Tankeposter för social ångest (även känd som tankedagböcker) är ett sätt att förstå och ändra dina negativa tankemönster.
Den kognitiva beteendemodellen för terapi hävdar att känslor och beteenden kan förändras eftersom de (åtminstone delvis) är resultatet av dina tankar.
Psykolog Albert Ellis var den första som föreslog "ABC-modellen" för beteende: En aktiverande händelse (A) utlöser övertygelser och tankar (B) som i sin tur leder till konsekvenser (C).
Även om det kan verka som att dina känslor är ett direkt resultat av situationer (t.ex. att du känner dig orolig när du måste hålla ett tal) finns det faktiskt ett steg mellan situationen och dina känslor: dina tankar.
Det är din uppfattning om situationen som påverkar hur du känner. För många människor blir tankar så automatiska att du kanske inte ens inser vad du tänker.
Tänk dig att du pratar med någon på en fest och han gäspar. Dina känslor kommer att skilja sig beroende på vad du tycker om gäspningen.
- Om du tycker att gäspningen är oförskämd kan du känna dig irriterad.
- Om du tror att gäspningen betyder att du är tråkig kan du känna dig dålig om dig själv.
- Om du tror att gäspningen betyder att den andra personen är trött kan du känna dig likgiltig.
Lägg märke till att samma händelse kan orsaka olika känslor; den ultimata orsaken är dina tankar.
Använda tankerekord
Tankeposter är ett verktyg som används i kognitiv beteendeterapi (CBT) för att hjälpa dig att känna igen och ändra dina ohjälpsamma tankar. Syftet med en tankeprotokoll är att få dig att vana att uppmärksamma dina tankar och arbeta för att ändra dem.
Även om tankeprotokoll kan verka som mycket arbete i början kommer processen med tiden att bli automatisk och du behöver inte använda dagböckerna längre.
CBT-tankeposter kan användas på egen hand för att hjälpa till att övervaka och förändra dina tankar. Helst bör du använda formuläret efter ångestframkallande situationer minst flera gånger i veckan.
Ohjälpsamma tankar
I allmänhet har personer med social ångestsyndrom (SAD) två typer av negativa tankar.
De överskattar hur troligt det är att något dåligt kommer att hända, och de överskattar hur illa det kommer att vara om något händer.
På detta sätt förvränger ohjälpsamma tankar verkligheten och är irrationella när det gäller hur du uppfattar dig själv, andra och världen.
Grunden till de mest ohjälpsamma tankarna är grundläggande övertygelser.
Några exempel på grundläggande övertygelser kan vara: "Alla måste gilla mig" eller "Jag kan aldrig göra misstag."
Att använda tankedagböcker regelbundet hjälper dig att identifiera mönstren i dina tankar och peka på de grundläggande övertygelser som ligger till grund för dina negativa tankemönster.
Hinder för att använda tankeposter för SAD
När du använder tankeposter kan du stöta på några hinder. Först kan du ha problem med att använda en mer användbar tänkande. Med tiden kommer emellertid dessa nya tankar att bli mer trovärdiga.
De 7 bästa online-grupperna för ångest