Människor med panikstörning står vanligtvis inför en rad svåra känslor, som oro, ångest, sorg och förlägenhet. Panikattacker, det huvudsakliga symptomet på panikstörning, förekommer ofta med starka känslor, inklusive rädsla, oro, nervositet och oro.
För att hantera dessa utmanande känslor vänder många människor som upplever panik till dåligt anpassade beteenden. För att till exempel försöka hantera dessa känslor kan man undvika vissa situationer eller eventuellt försöka maskera dessa känslor genom användning av alkohol.
Maladaptiva sätt att hantera får bara känslorna att försvinna, öka ångest och kan ha långsiktiga negativa effekter. Men distraktionstekniker kan hjälpa dig att hantera symtomen på panikattacker.
Vad är en distraktionsteknik?
En distraktionsteknik är helt enkelt vilken aktivitet du deltar i för att omdirigera ditt sinne från dina nuvarande känslor. Istället för att lägga all din energi i den upprörande känslan, återställer du din uppmärksamhet till något annat. När du distraherar dig själv kan du hantera dina starka känslor genom att föra ditt fokus någon annanstans.
Distraktionstekniker används ofta tillsammans med andra hanteringsmekanismer. Till exempel, när din uppmärksamhet har förskjutits någon annanstans och intensiteten i din känsla har försvunnit, är det då dags att hantera denna känsla på ett hälsosamt sätt. Ytterligare hantering kan sedan ske genom strategier som avkoppling eller andra självhjälpstekniker.
Tecken på en panikattack
När en panikattack inträffar kan du känna dig överväldigad av de obekväma fysiska känslorna av attacken. Vanliga somatiska klagomål inkluderar:
- Bröstsmärta
- Snabb hjärtfrekvens
- Skakning
- Andnöd
- Stickningar eller domningar
- Darrande
Dessa fysiska förnimmelser kan leda till en större känsla av rädsla och ångest, eftersom personen som upplever dessa paniksymtom oroar sig för att de kommer att förlora kontrollen, skämma över sig eller till och med eventuellt möta medicinska problem på grund av deras symtom.
Hur man distraherar från panikattacker
Nästa gång du upplever en panikattack eller intensiv ångest, försök att hålla känslorna i schack genom att tillfälligt distrahera dig själv. Följande är en lista över några distraktionstekniker som du kanske vill prova när du står inför överväldigande känslor:
- Räkna dina andetag: Andas in och andas ut, räkna som en sedan andas in och andas ut och räkna två osv. Fortsätt att räkna varje andningscykel tills du når 10. Om du tappar räkningen, fortsätt och börja om från en.
- Använd underhållning: Läs något av intresse, som att läsa en bok eller bläddra i en trevlig tidning. Om läsning inte fungerar kan du försöka titta på TV eller en film för att tänka på något annat. Att lyssna på musik kan hjälpa dig att känna dig lugnare. Forskning har också visat att spela videospel kan vara effektivt för att distrahera människor från ångest.
- Delta i en avkopplingsteknik: Avslappningstekniker som visualisering, progressiv muskelavslappning (PMR) eller medvetenhetsmeditation kan hjälpa dig att återcentrera och hitta en känsla av lugn.
- Delta i en kreativ strävan: Du kanske tycker att starka känslor minskar när du får dina kreativa juicer att flyta. Vissa aktiviteter kan vara att skapa konst eller hantverk.
Avslappningsaktiviteter kan hjälpa dig att avleda ditt sinne och låta dig fokusera på trevligare tankar. Dessutom är det svårt att känna sig orolig och upprörd när man är i en avslappnad sinnestillstånd.
- Prata med en älskad: För att distrahera dig själv, överväga att ringa en vän eller älskad. Var noga med att inte spendera din tid på att prata om de negativa känslor du känner. Forskning tyder på att idissling över negativa känslor med vänner kan göra ångest värre. Fråga snarare din nära och kära om hans liv och märk hur det distraherar dig från dina upprörande känslor.
- Prova någon form av fysisk träning: Det finns många olika övningar som är fördelaktiga för panikstörning. När starka känslor tar tag kan du prova att delta i någon form av träning. Du kanske vill promenera utomhus, träna i gymmet eller sträcka dig genom några yogaställningar. Om du krossas för tiden kan du alltid försöka göra några hoppjack eller andra enkla och snabba övningar.
- Skriv ut: Skrivövningar kan vara ett annat kraftfullt verktyg för distraktion. Genom journalskrivning kan du upptäcka att ditt emotionella jag kan fokusera om och anpassa sig till att hantera dina känslor genom skrivprocessen.