Negativa tankar spelar en viktig roll för att orsaka och förvärra social ångestsyndrom (SAD). Sådana tankar kan bidra till känslor av panik i sociala situationer och prestationssituationer eftersom de startar en cykel av katastrofalt tänkande.
Dessa tankar är ofta självdödande och irrationella. De tenderar att förstora en människas känslor att de inte kommer att accepteras av andra eller att de kommer att skämma bort sig själv i sociala situationer. Behandlingar för social ångest fokuserar ofta på att hjälpa människor att lära sig att identifiera dessa negativa tankar, utmana deras noggrannhet och ersätta dem med mer användbara.
Exempel på negativt tänkande
Det finns ett antal negativa tankemönster som kan spela en roll för att upprätthålla ångest. Dessa mönster är kända som kognitiva snedvridningar.
Kognitiva snedvridningar är irrationella eller överdrivna tankemönster som kan leda till problem med ångest och depression.
Sådana tankemönster hjälper till att förstärka negativa känslor och göra det mer troligt att människor kommer att ha negativa åsikter om sig själva och världen. Exempel på kognitiva snedvridningar som bidrar till social ångestsyndrom inkluderar:
- Allt eller inget tänkande: Det handlar om att se saker i termer av två ytterligheter. Saker är antingen alla bra eller alla dåliga, det finns ingen däremellan. Ett exempel på denna typ av tänkande skulle vara att säga till dig själv: "Jag fick bara en B + på den uppgif.webpten - jag kan lika gärna ha fått en F."
- Förstoring: Detta innebär att man lägger för stor vikt vid misstag. Personer med SAD tenderar att förstora sin rädsla och sitt rädda beteende samtidigt som de minimerar sin egen hanteringsförmåga. Till exempel kan en person tänka: "Jag är säker på att bankräknaren såg mina händer skaka; hon måste tro att det är något fel med mig."
- Tankeläsning: Det handlar om att göra antaganden om vad andra människor tänker. Människor med SAD projicerar ofta sin egen rädsla för hur de tror att de utvärderas av andra. Ett exempel på detta skulle vara att säga till dig själv: "Jag vet bara att den här personen inte gillar mig; hon tycker att det jag säger är tråkigt."
- Övergeneralisering: Detta innebär att man använder en negativ upplevelse på alla framtida upplevelser. Det antar ett beteendemönster baserat på en enda incident och kan leda till betydande begränsningar i en människas liv. Du kan till exempel tänka, "Jag fick panik senast jag höll ett tal; Jag vet att det kommer att hända igen. "
Hur man kan bekämpa negativt tänkande
För att övervinna dina symtom är det bra att lära dig att hantera dina negativa tankar. Ett sätt att göra detta är genom en process som kallas kognitiv omstrukturering, som används under kognitiv beteendeterapi (CBT).
Det finns fyra viktiga steg involverade i kognitiv omstrukturering:
- Identifiera och bli medveten om dina negativa tankar.
- Bestäm noggrannheten i dina negativa tankar.
- Bestrid aktivt dina negativa tankar.
- Ersätt dina negativa tankar med mer användbara.
Nedan följer en kort beskrivning av hur du går tillväga för att praktisera vart och ett av dessa steg för att ändra dina negativa tankemönster.
Identifiera negativa tankar
Först kan det vara svårt att identifiera dina negativa tankar. Ibland händer de så snabbt och automatiskt att du knappt ens märker dem på en medveten nivå. Det är därför de kallas automatiska negativa tankar. Dessa tankar händer snabbt och automatiskt som svar på händelserna omkring oss.
Även om dessa negativa tolkningar kan påverka våra stämningar och känslor är det möjligt att vara uppmärksam och ändra dem med övning. För att verkligen börja vara uppmärksam, håll ett anteckningsblock med dig under dagen och notera snabba anteckningar om tankar som du hade i en situation som fick dig att få panik.
Med tiden blir det lättare att lägga märke till och ta upp de automatiska negativa tankarna som du har genom dagen.
Utvärdera noggrannheten i dina tankar
När du väl har fått en tydligare bild av vilken typ av automatiska negativa tankar som påverkar din ångest är det viktigt att utvärdera noggrannheten hos dessa tankemönster.
I en tid då du inte är orolig och befinner dig i en avslappnad situation, ta dig tid att fråga dig själv: "Exakt hur exakt är mina tankar?" Till exempel:
- Är du för hård mot dig själv och ger dig inte kredit för dina framgångar och styrkor?
- Om bankkassan märkte att dina händer skakade, skulle hon verkligen tänka illa på dig?
- Är det möjligt att den negativa upplevelsen du haft tidigare var en engångs sak och att du är mer benägna att göra det bra nästa gång du försöker?
- Är det möjligt att personen du pratade med var trött istället för uttråkad? Gör du stora antaganden om vad de tänker baserat på lite bevis?
Det kan vara svårt att kämpa med dina tankar och se att de inte alltid är korrekta på grund av hur situationen känns för dig. Om du har verkliga svårigheter med den här övningen, föreställ dig att rollerna var omvända.
Om någon du kände var nervös att hålla ett tal, skulle du tänka dåligt på dem eller att något var fel med dem? Troligtvis skulle du känna sympati.
Försök ge dig själv samma nivå av acceptans som du ger till andra. Att behandla dig själv med vänlighet och medkänsla är ett bra sätt att börja se saker mer realistiskt.
Tvist negativa tankar
Förutom att identifiera de negativa tankar som bidrar till din ångest är det också viktigt att aktivt bestrida dessa destruktiva tankar. Några av de frågor du kan ställa för att utmana ditt negativa tänkande inkluderar:
- Tolkar jag situationen exakt?
- Gör jag antaganden baserat på tidigare erfarenheter?
- Minimerar jag mina styrkor och färdigheter för att hantera situationen?
- Reagerar jag baserat på mina känslor just nu eller baserat på fakta?
- Vad kan jag göra för att ta kontroll över vad som händer?
- Vilka bevis finns det för att stödja eller bestrida mina tankar?
Att känna igen dina egna tänkande vanor kan vara till hjälp för att diskutera dina tankar. Om du till exempel vet att du är benägen för övergeneralisering kan du hitta sätt att bestrida ditt tänkande när du tycker att framtida händelser kommer att bli dåligt baserat på din negativa tolkning av en tidigare händelse.
Ersätt negativa tankar
Det sista steget är att gradvis ersätta dina negativa tankar med mer användbara och positiva sätt att reagera på dina oroliga känslor. Först kommer denna process att kännas svår och onaturlig. Det är något du behöver öva dagligen för att det ska bli en ny automatisk vana.
Några exempel på mer positiva och hjälpsamma tankar kan vara:
- Jag kanske inte har fått en perfekt poäng på det uppdraget, men jag klarade mig fortfarande ganska bra och lärde mig mycket.
- Bara för att jag hade problem förra gången jag höll ett tal betyder det inte att det kommer att hända igen.
- Den här personen jag pratar med måste bara vara trött.
- Räknaren märkte eller brydde sig troligen inte om mina händer skakade, eftersom hon har för mycket annat i tankarna.
Även om det är en process som kräver mycket ansträngning, kommer att lära sig att ersätta dina automatiska negativa tankar med mer positiva och hjälpsamma hjälp att minska känslor av hopplöshet och öka din självkänsla. Du bör gradvis märka att positiva tankar blir lättare och de negativa kräver mer ansträngning.
Med tiden kommer frekvensen av dina negativa tankar att minska och det bör också dina symtom på social ångest.
Ett ord från Verywell
Kognitiv omstrukturering är en aktiv, pågående process som tar tid att lära sig och omsättas i praktiken. Att föra en dagbok för att registrera de tankar du har varje dag kan vara ett bra sätt att lära sig att känna igen olika kognitiva snedvridningar som kan göra din ångest värre. Genom att identifiera dessa tankar kan du börja utmana och ersätta dem med mer realistiska, hjälpsamma tankar.