Ibland kan det vara svårt att hantera panikattacker. Att hantera dina symtom kan dock vara lite lättare när du har en bättre förståelse för dina triggers. En ångest- och panikattackdagbok kan vara ett enkelt men ändå effektivt sätt att spåra din upplevelse med panikstörning för att lättare hantera dina symtom.
Översikt
Syftet med en panikattackdagbok för att spåra dina utlösare, symtom och framsteg för att hjälpa dig att mer effektivt hantera ditt tillstånd. Allt du behöver för att komma igång är papper, en penna och lite tyst tid att skriva ner denna information.
Varje gång du får en panikattack, försök att lägga lite tid åt sidan senare samma dag eller vecka för att spela in mer information om din upplevelse.
Datum varje inlägg och skriv ner hur du kände dig fysiskt, emotionellt och mentalt, vilken situation du befann dig i och hur du hanterade dina symtom.
Ämnen
Här är viktig information som kan vara till hjälp att skriva om i din panikattackdagbok:
Fysiska känslor
Panikattacker åtföljs ofta av många olika fysiska symtom som ofta kan variera från person till person. Några av de vanligaste symptomen på panikattacker inkluderar andfåddhet, kraftig svettning, bröstsmärtor, skakningar eller darrningar och känslor av domningar eller stickningar.
När din nästa panikattack avtar, använd din panikattackdagbok för att registrera alla fysiska symtom du upplevt. Fråga dig själv hur du kände dig fysiskt. Det kan vara bra att skapa en kolumn märkt ”Fysisk” där du kan lista alla dina symtom. Du kanske initialt tror att du bara kände några fysiska förnimmelser, men när du börjar skriva ner dem märker du att fler kommer att tänka på.
Tankar, rädslor och känslor
Bortsett från fysiska symtom åtföljs panikattacker ofta av många rädda tankar och uppfattningar. Människor med panikstörning rapporterar ofta att de är rädda för att de tappar kontrollen över sig själva eller kanske till och med blir galna.
Intensiva fysiska förnimmelser kan också få en person att frukta att de har en medicinsk nödsituation eller eventuellt dör. Känslor av depersonalisering och avläsning, där personen känner sig fristående från sitt fysiska jag och sin omgivning, är också vanliga uppfattningar som kan uppstå under en panikattack.
När du spårar information om din senaste panikattack är det viktigt att reflektera över de tankar och rädslor du upplevde vid den tiden. Var är du rädd för ditt fysiska välbefinnande? Kände du dig kopplad från dig själv eller din omgivning? Notera också hur du kände dig känslomässigt. Var du ilska, ledsen, förvirrad? Försök att komma ihåg alla tankar, rädslor och andra känslor du kände och notera dem i din panikattackdagbok.
Miljö och aktuella livshändelser
Platsen eller situationen där du upplevde din panikattack kan ge dig mycket information om dina ångestutlösare. Till exempel genom att regelbundet spåra dina panikattacker kan du märka att de ofta inträffar när du befinner dig i specifika situationer eller händelser. Några typiska panikutlösare kan inkludera körning eller andra transportmedel, stora folkmassor eller begränsade områden.
Notera också vad som just nu händer i ditt liv. Gick du precis igenom en stor livsövergång? Går du igenom en svår tid med en vän eller familjemedlem eller på jobbet? Skriv ner alla livsförändringar och händelser som har ägt rum. Detta hjälper dig att märka hur ett potentiellt mönster av ökade panikattacker med ytterligare stress och nya livsförändringar.
Hanteringsmetoder
Bestäm hur du klarade av din panikattack. Kanske använde du en specifik teknik, som djupandning, visualisering eller andra strategier för att lugna dig ner under en panikattack. Du kan ha tagit ett visst läkemedel för panikstörning för att lindra din panik och ångest.
Spela in alla hanteringstekniker, mediciner och andra övningar som du använde för att hjälpa till att komma igenom dina panikattacker.
Skriv också ner alla avslappningstekniker som du har tränat under hela veckan. Till exempel kan du använda färdigheter för stresshantering eller andra metoder, som meditation, progressiv muskelavslappning, bön eller fysisk träning för att hjälpa dig att känna dig mindre orolig.
Tips
- Att föra en panikattackdagbok kräver lite tid och ansträngning. Försök att ta fram lite lugn tid där du kan fokusera på att skriva dina erfarenheter i din dagbok.
- Din panikattackdagbok kan vara en bra resurs för din process mot återhämtning. Om du får professionell hjälp för panikstörning kan det vara till hjälp att dela denna information med din psykiatriska leverantör. Denna information kan hjälpa dig och din leverantör att förstå mer om dina utlösare och behandlingsförlopp.
- Om du tycker att skrivning inte är bekvämt eller effektivt för dina behov kan du prova att använda någon typ av inspelare istället. Du kan spela in all din panikattackinformation och lyssna på den senare för att bättre förstå vad som utlöser dig och vad som hjälper dig.
- Syftet med din panikattackdagbok är att spåra och granska dina framsteg. Skriv inte bara ner din information. Spara snarare lite tid på att titta över dina tidigare poster och bestäm vad som utlöser din ångest och vilka strategier som hjälpte dig att hantera dina symtom.