina värderingar och önskningar. Detta kommer att ge dig det extra boostet av motivation när ditt humör är nere eller om du upplever höga ångestnivåer.
Se till att aktiviteter är specifika och framsteg är mätbara
Kom med specifika aktiviteter där du kan mäta dina framsteg. Kan du snabbt avgöra om du har utfört en uppgif.webpt eller inte? Om svaret är "nej" är den aktivitet du identifierade troligen för vag.
Låt oss till exempel säga att du kom med aktiviteten "Bli organiserad." Vad betyder det här? Vad vill du organisera? Om du ordnar dina räkningar betyder det att du har utfört denna uppgif.webpt, eller finns det mer att organisera?
Istället kanske du vill välja aktiviteten "Organisera mitt kök." Detta är en aktivitet som är specifik och dess slutförande lätt kan mätas. När aktiviteter är specifika och mätbara kan det ge dig mer riktning i beteendeaktivering.
Lista aktiviteter från enklaste till svåraste
Beteendeaktivering kan vara svår att göra när du känner dig nere eller mycket orolig. Därför vill du se till att du kan se framsteg snabbt. Om du upplever mycket låg motivation är det viktigaste att du rör dig för att se till att undvikande beteenden i samband med ångest och depression inte börjar.
Du kan göra detta genom att rangordna din lista över aktiviteter från enklaste till svåraste. När du har skapat den här listan, börja med ett par aktiviteter som kommer att bli väldigt enkla för dig att utföra. Genom att göra det kan du se till att du blir aktiv men inte heller stressar dig själv för mycket.
Det är viktigt att beteendeaktivering inte blir överväldigande eller en stresskälla för dig. Genom att börja med enkla aktiviteter kan du också bygga motivation som så småningom kan göra det lättare att ta itu med de hårdare aktiviteterna.
Kom med en mängd olika aktiviteter
Du vill inte heller att beteendeaktivering ska bli tråkig. Blanda det när det gäller de aktiviteter du väljer. Kom med en mängd aktiviteter över ett antal olika livsområden, såsom arbete, relationer, personlig vård och familj / vänner.
Ju mer variation du har, desto mer balanserad blir ditt liv och desto mer sannolikt kommer din motivation att fortsätta använda beteendeaktivering som en hanteringsstrategi för din PTSD och depression kommer att fortsätta.
Anskaffa andras stöd
Om du tycker att det är svårt att vara motiverad när det gäller beteendeaktivering, be andra om stöd. Upprätta ett avtal med en vän eller familjemedlem. Låt dem veta om dina aktiviteter och vad du vill göra under veckan.
Din vän eller familjemedlem kan sedan hjälpa dig att utföra den aktiviteten eller checka in med dig under veckan för att se hur dina framsteg går. De kan också fungera som en cheerleader för dig, vilket ökar din motivation.
Var medveten
Även när människor är aktiva och engagerar sig i trevliga aktiviteter kan de fortfarande uppvisa undvikande beteenden. De kan fastna i huvudet, oroa sig eller idisslar om det förflutna. Detta gör det svårt att ansluta till de positiva aspekterna av att delta i en meningsfull aktivitet. Att vara uppmärksam och närvarande när du bedriver beteendeaktivering kan säkerställa att du till fullo upplever och engagerar dig i dina valda aktiviteter.
Ta saker långsamt
Beteendeaktivering är ett utmärkt sätt att ta itu med några av symtomen på PTSD, inklusive undvikande beteende och symtom på känslomässig bedövning. Dessutom kan beteendeaktivering minska risken för depression och, om du har depression, hjälpa till att behandla den.
Särskilt om du upplever låg motivation eller hög ångest är det viktigt att du ställer upp rimliga mål och tar saker långsamt. Börja med bara några aktiviteter och bygg sedan långsamt upp antalet aktiviteter du deltar i varje vecka. Även ett litet antal aktiviteter kan ha stor inverkan på ditt humör.
Belöna dina framsteg
Slutligen, kom ihåg att belöna dig själv för de framsteg du gör. Känn igen dina prestationer. Om du gör det kan du öka din motivation att fortsätta framåt, särskilt de tider då ditt humör är nere. Med ett steg i taget kan du använda beteendeaktivering för att bygga ett mer meningsfullt och tillfredsställande liv.