Många dryckesdryckare och dryckesdrycker bestämmer att de vill börja dricka ansvarsfullt. Men med all information där ute om farorna med alkohol kan det vara svårt att veta var man ska börja. Du kan lära dig att dricka ansvarsfullt i enkla steg.
Upprätta ditt dricksmål
Även om det är en bra idé att tänka på att minska ditt alkoholintag, kontrollera om du är en lämplig kandidat för kontrollerat drickande. Vissa människor borde inte dricka alls, särskilt om du har en historia av missbruksproblem eller en nära släkting som har eller haft missbruk eller psykiska problem.
Ditt dricksmål bör baseras på vad som är bäst för din långsiktiga hälsa, liksom vad som är realistiskt för dig, din familj och vänner och andra aspekter av din livsstil.
Om du inser att du borde sluta helt, prata med din läkare om att få hjälp med att sluta alkohol och hålla dig nykter. Beroende på hur mycket du har druckit nyligen kan det inte ens vara säkert att sluta kallkalkon, och din läkare kan ordinera mediciner för att göra det säkrare och hjälpa dig att hantera alkoholuttag. Om du är en bra kandidat för kontrollerad drickning, tänk på ditt mål och skriv ner det.
Kontrollerade dricksmål
Några möjliga kontrollerade dricksmål inkluderar:
- Jag vill bara dricka på helgerna.
- Jag vill sänka mitt totala intag till en hälsosam mängd.
- Jag vill kunna dricka på fester och andra evenemang utan att bli full.
Bedöm ditt alkoholintag
Håll en drickdagbok i en vecka. De mest enkla drickdagböckerna registrerar bara hur mycket du dricker varje dag, men ju mer du kan hålla reda på, desto bättre kommer du att förstå dina egna dricksmönster och därmed kunna kontrollera dem .
Varje kväll (eller följande morgon, om du glömmer), skriv ner hur många drycker du drack, var du var när du drack och med vem. Skriv också ner eventuella negativa effekter eller situationer som uppstått som du vill undvika i framtiden, till exempel "Efter min tredje öl, fick jag ett argument med Ben." Detta steg ger dig en god uppfattning om tider, platser och människor där ditt drickande tenderar att bli överdrivet eller problematiskt.
Beräkna din säkra gräns
Din säkra alkoholgräns baseras på din alkoholkoncentration i blod och är den mängd alkohol du kan dricka under en enda dryckesession. Den baseras på flera faktorer, inklusive ditt kön, vikt och hur snabbt du dricker. När du har räknat ut hur många drycker du kan dricka, skriv ner den tillsammans med dricksperioden.
Köp små belopp
Att fylla på vin, öl och sprit är det snabbaste sättet att sabotera din plan att dricka ansvarsfullt. Följ dessa tips för att dricka hemma:
- Köp bara den mängd alkoholhaltig dryck som du identifierade i steg 3 den dagen du tänker dricka den.
- Köp enskilda burkar eller en portion eller halvstora flaskor vin om det behövs.
- Köp samma mängd alkoholfritt vin eller öl med låg alkoholhalt Om du vet att du vill ha fler drycker, men inte mer alkohol.
Planera din resa hem
Även om du kommer att dricka på en förnuftig nivå kommer du fortfarande att vara nedsatt och bör inte köra bil. Ordna en åktur hem med en nykter förare, eller boka en hytt i förväg.
Om det är för dyrt, planera din bussresa hem så att du vet när du ska åka medan bussarna fortfarande kör. Lämna din bil hemma så att du inte blir frestad att använda den. Ta en tur eller ta en buss till ditt dricksevenemang.
Lugna dig
Drick endast mängden du skrev ner i steg 3 och med den angivna hastigheten. Om du vill ha mer att dricka däremellan, drick vatten eller alkoholfria eller alkoholfria drycker.
Håll utkik efter grupptryck
Titta på drickdagboken du avslutade i steg 2. Om det finns någon som uppmuntrar dig att dricka för mycket, försök att undvika dem under den första månaden eller så medan du vänjer dig vid din nya dricksstil. Om du ständigt omges av grupptryck för att dricka, börja få nya vänner som inte dricker så mycket.
Andra alternativ
Det är möjligt att du kan ha ett alkoholproblem, i vilket fall prata med din läkare om hur du får hjälp. Sinclair-metoden (TSM) är en relativt ny och någon kontroversiell metod för att hjälpa människor att dricka mindre, vilket innebär att man tar ett opioidantagonistläkemedel ( naltrexon) ungefär en timme innan du dricker.
Läkemedlet blockerar alkoholens euforiska effekter, vilket tros hjälpa människor att minska besparingarna. Det kan också vara bra att gå med i en återhämtningsgrupp för självhjälp. Läs mer om hur du hittar en supportgrupp nära dig och hur du väljer en som passar dina behov.