De goda nyheterna om panikattacker, den plötsliga ökningen av ångest och överväldigande rädsla som uppstår utan någon uppenbar anledning är att de vanligtvis bara varar några minuter. De dåliga nyheterna: De kan vara några av de mest skrämmande minuterna i ditt liv.
Som ett resultat börjar många som lider av panikattacker leva i fruktansvärd förväntan på framtida attacker, vilket kan kräva en enorm fysisk och emotionell vägtull. Men genom att utveckla coping-färdigheter kan de flesta som har panikattacker hantera sina symtom.
Översikt
Panikattacker upplevs vanligtvis genom en kombination av obekväma fysiska symtom, oroande känslor och upprörande tankar. Fysiska symtom som andfåddhet, svettning och skakningar markerar vanligtvis början på en panikattack. Dessa symtom utlöser vanligtvis rädda tankar och känslor, vilket i sin tur kan intensifiera dina känslor av ångest.
Till exempel kan du börja märka obehagliga fysiska förnimmelser, såsom bröstsmärtor eller darrningar, vilket väcker en känsla av oro. Du börjar sedan uppfatta dessa fysiska känslor som en fara eller ett hot och du kan då reagera med rädsla-baserade tankar som, "Jag kan inte kontrollera mig själv," "Jag kommer att få en hjärtinfarkt," eller "Jag är blir galen." När rädslan eskalerar kan symtomen också stiga.
Även om panikattacker vanligtvis avtar inom några minuter, kan en ökad känsla av ångest och oro ligga hos dig i timmar efter en attack.
Med tanke på hur skrämmande dessa symtom kan vara, är det inte ovanligt att panikattackpatienter börjar frukta uppkomsten av framtida attacker. Människor med panikstörning ändrar ofta sitt beteende som svar på en rädsla för panikattacker.
Du kan till exempel undvika vissa platser eller situationer som du tror kan utlösa en annan attack. Tyvärr lindrar undvikande beteenden bara ångest på kort sikt och leder ofta till mer långvarig rädsla. Detta skapar en cykel av rädsla och undvikande som kan begränsa och negativt påverka din övergripande funktion.
Att övervinna din rädsla
Som med många aspekter av livet kan det okända verka skrämmande eller skrämmande. Men ju mindre du är rädd för panikattacker, desto mindre är det troligt att du får dem. Dessa tips kan hjälpa dig att få kontroll:
Lär dig själv
Brist på information och förståelse kan vara det som bidrar till din rädsla för panikattacker. Det första steget i att komma förbi dina känslor av rädsla och oro är att få en bättre förståelse för dina symtom.
Att ha mer information om panikattacker kan hjälpa dig att veta vad du kan förvänta dig under en attack och känna dig mindre rädd för dina symtom.
Acceptera dina panikattacker
När du förstår mer om dina symtom är nästa steg att erkänna och acceptera dina panikattacker. Detta är verkligen lättare sagt än gjort, men att motstå dina symtom kan ofta leda till ökade känslor av rädsla och ångest.
Tänk på din senaste upplevelse med en panikattack och märk hur dina känslor av rädsla och nervositet spelade en roll för att öka dina symtom. Genom att ändra din uppfattning om dina panikattacker kan du bättre klara av dem.
Ändra ditt svar
När du har börjat acceptera dina panikattacker kan du börja ändra hur du svarar på dem. I stället för att reagera på fysiska symtom med nervösa tankar som "Jag tappar kontrollen" kan du till exempel lära dig att svara på symtomen med ökad lugn och klarhet.
Avkopplingstekniker som djupandning, medvetenhet om medvetenhet eller yoga kan övas för att hjälpa dig att komma i kontakt med ditt avkopplingssvar. Att upprepa positiva påståenden som "Trots min ångest accepterar jag mig själv" kan också hjälpa till att komma förbi rädslan.
Genom att arbeta med att ändra hur du reagerar kan du börja behålla kontrollen under panikattacker.
Kom ihåg de 3 A: erna
Nästa gång du får en panikattack, kom ihåg de tre A: erna: erkänna, acceptera, och alternativt svar. Detta hjälper dig att ändra hur du reagerar på symtom, hjälper dig att få igenom panikattacker med mindre rädsla och i slutändan hjälpa dig att övervinna din rädsla för panikattacker:
- Erkänna: Nästa gång du märker ökade ångest- eller paniksymtom, pausar du bara och andas. Ta detta ögonblick för att inse att du upplever ökad panik och ångest. Denna enkla handling att erkänna dina symtom i början av en panikattack kan ge dig en känsla av makt över din rädsla.
- Acceptera: Snarare än att försöka fly från eller motstå dina symtom, kom överens med det faktum att du får en panikattack. Acceptans betyder inte att du ger efter för panik, men det kan ge dig den tydlighet som behövs för att få igenom panikattacker.
- Alternativt svar: Om du under en attack börjar reagera med rädsla eller ett behov av att fly, påminn dig själv om att detta helt enkelt är symtom på en panikattack och att de snart kommer att avta. När skrämmande tankar som "Jag tappar sinnet" uppstå, försök att flytta denna uppfattning genom att upprepa för dig själv, "Dessa känslor kommer att passera."
Fortsätt öva
Genom att välja att se dina panikattacksymtom annorlunda kan du kanske övervinna din rädsla för dem. Tänk på att den här processen kan ta tid. Det är okej om du inte alltid reagerar som du vill.
Du kan lära dig av dina motgångar och använda den kunskapen framöver för att hjälpa dig att ta dig igenom nästa attack. Fortsätt försöka, och med tiden kan du upptäcka att du känner mer kontroll över dina panikattacker.
Ett ord från Verywell
Om du får panikattacker bör ditt första steg vara att träffa din läkare. Panikattacker är det mest framträdande symptomet på panikstörning, en typ av ångestsyndrom, men dessa attacker är också ofta förknippade med andra psykiska hälso- och medicinska tillstånd.
Om du diagnostiseras med en ångeststörning, kan du vara säker på att de inte bara är extremt vanliga (de är den vanligaste psykiska sjukdomen i USA och drabbar 18 procent av befolkningen), de är också mycket behandlingsbara. Men det är viktigt att få hjälp tidigt eftersom ångest kan vara svårare att behandla om du väntar.
Hitta hjälp från dessa onlinegrupper för ångeststöd