Semestermöten, även om det är festligt, kan vara fyllda och stressiga - särskilt för dem som har ätstörningar. Ätstörningar kan göra semestermåltiderna extra utmanande eller en tid för fruktan, till och med orsaka en försämring av symtomen.
Semesterfesten behöver dock inte vara en prövning för dem med en ätstörning. Med lämplig planering före semestern och måltidsstrategier kan ätutmaningar och ångest hanteras - och festmiddagen kan avnjutas.
Varför semestermåltider kan utlösa
Studier visar att stressiga situationer som semestermåltider kan vara potenta utlösare för dem med ätstörningar. Faktum är att forskning visar att hjärnorna hos kvinnor med bulimi reagerar annorlunda på mat när de är under stress än de utan bulimi, vilket indikerar att personer med bulimi kan äta för att undvika negativa känslor, särskilt i ångestprovokerande miljöer som semestermiddagar. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Faktum är att själva utformningen av semestermålningar verkar öka sannolikheten för semesterbing. Det är givet att många amerikaner tillbringar dagar fram till Thanksgiving och blir upphetsade eller oroade sig för överätande vid måltiden. Men även om överindulering på Thanksgiving kan vara ett årligt skyldigt nöje för vissa, för de med ätstörningar kan stressen att antingen avstå eller ge efter för denna glatt glattiga ritual orsaka mer oordning. har också ökat ångest fram till semestern eftersom de inte vet hur de kommer att kunna "dölja" sina störda beteenden.
Kulturen av en tacksägelsefest liknar en kulturellt acceptabel binge.
Hanteringsstrategier
Många människor, särskilt de med ätstörningar, känner sig sämre om sig själva efter att ha överindulerat sig vid semestermåltiderna - eller stressat över att göra det. Följ istället förslagen nedan för att hjälpa dig att hantera din ätstörning under dessa festliga firande.
Undvik att fasta före måltiden
Sikta på att äta normalt fram till semestern. Många människor förväntar sig semestertabellen genom att begränsa sin konsumtion före den stora måltiden, ibland under dagar fram till den. Tanken är att gå in i ett kaloriunderskott för att kompensera för de kalorier de ska äta på semestern. Men denna plan kommer sannolikt att misslyckas. Ju oftare, ju mer du begränsar dig inför maten, desto mer sannolikt är du att äta för mycket vid måltiden.
Våra kroppar kommer i de flesta fall att åsidosätta försök till begränsning på lämpligt sätt. Studier har visat att när människor begränsar matintaget har de mer problem med att motstå mat - även den mat de inte tänkte äta - än icke-dieters gör, särskilt i stressiga situationer. av restriktioner och äta normalt hela dagen, inklusive en balanserad lunch och ett mellanmål på eftermiddagen.
Om du inte går in i din hungersnöd på din semester eller planerar att vara alltför restriktiv under måltiden kommer du att kunna fatta tankeväckande, mindre fyllda beslut om vad du väljer att äta. Dessutom visar studier att människor som inte är lika strikta med att banta på helger eller helgdagar har bättre långsiktig framgång när det gäller att behålla sin vikt.
Förplanera din tallrik
Planera att äta en balanserad måltid. För dem med orörda ätstörningar eller ätstörningar kan det vara bra att tänka på måltiden i förväg och specifikt kartlägga vad du ska äta. Familjer följer ofta en liknande meny varje år, så det är vanligtvis inte svårt att förutse de livsmedel som kan serveras.
Ta dig tid innan evenemanget för att föreställa dig en balanserad tallrik med alla de viktigaste livsmedelsgrupperna (stärkelse, protein, grönsaker, frukt, mejeriprodukter och fett). Planera också en normal del av efterrätten. Att tänka på dessa val i förväg på ett praktiskt sätt kan minska impulsätningen när du är vid bordet. Faktum är att forskning visar att måltidsplanering är förknippad med en hälsosammare kost och lägre fetma.
Förplanering av din tallrik kan också minska ångest före och under måltiden genom att hjälpa dig att känna dig mer kontroll snarare än att gå in i maten oförberedd (vilket känns utom kontroll). </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Om du inte är säker på vad som kommer att finnas på menyn, fråga värden så att du kan utveckla en plan. Om det är en potluck, ta med något du kommer att tycka om att äta.
Counter All-or-Nothing Thinking
Var medveten om dina egna svartvita tankar och negativt självprat om mat - och utmana dem. Många klassificerar aktivt sitt ätbeteende som antingen "att vara bra" eller "att vara dålig." Men resonemanget att om de inte begränsar eller "är bra", kan de lika gärna ge upp all kontroll och binge är felaktig.
Forskning visar att detta är ett självdödande val som faktiskt främjar ohälsosam mat och överdriven semester. Bara för att det är en semester betyder det inte att du behöver äta för mycket. Å andra sidan är det inte världens ände om du gör det.
Nyckeln är att få en extra servering av något inte behöver snöboll för att äta varje maträtt för mycket. En bra mellanliggande väg är att hänge sig åt det du verkligen älskar och öva måttlighet tillsammans med resten medan du övar självvänlighet.
Avvisa en knapphetstänk
Påminn dig själv om att du kan äta dessa livsmedel igen. Tron att semestern är den enda gången du kan få dessa livsmedel förstärker en allt-eller-ingenting-mentalitet. Påminn dig själv om att denna typ av mat, även om det är typiskt för detta speciella tillfälle, kan fås på andra tider. Till exempel kanske du kan njuta av rester nästa dag. Du kan också göra några av dina favoriträtter på egen hand vid en annan tidpunkt.
Titta innan du väljer
Ta en titt på maten som erbjuds innan du pläterar. För en buffé, gör en första genomgång innan du får mat. Denna strategi låter dig se allt och göra dina val utan att vara pressad. Om du tittar på alla rätter innan du fattar beslut kan du prioritera de saker du vill ha mest innan du laddar upp din tallrik med andra saker som kan vara mindre tilltalande. Detta gör det också möjligt för dig att känna dig förberedd när du kommer in i linjen och känna dig mer kontrollerad just nu.
Välj till exempel ett protein, en stärkelse och så vidare. Gör en komplett, sammansatt tallrik - i motsats till att gå tillbaka flera gånger för att prova alla tillgängliga livsmedel. Att se allt du tänker äta på tallriken samtidigt hjälper dig att hålla reda på hur mycket du äter. Gör detsamma med efterrätten. Undersök alla desserterna först och välj sedan en eller två att äta, eller överväga mindre prover på tre eller fler.
Att ge dig själv tillåtelse att njuta av måltiden på ett uppmätt sätt kan hjälpa till att minska ångest och öka njutningen av semestern genom att låta dig känna både kontroll och fest.
Lugna dig
Försök att ta fart medan du äter, pausa regelbundet för att lägga ner gaffeln och dricka en dryck. Syfta till att verkligen njuta av det du äter, utan dom. Var uppmärksam på din mättnad och sluta innan du blir för full.
Ibland är det svårt att sluta när man äter mat som smakar gott. Var uppmärksam på känslan av besvikelse du upplever när du bestämmer dig för att sluta äta något som smakar gott. Sitt med känslan snarare än att radera den med mat; troligtvis kommer det att passera om några minuter.
Studier har visat att äta långsammare är en effektiv strategi för att äta mindre - och resulterar i en större känsla av fullhet.
Begränsa alkohol
Medan en drink eller två kan göra din måltid mer festlig, kan det vara bra att inte dricka mycket mer än så. Dricka går hand i hand med sänkta hämningar, självkontroll och beslutsfattande. Faktum är att studier visar att många människor är mer benägna att äta för mycket efter att ha druckit, särskilt de som försöker se sitt matintag.
Smaklig måltid
Firandet bör avnjutas, så förvänta dig inte att äta för strängt. Omfatta istället att äta en lite större måltid, om det är vad du vill göra. Vet att du kan spendera på generösa portioner utan att förstöra dina hälsosamma mål. Att fritt delta i semestermåltider är ett sätt att komma i kontakt med andra - och äta mer övertygande vid dessa tillfällen är normalt och påverkar inte din hälsa negativt.
Dessutom visar studier att det är troligt att du äter liknande mängder som de du äter med. Om du är orolig för att äta för mycket kan det hjälpa (och öka din njutning av måltiden) för att fira semestern med likasinnade ätare.
Ett ord från Verywell
Din semestermåltid (och vad du åt eller inte åt) kanske inte lever upp till exakt vad du föreställde dig. Men även om det är osannolikt att du kan eliminera all oro över din semestermåltid - eller att allt kommer att gå smidigt - vet du att många människor är i samma båt. Du definieras inte av vad du äter eller inte äter, eller hur mycket du äter. Gör bara ditt bästa, var snäll mot dig själv och kom ihåg att det är en måltid. Ge dig själv en återställning nästa dag för att ta hand om din mentala hälsa och återupprätta hälsosammare ätmönster - och få stöd från en rådgivare om mer hjälp behövs.