Många av oss tar våra jobb med oss hem utan att veta det. Arbetet kan vara stressande, men när vi ska vara avkopplande - från den stund vi går ut från kontoret till nästa morgon när vi kommer tillbaka - låter vi ofta jobbstress sippra in istället för att få ut det mesta av vårt icke-arbete liv.
Det finns många anledningar till att vi gör det, men det finns viktigare skäl till varför vi kan och bör lära oss att sluta. Läs vidare för att få en större förståelse för hur smarta människor oavsiktligt förstärker arbetsstress och hur du kan lämna jobbet på jobbet så mycket du kan. Detta kan minska dina stressnivåer och öka din totala lycka.
Hur vi tar jobbet hem
Vi tänker på det under vår pendling: Att köra hem från jobbet kan vara en tid att njuta av friheten att vara dygnet runt, eller det kan vara en tid att idissla om dagens stress, spela upp frustrationer i ditt sinne och tänka på allt som väger på dina axlar som du kämpar mot väsen tills du når hem. Alltför ofta väljer människor det senare alternativet när det förra-låta köra hem vara en frigörande upplevelse-är så mycket mer fördelaktigt.
Problemet är att detta kan förstora stressnivåerna så att de blir ännu högre efter pendlingshemmet än de var i slutet av arbetsdagen. Om det här låter som du, är det dags att ta regeringstid och göra din pendling till en tid för att rycka av dagens stress. Under den kommande veckan, försök att verkligen märka dina tankar och vanor när du kör hem om du inte redan är medveten om dem.
Gör ditt bästa för att använda pendeltiden som en "övergångstid", under vilken du återställer och fokuserar om. Tänk på det som att ha lite "me-time" för att förbereda dig för vad du ska gå in när du kommer hem.
Vi vågar om jobbstress till våra nära och kära: Att klaga på arbete till en nära och kära är ett vanligt tidsfördriv för människor med stressiga jobb. Det känns bra just nu men kan ta en vägtull över tiden.
Det är inte ett optimalt svar att hålla känslorna på flaskan, men när vi tillbringar vad som kan vara kvalitetstid med nära och kära fokuserade på alla dagens stress, förlorar vi mer av vår dag till jobbet stress. Ju mer tid vi fokuserar på jobbet, desto mindre tid är vi uppmärksamma och närvarande och njuter av ögonblicket.
Det är uppenbart att ju mindre tid vi kan spendera klagomål på jobbet, desto mer tid har vi fokuserat på saker som gör oss lyckliga. Den här veckan, försök att märka hur mycket tid du spenderar på att klaga på jobbet och se om det är rätt tid för dig.
Vi grumlar om svåra medarbetare: Det är väldigt naturligt att söka emotionellt stöd när man arbetar med svåra medarbetare. Men som med arbetsstressventilation i allmänhet kan fokus för mycket på den stress som skapas av svåra medarbetare beröva oss glädjen i våra icke-arbetsliv. Om du upptäcker att du spenderar timmar utanför arbetet på att besätta, spela om eller till och med tänka på den stress som dina medarbetare medför i ditt arbetsliv, är det dags att bedöma om detta är det bästa sättet att spendera din tid och bestämma hur du ska sluta om du behöver.
Vi oroar oss för arbete istället för att koppla av: Om du möter en tung belastning på jobbet eller har den typ av jobb som kräver betydande felsökning kan det vara svårt att stänga av hjärnan när du lämnar jobbet. (Detta gäller särskilt för dem som arbetar hemifrån.)
Och om det är kul för dig att hitta lösningar och det inte skär in i ditt personliga liv för mycket, kanske det inte är ett problem; det kan vara mer en hobby att tänka på nya idéer för ditt arbete, särskilt om ditt arbete känns mer som ett "kall" till dig, och inte bara ett jobb. Men om du befinner dig stressad eller idisslar över problem på jobbet, är det bäst att lämna den bördan på jobbet. (Oroa dig inte, den kommer att vara där när du kommer tillbaka.)
Många människor som inte kan lämna jobbet på jobbet har sömnsvårigheter eftersom de spelar upp allt i sinnet och inte kan stänga av tillräckligt för att somna. Om oro för arbete stör din avkoppling eller sömntid, överväger att göra en "hjärndump" eller skriva en att göra-lista eller oroslogg som en del av din läggdags- eller avkopplingsrutin.
Vi slår oss själva över detta: Om allt detta låter lite för bekant, låt det inte stressa dig. Det är ganska vanligt att stressa om arbete när du inte är på jobbet, så klandra dig inte själv. Fokusera istället på hur du kan rycka av stress och njuta av ditt liv när du inte är på jobbet.
Hur man lämnar jobbstress på jobbet
Fäst lösa ändar innan du lämnar: Ett av de första och bästa sätten du kan lämna jobbet på jobbet är att förbereda dig innan du lämnar. För att minska felsökningen efter timmar, förbered dig själv en att göra-lista när du kommer tillbaka nästa dag. Detta kan tillåta dig att komma in och känna dig fokuserad, och det kan tillåta dig att lämna och känna att saker tas om hand så mycket som de kan vara fram till imorgon.
Om du är benägen att stressa över olösta problem när du kommer hem, kan du till och med ta det ett steg längre och skapa en lista med möjliga lösningar på eventuella problem som du tror kan följa dig hem; då kan du påminna dig själv om att du har tänkt på det så mycket du kan, och nu måste du tänka på saker och sova på det. Saker kommer att bli tydligare när du kommer till jobbet igen imorgon. Att veta detta kan hjälpa dig att lämna saker där.
Skapa en ritual efter arbetet: Precis som det hjälper barn att slappna av och somna när de har en läggdagsritual, så är det ett bra sätt att koppla av efter en stressig arbetsdag att ha en ritual efter arbetet. Ännu bättre kan det vara ett sätt att skapa en mental vana att slappna av och släppa jobbet efter en lång arbetsdag.
Din rutin kan bestå av något enkelt som att ta ett djupt, renande andetag när du går ut och medvetet påminna dig själv om att du nu har lämnat jobbet både fysiskt och mentalt. (En mästare i kampsport rekommenderar att du tar ett djupt rengöringsandedräkt, skakar ut dina lemmar och mentalt lämnar dina bördor vid dörren.) Det kan innebära att du mentalt går igenom det du ser fram emot resten av kvällen eller skickar sms till en älskade och fokusera din uppmärksamhet på ditt liv igen. Experimentera och se vad som passar dig bäst. Oavsett vad som fungerar för dig, gör det till en vana och fortsätt göra det.
Njut av ditt pendlingshem: Att åka hem från jobbet kan vara stressigt om du fortsätter att spela om dagens stress eller låter trafiken stressa dig ännu mer. Med viss planering kan du göra ditt pendlingshem till en upplevelse du ser fram emot snarare än ett annat hinder att övervinna innan du kan koppla av. Ett sätt att maximera din pendeltid är att lyssna på ljudböcker, antingen fiktion (för skojs skull) eller facklitteratur i ett område där du vill växa.
Att lyssna på musik är också en känd strategi för stressavlastning och en enkel att göra när du sitter i ett slutet utrymme. Att räkna mentalt allt du har att vara tacksam för kan inte bara få tiden att gå men kan få dig till en mer positiv sinnesstämning, och låt dig uppskatta dina nära och kära mer när du kommer hem till dem.
Vad du ska göra när du kommer hem
Skapa en lugnande hemmiljö för dig själv: Eftersom vi tillbringar så mycket av våra icke-arbetstimmar hemma är det viktigt att ha en hemmiljö som lugnar din stress snarare än en som gör att du känner dig mer stressad och trött än den borde. Eftersom röran har en subtil men väldigt verklig effekt på våra stressnivåer, lönar det sig att tappa så regelbundet som möjligt. Om ditt hem är en fristad från stress är det lättare att låta arbetsstressen smälta bort när du kommer dit.
Unna dig själv: Tänk på de små godisarna i livet som lägger ett leende på ditt ansikte och får fler av dem till din dag. Dessa små lycka-boosters, känd som "njutningar" av psykologer, kan lyfta ditt humör på ett mätbart sätt och minska stress i processen. Det kan vara en kopp te, din favoritkomedi, en lång promenad med en älskad, ett lugnande bad eller något annat som ger dig lite glädje. Försök att blanda ihop dem så att de har lite "nyhet" åt dig och du kommer att njuta av dem ännu mer. Du förtjänar det.
Odla uppmärksamhet: Forskning visar att de som har ett medvetet perspektiv är mer kapabla att fokusera på det nuvarande ögonblicket och vända sitt fokus bort från stressen från det förflutna eller ångest över framtiden, vilket innebär en större förmåga att låta jobbstress vara kvar arbeta och njut av den tid du har varje kväll och helg för att helt enkelt njuta av livet. Att öva mindfulness-övningar kan öka din förmåga att behålla detta nuvarande perspektiv, så de rekommenderas starkt för att lindra stress efter jobbet samt för att bygga motståndskraft mot stress i allmänhet.
Anlita support: Om du behöver prata om de saker som stressar dig på jobbet innan du kan släppa dem, hjälper det att ha en stödjande person som lyssnar och hjälper dig att släppa stress. (Beroende på vad som hjälper dig mest kan detta vara någon som validerar dina känslor och hjälper dig att fokusera om, som hjälper dig att brainstorma och felsöka, eller som låter dig ventilera och förvandla dina frustrationer till skratt.)
Att anlita stöd kan också innebära att någon försiktigt påminner dig om att fokusera dina tankar och energi om du börjar fastna i stressiga tankar på arbetet. I slutändan, om du känner dig överväldigad av jobbstress, kan det att anlita hjälp innebära att du pratar med din läkare om stress eller att du hittar en bra terapeut som kan hjälpa dig att komma fram till hanteringsstrategier som fungerar eller en ny plan.
Låt din icke-arbetstid räknas: Slutligen är ett av de roligaste och mest effektiva sätten att lämna jobbstress på jobbet att verkligen fokusera på att göra resten av ditt liv till något som är värt din uppmärksamhet och engagera dig tillräckligt för att ta dig från stress om du behöver det. Det innebär att skapa tillräckligt med balans i ditt liv för att inkludera fritid och hobbyer. Det betyder att odla hälsosamma relationer för att hjälpa dig att känna dig uppfylld och ta dig från stress. Det innebär att skapa hälsosamma vanor för att lindra stress, samt att sätta mål som uppmuntrar dig och gå efter dem. Eller ibland kan det helt enkelt innebära att njuta av nuet, oavsett vad du råkar göra just nu.